Roll over, el ejercicio fácil de Pilates para mejorar la flexibilidad, estirar isquiotibiales y mejorar la musculatura abdominal baja

Muchas veces lo más fácil consigue lo más difícil. Es el caso del ejercicio de Pilates conocido como roll over, un movimiento sencillo en el que te «enrollas» sobre ti misma y que te permite de tacada mejorar la flexibilidad, estirar isquiotibiales y aumentar la musculatura abdominal baja. Más por menos.

El objetivo es trabajar muy bien los abdominales y la flexibilidad con un sencillo movimiento que puedes hacer en cualquier lugar, incluida tu casa. Como ocurre con tantos ejercicios de Pilates , este movimiento tiene que ver con el control y el uso del core para trabajar y fortalecer todo el cuerpo, y es parte de la secuencia clásica de colchoneta desarrollada por Joseph Pilates.

Cuando hagas el roll over correctamente, tu espalda y tus isquiotibiales se estirarán bien, y también hará que tus músculos abdominales trabajen muy duro. Los ejercicios de este estilo ayudan a mejorar la flexibilidad de la columna. Joseph Pilates incluso creía que pueden calmar el sistema nervioso y ayudar a dormir mejor.

Para hacer bien el roll over lo primero es acostarse boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Tu cuello debe estirarse alejándose de hombros y orejas mientras abres tu pecho. Ahora inhala y extiende las piernas hacia el techo en un ángulo de 90 grados, manteniéndolas juntas (tocando la parte interna del muslo y la rodilla). Deja estirados los dedos de los pies.

Exhala y levanta ligeramente las piernas, inclinando la pelvis hacia atrás. Levanta las piernas por encima de la cabeza. Mantén las manos presionadas sobre la colchoneta y termina con los pies y piernas paralelos al suelo. Exhala y baja lentamente las piernas hasta la posición de 90 grados, colocando una a una cada vértebra sobre la colchoneta. Repite al menos 3 veces.

Una de las claves de este ejercicio es recordar que se trata de darse la vuelta, no de dejarse caer. Pasar las piernas por encima de la cabeza puede ser divertido si puedes hacerlo, pero no es una buena manera de desarrollar la fuerza central. También puede dañarte el cuello y la espalda.

Mantén el cuello estirado pero relajado mientras levantas las piernas. Cuando las piernas están levantadas, el peso del cuerpo descansa sobre los hombros y la parte superior de la espalda, no sobre el cuello. La parte superior de tu cuerpo permanece presionada contra la colchoneta durante todo el ejercicio, con los hombros estables y el pecho abierto.

Como ocurre con cualquier ejercicio de Pilates, debes moverte con control. Utiliza tus músculos, no el impulso, para subir y bajar las piernas. Igualmente, es importante practicar cómo realizar el giro con la forma correcta, pero también puedes adaptarlo y variarlo según tus necesidades y habilidades.

Si tienes los isquiotibiales tensos y no puedes estirar las piernas, dobla ligeramente las rodillas en lugar de apuntar las piernas hacia el techo. También puedes colocar una toalla doblada debajo de tus caderas para que se apoyen en ella y permanezcan sujetas hasta que desarrolles más fuerza abdominal.

Cuando domines plenamente este ejercicio de Pilates, igual quieres agregar un desafío. Intenta darte la vuelta con las piernas ligeramente separadas (no más que el ancho de las caderas) mientras las levantas. Con el tiempo, puedes agregar ejercicios de rodadura más desafiantes, como el del cangrejo.

Es fundamental que hagas el ejercicio del roll over de forma lenta y contenida. Puede ser tentador creerse dominadora del ejercicio y hacerlo más rápido con el bonito fin de añadirle un contenido cardio, pero sería un error. El ejercicio involucra más el core cuando más despacio lo realizas. Esa es la clave.