Hacer ejercicio a diario nada más levantarte da pereza, ¿verdad? Pero, ¿y si te dijéramos que no te hacen falta más de 15 minutos y, a cambio, no sólo adelgazarás sino que te llenarás de energía para afrontar todas tus responsabilidades del día? No es magia, es ciencia. Al hacer deporte, tu cuerpo segrega endorfinas, lo que te hace tener una actitud más po sitiva y más energía, por lo que tu día irá mejor.
Y para que no te venza la pereza, hemos encontrado una rutina muy fácil para que la completes rápidamente y no te robe demasiado tiempo de sueño ni llegues tarde a atender el resto de tus obligaciones. Apúntala, porque seguro que una vez empieces, quieres más:
El saludo al sol es uno de los ejercicios de yoga más completos y saludables. Además de ayudarte a calentar tus músculos para afrontar el resto de tu rutina, te ayudará a estirar los músculos que puede que estén agarrotados después de varias horas en la cama.
Para hacerlo correctamente, debes colocarte de pie, con la espalda recta y las palmas de las fanos frente al pecho. Inspirando, estira los brazos arriba y hacia atrás. Exhalando, lleva las manos en el suelo junto a los pies. Inspirando de nuevo, lleva la pierna derecha hacia atrás, la rodilla al suelo y la mirada hacia arriba. Reteniendo la respiración, lleva la otra pierna hacia atrás, manteniéndolas ambas estiradas y los brazos también.
A continuación, vuelves a exhalar, flexionas las piernas y toca el suelo con las rodillas, el pecho y la frente. Inspirando, apoya las caderas y las piernas mientras haces fuerza con los brazos para abrir el pecho. Inclínate atrás y lleva la mirada arriba. Exhal ando de nuevo, lleva las caderas arriba y la mirada hacia el abdomen.
Inspirando otra vez, llevas el pie derecho entre las manos, mientras bajas la otra rodilla hacia el suelo. Exhala y lleva la otra pierna adelante, pon los pies juntos y acerca la cabeza hacia las piernas. Inspirando, levanta los brazos arriba y hacia atrás. Finalmente, exhalando, junta las palmas de las manos frente al pecho.
Mujeres realizando el ejercicio de yoga llamado Pero boca abajo. /
El trabajo de fuerza es imprescindible para conseguir un cuerpo tonificado. Pero no te imagines que tendrás que levantar pesas de varios kilos nada más levantarte, ya que bastará con tu propio peso corporal y ejercicios muy básicos como las sentadillas o las flexiones para estar en forma. Te proponemos un pequeño circuito que debes repetir tres veces:
Este es nuestro ejercicio de cardio que te permitirá entrar en calor y subir las pulsaciones. Colócate de pie con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y comienza a saltar abriendo las iernas y subiendo los brazos por encima de la cabeza. Después, vuelve a la posición inicial volviendo a saltar para cerrar las piernas y bajar los brazos. Haz 20 repeticiones.
Lo ideal es hacer las flexiones clásicas, pero si no puedes, siempre puedes hacerlo sobre las rodillas. Colócate boca abajo apoyando el peso de tu cuerpo sobre las palmas de las manos, que deben colocarse justo debajo de tus hombros y las puntas de los pies. Baja hasta que tu pecho roce el suelo y vuelve a subir. Haz 10 repeticiones.
Colócate de pie, con las piernas abiertas a la anchura de tus caderas, y con las puntas de los pies y las rodillas un poco hacia afuera. A continuación, baja todo lo que puedas manteniendo el peso siempre sobre los talones y empuja el suelo con los pies para volver a subir. Haz 15 repeticiones.
Mujer realizando una sentadilla. /
Coloca una silla detrás de ti y apoya las manos en ella a ambos lados del cuerpo con los dedos hacia adelante. Desliza el glúteo hacia delante, apoyándote solo sobre las manos y los pies, y dobla los codos. Empuja la silla o la cama hacia abajo para volver a subir. Cuanto más lejos coloques los pies, más difícil será el ejercicio. Haz 10 repeticiones.
Este es el abdominal clásico. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos bien abiertos y la barbilla separada del pecho. A continuación, activa tu abdomen y sube solo hasta la punta de tus omóplatos. Inspira mientras bajas y suelta el aire mientras subes sin empujar tu cabeza con las manos. Haz 15 repeticiones.
Túmbate boca abajo en el suelo y coloca tus manos por detrás de la cabeza, como en el ejercicio anterior. Contrae tus lumbares, activa tus glúteos y levanta ligeramente el tronco del suelo. Es importante que no subas demasiado para no hacerte daño, y que intentes no mover las piernas ni los pies. Haz 10 repeticiones.
Realizar este circuito no te llevará más de 10 minutos y habrás trabajado todos los grandes grupos musculares. Pero igual de importante es hacer ejercicio como estirar cuando terminas. Céntrate en las piernas, los brazos y el pecho y mantén cada postura durante al menos 20 segundos sin que llegues a sentir dolor pero sí un poco de tensión.
Y esto es todo. Como ves, no se trata de una rutina muy exigente pero si la realizas todos los días notarás sus efectos en poco tiempo. Ponte a prueba.
