FITNESS EXPRESS
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A todos nos encantaría tener el cuerpazo de Elsa Pataky o Gisele Bundchen pero la mala noticia es que no disponemos del tiempo que tienen ellas para dedicárselo al deporte. Aún así, conocemos la importancia del ejercicio físico para nuestra salud, por lo que es vital arañar unos minutos al reloj para hacer deporte.
«Hoy en día el ejercicio físico ha cobrado la importancia relevante que debería haber tenido siempre, pero debido al acelerado ritmo de vida de nuestra sociedad (trabajo, conciliación familiar, ocio...) mucha gente no dispone del tiempo suficiente para emplearlo en ello«, comenta Miguel Ángel González, entrenador de David Lloyd Gavá Mar.
Por este motivo, el entrenador de David Lloyd ha creado una rutina de ejercicios basada en el entrenamiento de fuerza que implica los grandes grupos musculares del cuerpo. Y todo ello en sólo media hora, para poder incorporarla a nuestro día a día y aprovecharnos de sus beneficios para la salud (y por qué no decirlo, también para nuestro físico).
Con el objetivo de aprovechar al máximo el poco tiempo del que disponemos, la idea es realizar los ejercicios en formato circuito, es decir, enlazarlos uno tras otro, sin apenas descanso, alternando los diferentes músculos a trabajar y a su vez manteniendo la frecuencia cardíaca en una zona de esfuerzo media a moderada.
El número de repeticiones a realizar en cada serie es de entre 12 y 15, con un peso que nos cueste ligeramente completar la última repetición pero sin llegar al fallo muscular y automáticamente pasaremos al siguiente ejercicio. El número de vueltas al circuito variará en función de la condición física de cada persona, pudiendo empezar por ejemplo con un par de vueltas los más «neófitos», lo que les llevará unos 30 minutos, y hasta completar unas cuatro los más avanzados, aproximadamente unos 40-45 minutos. Empecemos con los ejercicios:
Cómo se hace: túmbate boca abajo en el suelo con el cuerpo recto apoyado en las palmas de las manos y las puntas de los pies. Las manos deben estar justo debajo de los hombros con los brazos estirados y los pies separados ligeramente. A continuación, baja el pecho hasta que roce el suelo con los codos pegados al cuerpo y vuelve a subir hasta que los brazos queden completamente estirados de nuevo.
Mujer descansando después de hacer ejercicio. /
Cómo se hace: sitúate de pie con las piernas ligeramente abiertas y da un paso hacia adelante con la pierna izquierda bajando la rodilla derecha lentamente hacia el suelo sin llegar a tocarlo y sin que la rodilla adelantada sobrepase el tobillo. Detén el movimiento cuando la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados y el muslo quede paralelo al suelo. A continuación, toma impulso con la pierna adelantada y mueve la pierna atrasada hacia delante para avanzar y realizar otra zancada.
Cómo se hace: para realizar este ejercicio necesitas una máquina de poleas. Tienes que sentarte frente al aparato apoyando los pies en la plataforma y con las rodillas flexionadas y la espalda bien recta tomamos el maneral con ambas manos. Los brazos deben estar extendidos y el torso erguido para tirar del maneral llevando hacia atrás los codos, hasta que quede frente al esternón. Después, regresa a la posición inicial mediante la extensión lenta de los brazos.
Cómo se hace: túmbate boca abajo en el suelo y eleva el cuerpo recto apoyando el peso sobre tus antebrazos y las puntas de los pies. Los codos deben quedar justo debajo de los hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas. Tienes que mantener esta posición durante 30 o 45 segundos.
Cómo se hace: sitúate de pie con las piernas abiertas a lo ancho de tu cadera y una mancuerna en cada mano que deben estar apoyadas sobre los hombros. A continuación, realiza una sentadilla llevando los gluteos hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo y vuelve a subir intentando mantener el tronco lo más erguido posible. Cuando llegues arriba extiende los brazos hacia el techo y vuelve a bajarlos hacia los hombros para repetir el ejercicio.
Cómo se hace: sitúate de pie con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos mirando hacia arriba. A continuación, realiza una flexión de codo manteniendo los brazos pegados al cuerpo en todo momento y vuelve a bajar lentamente controlando el movimiento.
Cómo se hace: colócate de espaldas a un banco y coloca las manos encima de él a la anchura de los hombros con las piernas hacia adelante separadas lo ancho de tus caderas. A continuación, flexiona los codos para descender la parte superior del cuerpo hacia el suelo, intentando llegar con los brazos a un ángulo recto de 90 grados. Regresa a la posición inicial extendiendo de nuevos los codos y manteniéndolos lo más cerca posible del cuerpo.
Cómo se hace: colócate de pie de espaldas a la pared y coloca una fitball apoyada entre tu zona lumbar y dicha pared. Con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y la vista al frente, flexiona las rodillas hasta lograr un ángulo de 90 grados de tal forma que tu espalda se deslice sobre la bola de fitball y vuelve a subir.