FITNESS
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El acrónimo HIIT significa «entrenamiento en intervalos de alta intensidad«, pero para un principiante bien podría equivaler a »entrenamiento muy intenso e intimidante«. Sin embargo, también puedes incluirlo en una rutina perfecta junto a cardio y fuerza para tonificar y entrenar todo el cuerpo sin que por ello tengas que dejarte la vida en el intento. Aquí tienes cómo hacerlo incluso si eres principiante.
Todos los resoplidos, gotas de sudor y consecuencias extenuantes no hacen que el HIIT parezca demasiado agradable. Sin embargo, cuando consideras los beneficios para la salud y el estado físico que proporciona y su increíble eficiencia, vale la pena dejar de lado tus suposiciones y temores y probarlo. La clave es saber cómo incorporar el estilo de entrenamiento en tu rutina si eres principiante o le tienes miedo al ejercicio de intervalos.
HIIT generalmente implica alternar entre ráfagas rápidas (unos 45 segundos) de ejercicio vigoroso y períodos cortos e iguales de movimientos de recuperación activa o descanso completo. Una vez que determines tus intervalos de tiempo, puedes realizar un circuito de uno o dos ejercicios durante tres rondas y luego repetir el proceso con otros dos circuitos de ejercicios.
Cuando te adentras en el HIIT por primera vez, es bueno seguir intervalos de 45 a 75 segundos para cada ejercicio porque te brinda tiempo suficiente para perfeccionar tu técnica y sentirte cómoda con el ejercicio. El problema: puede resultar tedioso hacer dos o tres rondas de cada ejercicio durante tanto tiempo.
Para combatir el aburrimiento y aumentar la intensidad de tu entrenamiento HIIT para principiantes, este es el primer truco: usar mancuernas livianas o una banda de resistencia durante la segunda o tercera serie, siempre y cuando primero hayas dominado el patrón de movimiento.
Segundo truco: cambiar la duración del ejercicio. Prueba una serie de 90 segundos a intensidad moderada, luego otra serie de 60 segundos a intensidad vigorosa y finalmente una serie de 30 segundos a intensidad máxima. De esta forma no te parecerá todo siempre lo mismo y no te aburrirás.
Por supuesto, hay formas de reducir la intensidad de tu entrenamiento HIIT para principiantes. Si tu índice de esfuerzo percibido o frecuencia cardíaca está por las nubes o si tienes dolor en las articulaciones o problemas de movilidad, intenta realizar una versión modificada de los ejercicios, reduciendo su rango de movimiento o eliminando las pesas y siguiendo con movimientos de peso corporal. Y, por el contrario, si piensas que un ejercicio es demasiado fácil, siempre hay progresiones para hacerlo más desafiante.
Con este circuito de cuatro vas a mezclar HIIT, cardio y fuerza para completar un entrenamiento de cuerpo completo válido incluso para principiantes, teniendo en cuenta que debes saber regularte y escuchar las señales que envía tu cuerpo. El HIIT no se refiere a una marca de un ejercicio en concreto, sino a lo que te cuesta realizarlo.
Realizarás los cuatro ejercicios de cada circuito durante 45 segundos, descansarás 30 segundos, y luego repetirás el circuito y el período de descanso dos veces más para un total de tres series. Para la primera ronda, r ealiza cada ejercicio con un esfuerzo moderado. Para la segunda ronda, un esfuerzo intenso (RPE 7-8). Y para la tercera ronda, máximo esfuerzo.
El circuito 1 incluiría los siguientes ejercicios: squat jacks (saltas desde una sentadilla para ponerte de pie), butt Kicks (te apoyas en una pierna y llevas el talón de la otra hacia los glúteos), flexiones de rodillas (rodillas en el suelo y pies levantados) y crunch inverso (tumbada boca arriba elevas las piernas para quedar en posición de L).
El circuito 2 tiene los siguientes ejercicios: thrusters con mancuernas, Sumo Deadlift High Pull (SDHP, levantas las mancuernas por delante hasta llegar al cuello y luego bajas), golpes laterales con mancuernas (llevas al frente los pesos alternando brazos) y marcha con mancuernas en el lugar (caminas en el sitio).
Para el circuito 3, usarás estos ejercicios: shuffle lateral (pasos laterales con piernas flexionadas con toque de mano en suelo), plancha alta con rotaciones en T (alternas planchas laterales con parada en el medio), rodillas altas hacia adelante (alternas rodillas al pecho) y mountain climbers oblicuos (la rodilla derecha va al hombro izquierdo, y viceversa).
En el último circuito usarás: sentadilla frontal con mancuernas con elevación de pantorrilla, curl de martillo con mancuernas, sentadilla dividida con elevación lateral de brazos con mancuernas y quarter squat con golpes alternos con mancuernas. Aquí terminas el circuito más increíble que tonificará todo tu cuerpo mezclando HIIT, cardio y fuerza, y sin morir en el intento.