La rutina de pilates pared de 15 minutos con la que conseguirás adelgazar y tonificar todo el cuerpo

Si no lo has practicado nunca, puede que pienses que el pilates es una práctica deportiva poco desafiante, pero lo cierto es que es un método de entrenamiento muy completo que puede aumentar la fuerza y la flexibilidad, además de ayudarte a relajar tu mente parra afrontar el estrés del día a día.

Y no lo decimos nosotros, lo dice la ciencia. Un estudio de la Universidad de Valencia constató los beneficios del pilates para reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa magra. Además, una de sus ventajas es que puedes realizarlo desde tu casa y sin material pero tienes que saber qué hacer.

Dentro del pilates, una de sus modalidades más recientes es el pilates pared , que utiliza este punto de apoyo como guía postural para facilitar la movilidad y la precisión de los movimientos. Es muy efectivo para tonificar y fortalecer los músculos, especialmente los del abdomen, espalda, glúteos y las piernas, además de mejorar la postura y el equilibrio.

Esta clase de pilates pared para principiantes trabaja todo el cuerpo, ayudándote a fortalecer la musculatura mientras estiras y te relajas. Está impartida por la profesora de yoga y pilates Anabel Otero, que la ha compartido en su canal de YouTube para todos los usuarios de la plataforma.

Tan solo necesitas una esterilla y una pared. Comienza tumbada, boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados con las plantas de los pies apoyadas en la pared y las rodillas a la anchura de las caderas. Comienzas respirando profundamente cuatro veces y pegando las lumbares al suelo en cada exhalación y comienzas con los ejercicios:

1. Puente de glúteos: con las plantas de los pies apoyadas en la pared, elevas los glúteos hacia el techo vértebra a vértebra con los brazos estirados y apoyados en el suelo. No eleves las nalgas en exceso para no dañarte la cervical. Aunque queden un poco bajos, aprieta los glúteos en el punto más alto y vuelve a bajar.

2. Tijeras: estira las piernas hasta que queden completamente rectas en diagonal con las plantas de los pies apoyadas en la pared. A continuación, eleva los hombros y lleva una rodilla hacia la nariz sujetándola con ambas manos mientras el otro pie continúa en la pared. Regresa y repite el movimiento con la otra pierna.

3. Puente con piernas estiradas: al igual que con el puente de glúteos, eleva la pelvis hacia el techo poco a poco con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Pero esta vez, las piernas están estiradas y apoyadas en la pared. Cuando vuelves a bajar, puedes apoyar únicamente los talones en la pared y volver a apoyar la planta entera al subir el cuerpo.

4. Rodilla al pecho desde el puente: la postura inicial es desde la posición más alta del puente de glúteos con las piernas estiradas y las plantas de los pies apoyadas por completo en la pared. Desde ahí, llevamos las rodillas al pecho alternativamente tensionando la zona abdominal para no balancearte.

4. Cien:el cien o hundred es uno de los ejercicios más conocidos del pilates pared. Con las piernas estiradas y las plantas de los pies apoyados en la pared, elevas la cabeza y los hombros del suelo y te miras el ombligo. Los brazos deben estar elevados del suelo y estirados a ambos lados del cuerpo. Debes subir y bajar ambos brazos simultáneamente inhalando cada cuatro movimientos de brazo y exhalando en otros cuatro movimientos.

5. Rotación lateral: siéntate frente a la pared con las piernas abiertas al ancho de la esterilla y las plantas de los pies apoyadas en la pared. Estira los brazos frente al pecho manteniéndolos paralelos al suelo y siéntate sobre el sacro llevando la espalda hacia atrás sin arquearla. Una vez estés atrás, abre el brazo derecho rotando ligeramente el tronco y regresa a la posición inicial elevando la espalda. Repite por el otro lado.

6. Cobra apoyada en la pared: túmbate boca abajo con los empeines en el suelo, las piernas abiertas, las palmas de las manos apoyadas en la pared, los brazos ligeramente flexionados y la frente apoyada en la esterilla. A continuación, eleva la cabeza y el torso empujando la pared con las manos y estirando los brazos del todo para llegar arriba. Regresa a la posición inicial y repite.

7. Flexión de tronco: siéntate con la espalda apoyada en la pared y las piernas abiertas. El sacro, la parte alta de la espalda y la parte de atrás de la cabeza deben estar apoyadas en la pared. A continuación, con los brazos estirados frente al pecho y paralelos al suelo, lleva el cuerpo hacia adelante despegándolo poco a poco de la pared y llevando las manos hacia los pies. Regresa a la posición inicial vértebra a vértebra.

8. Inclinación hacia los lados: desde la misma posición anterior, llevamos ambas manos a la nuca y las entrelazamos. A continuación, inclina el cuerpo hacia un lado intentando no perder el contacto de las manos y con la pared y vuelve al centro. Repite el ejercicio hacia el otro lado controlando la respiración durante todo el ejercicio.