Cómo trabajar tu fuerza sin levantar pesas, según la entrenadora profesional Lara Cid

El entrenamiento de fuerza es muy importante para generar masa muscular y poder seguir moviéndote con fluidez en cualquier momento de tu vida. Pero, aunque no lo creas, para entrenar tu fuerza no hace falta ir a un gimnasio a enfrentarte a las temidas máquinas o levantar pesas sin descanso.

La entrenadora Lara Cid, explica en su libro Muévete como un humano, las diez claves para fortalecer tu musculatura sin hacer complejas rutinas de entrenamiento. Diez formas fáciles e intuitivas de introducir el movimiento en tu vida para que fortalecerte sea tan natural como el respirar.

1. Prueba con el peso corporal: levantar pesas está muy bien, pero puedes trabajar la fuerza sólo con el peso corporal . «La mayoría de los entrenamiento que haces con el peso corporal, como sentadillas, zancadas o flexiones, deberías poder hacerlos a lo larto de toda tu vida», cuenta Lara Cid. De nada vale entrenar con peso, si no controlamos eficazmente nuestro peso corporal.

2. Haz pesas sin pasarte: Lara Cid aconseja levantar algo de peso, puesto que en el día a día, hay situaciones que lo requieren. Pero no le gustan las máquinas del gimnasio, decantándose por otras opciones como mancuernas, barras, kettlebells... «Además, bastante tiempo pasamos sentados, ¡como para seguir entrenando también sentados!», concluye.

3. Elige bien los ejercicios: Lara Cid anima a entrenar todos los músculos fundamentales a la vez utilizando los dos patrones de movimiento: empujar o traccionar. No es muy amiga de las rutinas de entrenamiento pautadas en las que se trabaja cada músculo por separado puesto que, «a veces son poco equilibradas».

4 . Cuidado con el core: el core no son sólo los abdominales, sino que «comprende desde el tórax hasta la pelvis, tanto por delante como por los lados y por detrás», afirma Cid. Por eso no vale con hacer crunch, sino que tienes que fortalecer toda la zona prestando atención a la flexión, la extensión, la rotación, la inclinación lateral y la estabilización.

5. Cuántas veces repetir el ejercicio: la entrenadora tampoco le presta atención al número concreto, puesto que si haces muchas sin esfuerzo, no sirve de nada. Asegura que cada repetición debe costarte pero sin llegar a perder la técnica. «Elige siempre un nivel de los ejercicios y una carga que te permitan ahcer entre 8 y 15 repeticiones con esfuerzo y bien técnicamente», resume.

6. Aumenta el peso progresivamente: Lara Cid considera que se debe ir aumentando el esfuerzo poco a poco para progresar sin posibilidad de lesionarte. «Pero no creas que ese esfuerzo es sólo agregar más peso, también es hacer ejercicios más complejos o en inestabilidad, por ejemplo», asegura.

7. Protege siempre el suelo pélvico: el suelo pélvico tiene como misión proteger y evitar que los órganos y vísceras desciendan. Se trata de una musculatura muy delicada que puede distendirse con el paso de los años o ciertas situaciones como un embarazo. A no ser que necesites un trabajo extra, pautado por un profesional, Cid no aconseja ejercitarlo voluntariamente en todos los casos, puesto que se trata de una zona que debe trabajar de forma automática.

8. El calentamiento: para esta experta, estamos preparados para hacer deporte sin calentar a no ser que vayamos a hacer un ejercicio muy explosivo, pero tampoco está de más preparar el cuerpo. No hace falta subir la temperatura del cuerpo, pero sí llevar a cabo ejercicios de movilidad y estabilidad articular.

9. Los estiramientos: tampoco está de acuerdo con que sea necesario estirar después de entrenar aunque es cierto que puede ser más relajante terminar el entrenamiento poco a poco que de golpe. Pero para ello no hace falta estirar, valdría con respirar para bajar las pulsaciones para volver al estado inicial.

10. Presta atención a la respiración: es importante acompasar el ejercicio a la respiración, haciendo el esfuerzo en el momento en el que exhalamos e inhalando en la fase de menos carga. Además, siempre que puedas, debes inhalar y exhalar por la nariz para oxigenar bien los músculos y no hiperventilar.