FITNESS a los 50
FITNESS a los 50
Como su nombre lo indica, los saltos con una sola pierna son un ejercicio en el que saltas hacia arriba y hacia abajo sobre un solo apoyo. La forma más común de realizar este ejercicio es realizando saltosmás pequeños. Esta versión hace que los saltos con una sola pierna sean un trabajo perfecto para calentamiento, coordinación y equilibrio.
La otra gran opción es concentrarte en saltar muy alto. Hacer saltos con una sola pierna de esta manera lo convierte más en un ejercicio pliométrico de piernas que involucra considerablemente a las pantorrillas, cuádriceps y glúteos. A su vez, esta segunda variación se centraría más en mejorar la potencia de los músculos de las piernas y tonificar.
Si quieres hacer una variación de salto con una sola pierna realmente explosiva, lo inteligente es calentar primero los músculos y las articulaciones. Lo primero es levantar una pierna del suelo. Apóyate en un objeto resistente o usa los brazos para mantener el equilibrio si es necesario.
Salta arriba y abajo. Dependiendo de las partes del cuerpo que quieras activar, puedes cambiar los músculos que utilizas. Puedes utilizar las pantorrillas o los cuádriceps de la pierna de apoyo o los flexores de la cadera de la pierna en el aire. Asegúrate de que tu pierna de apoyo esté un poco menos estirada para que pueda doblarse un poco en el impacto. Repite la misma cantidad de saltos con una sola pierna o minutos con la otra pierna.
Inicialmente, los saltos con una sola pierna pueden resultar realmente desafiantes en términos de equilibrio. Esto debería resultar más fácil a medida que hagas el ejercicio con más frecuencia. Cuando se trata de técnica, debes concentrarte principalmente en mantener la parte superior del cuerpo erguida y la pierna ligeramente doblada durante los saltos con una sola pierna.
Al realizar saltos más pequeños con una sola pierna, el ejercicio trabajará principalmente las pantorrillas y los cuádriceps (muslos delanteros). También trabajarás los flexores de la cadera de la pierna que no es de apoyo. Estos mismos músculos tienen que trabajar en saltos con una sola pierna que estén realmente enfocados en pliométricos, pero esta variación también trabajará un poco más los glúteos y los isquiotibiales (muslos posteriores).
Mujer saltando/PEXELS
Además, músculos como la parte interna de los muslos, la parte externa de los muslos-caderas y el core te mantendrán erguida durante todas estas variaciones. La versión de calentamiento de los saltos con una sola pierna ejercitará tus músculos, pero probablemente no hasta el punto de ver excepcionales resultados en términos de tonificar piernas.
Si realmente consigues saltar alto, puedes mejorar la potencia muscular en los músculos principales que trabajas y potencialmente incluso ver algo de crecimiento. Las personas realmente avanzadas que quieran ver estos resultados en mayor medida podrían incluso considerar hacer saltos con una sola pierna con mancuernas o pesos similares.
Los saltos con una sola pierna como calentamiento antes de entrenamientos más intensos o como ejercicio por sí solos pueden ofrecer grandes beneficios y ayudarte a evitar lesiones en entrenamientos más intensos que involucran las mismas áreas. Otro beneficio es que puedes mejorar tu rendimiento en las competiciones. Además, hacer la versión pliométrica puede mejorar la potencia de los músculos de las piernas, lo que podría ayudarte a correr más rápido.
Los saltos con una sola pierna son relativamente desafiantes en términos de equilibrio y coordinación, lo que puede ser algo bueno si deseas mejorar estas habilidades. Ofrecen mucha resistencia sin equipo. A su vez, lo puedes hacer en casa sin ir a un gimnasio. Perfecto para hacerlo a partir de los 50 años.
Si buscas alternativas para trabajar tu cuerpo de forma similar, puedes probar con ejercicios como sentadillas con salto, rodillas altas, subir escaleras, estocadas o patadas. La ventaja de los saltos a una pierna es que siempre puedes graduar la intensidad (saltos más bajos o más altos) en función de tu capacidad u objetivos.