Los secretos para perder peso al caminar: cómo pisar, qué velocidad llevar y qué músculos activar

No todo es ponerse a caminar y comenzar a adelgazar. Por supuesto, andar es un ejercicio estupendo y está de moda. Sin embargo, si específicamente quieres perder peso, hay detalles que necesitas conocer para que tu ejercicio no sea infructuoso. Aspectos que se refieren a cómo pisar correctamente, qué velocidad es adecuada para ti y qué músculos debes activar.

Cuando has tomado la decisión de comenzar a perder peso porque ves que tu tripa avanza, es posible que no se te ocurra de inmediato simplemente agregar caminar a tu régimen de ejercicio diario. Pero sería todo un acierto hacerlo. Eso sí, te conviene conocer algunos de sus secretos para sacarle todo el partido.

Caminar puede ayudar a reducir la grasa abdominal, un factor de riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Y una ventaja de caminar rápido: aunque te mueves más rápido, caminar con fuerza sigue siendo más suave para las articulaciones que correr. Al caminar, uno de los pies siempre está en contacto con el suelo, pero durante la carrera hay una etapa de flotación en la que todo el cuerpo se eleva en el aire. Luego vuelves a bajar y sometes tu cuerpo al impacto.

Algunos otros beneficios de caminar regularmente incluyen: te ayuda a pensar mejor, mejora el sueño, reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, mejora tu bienestar emocional y reduce el riesgo de depresión, aumenta la fuerza ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.

Caminar a paso rápido, cuando se combina con una alimentación saludable, es enormemente eficaz para perder peso. Esos sencillos pasos pueden tener un impacto significativo en tu salud general, reduciendo tu riesgo de enfermedades cardíacas y depresión. No lo dudes: obtendrás más resultados si aceleras en lugar de dar un tranquilo paseo diario. Es necesario avanzar a un ritmo más desafiante que el que llevas por costumbre.

Existe una fuerte relación entre la intensidad del ejercicio y las hormonas quemagrasas. Así que si haces ejercicio a un ritmo que se considera exigente, es probable que liberes más de estas hormonas. Debido a su simplicidad, caminar también puede ser un plan de acondicionamiento físico inteligente a largo plazo.

Intenta realizar 30 minutos con intensidad de caminata rápida tres días por semana, no consecutivos a ser posible. Puedes completar ese tiempo de una vez o dividirlo en períodos con pasos de recuperación (paseo o caminata rápida) en el medio. El ideal es que esos días sin paseo hagas alguna práctica tipo yoga, Pilates o natación.

Para asegurarte de que tu ritmo sea el adecuado, puedes usar una pauta. Para un paseo, piensa en un ritmo de mirar escaparates o una intensidad de cuatro en una escala de 10, que quema alrededor de 238 calorías por hora. Y luego está la caminata rápida, lo que significa un esfuerzo de cinco o seis en una escala de 10. Quema hasta 340 calorías por hora. Puedes hablar, pero debes recuperar el aliento cada pocas frases.

Y finalmente llega la caminata energética. Quema aproximadamente 564 calorías por hora. Usa tus brazos para ayudarte a impulsarte hacia adelante. Da zancadas más largas que un paseo o una caminata rápida. Tu esfuerzo debe ser un siete u ocho en una escala de 10. Hablar sólo es posible en tramos de tres o cuatro palabras. Pero preferirías concentrarte en respirar.

Cuando se trata de caminar, tu cuerpo y tu cerebro saben qué hacer. Tiene sentido, ya que lo has estado haciendo desde que diste esos primeros pasos tambaleantes. Pero aun as í hay consejos que debes conocer. Por ejemplo, dónde mirar cuando caminas. Tu mirada no debe dirigirse a tus pies. En su lugar, concéntrate en un punto a unos 10 pies delante de ti. Mantener ese enfoque mantendrá tu zancada más larga y tu cuello cómodamente alineado con tu columna.

Lo segundo: activa tus abdominales: Automáticamente activas una buena postura cuando refuerzas tu core. Así que no debes olvidar tirar del ombligo hacia la columna. Y aprieta tus glúteos al caminar: tu trasero te impulsa durante tu caminata. Mantén los glúteos contraídos para que puedas hacer más tiempo y más rápido de lo normal.