Los seis mejores ejercicios para eliminar la grasa de los muslos y definirlos para unas piernas esbeltas

Lo primero que debes saber es que es difícil perder grasa de forma localizada, y la cara interna de los muslos no es diferente al resto del cuerpo. Pero si realizas ejercicios específicos para esta zona, lograrás fortalecerla, eliminando la grasa y desarrollando unos músculos tonificados.

La mejor forma de entrenar la cara interna de los muslos es combinar ejercicios compuestos que trabajen los aductores, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, con ejercicios que aíslen específicamente a los aductores. Puedes realizar estos ejercicios directamente en casa, sin más materiales que tu propio peso corporal.

¿Quieres intentarlo? Estos son los seis ejercicios que deberías incorporar a tu rutina de forma inmediata para conseguir unas piernas esbeltas, tonificadas y sin un ápice de grasa:

La parte interna del muslo no es el único músculo que trabajas con las rotaciones de cadera, ya que los glúteos también se ven claramente beneficiados. Para aprovecharte de todos sus beneficios, lo mejor es realizar el ejercicio de forma lenta y controlada, repitiendo el movimiento varias veces.

Cómo se hace: túmbate de lado con una pierna encima de otra y dobla las rodillas hacia delante en un ángulo de 90 grados. Con los tobillos unidos, levanta la pierna superior lo más alto que puedas moviendo las caderas y mantén tu posición durante 3 segundos más o menos. A continuación, baja la pierna hasta que las rodillas se toquen.

Las sentadillas son básicas en cualquier plan de entrenamiento para tonificar las piernas. Las sentadillas de sumo, o plié, se enfocan en la parte interna del muslo al ajustar la posición de los pies, trabajando los aductores, los glúteos, los flexores de cadera y los cuádriceps. Además, de modo secundario, también trabajan los abdominales, las pantorrillas, los isquiotibiales y la zona lumbar.

Cómo se hace: sitúate de pie con las piernas abiertas hasta que casi alcances el rango completo de movimiento. Ladea los pies hacia afuera todo lo que puedas y baja hasta una posición sentada, procurando tener las caderas y rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantén el pecho levantado y la columna neutra en todo momento evitando arquear la espalda.

Una estocada cruzada es una variación de la estocada normal y es ideal para la parte interna del muslo. Los músculos que más trabajan con este ejercicio son el aductor, el glúteo menor y los cuádriceps, pero también de modo secundario los isquiotibiales y el glúteo medio.

Cómo se hace: sitúate de pie con los pies separados a la altura de la cadera. A continuación, da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y crúzala detrás de la pierna derecha. Dobla ambas rodillas mientras bajas al hacer la estocada manteniendo el pecho recto, los hombros relajados y las caderas cuadradas. Para terminar, impúlsate con la pierna izquierda y regresa a la posición inicial.

Este ejercicio es ideal para trabajar la zona interna de los muslos sin forzar las rodillas, algo que sí hacen otros ejercicios como la estocada o las sentadillas. Los músculos que más se benefician de este ejercicio es el glúteo medio y el menor, además de los oblicuos y la zona lumbar.

Cómo se hace: túmbate lateralmente con las piernas extendidas, rodillas juntas y el cuerpo tan recto como puedas. Recuesta la cabeza sobre el brazo que queda en el suelo, apoyando el que queda arriba en el suelo. A continuación, levanta lentamente la pierna superior hasta sentir que los músculos comienzan a flexionarse y después bájala despacio.

Este ejercicio se puede hacer solo con tu peso corporal o agregando resistencia con mancuernas o una barra de pesas. Es un ejercicio similar al puente de glúteos, pero con un ajuste para trabajar la parte interna del muslo. Trabaja sobre todo los glúteos, los abdominales y la zona lumbar, además de los isquiotibiales de forma secundaria.

Cómo se hace: túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la anchura de la cadera, directamente bajo las rodillas. Levanta la pierna derecha hasta apuntar al techo y aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta llegar a una posición de puente sin bajar la pierna derecha. Baja lentamente y haz las repeticiones que quieras antes de cambiar de pierna.

Las estocadas son ejercicios ideales para los muslos, sobre todo para la parte interna. Los músculos que más trabajan son los aductores, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los cuádriceps. Además, de manera secundaria, también trabaja la zona lumbar, las pantorrillas y los abdominales.

Cómo se hace: sitúate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Manteniendo el pie derecho inmóvil, separa el pie izquierdo todo lo que puedas y baja doblando la rodilla izquierda hasta crear un ángulo de 90 grados con los glúteos. Impúlsate para volver a la posición inicial y repítelo con la otra pierna.