Más intensas
Más intensas
Aunque todos sabemos los beneficios de hacer deporte y la necesidad de mantenerse activo físicamente si lo que queremos es llevar una vida lo más saludable posible, también todos somos conscientes de la pereza levantarse del sofá y activarse. La falta de tiempo y la pereza son, de hecho, dos de los factores culpables de que muchas personas se abandonen a su suerte y no dediquen tiempo a algo tan beneficioso como el deporte.
Por suerte, cada vez descubrimos más ejercicios y movimientos que nos permiten tonificar, perder grasa y movernos en poco tiempo. Como el método japonés de las 5S, del que ya os hemos hablado, o las sentadillas de pistola, a las que también hemos dedicado bastante explicación. Sin embargo, últimamente no paramos de ver en redes sociales un ejercicio físico que, según los expertos, fue inventado en África y que, aunque no para este fin, es perfecto para fortalecer todo el cuerpo en poco tiempo.
No estamos hablando del ejercicio más efectivo, según Harvard, pero sí que tiene que ver con él. Como decimos, hablamos de la sentadilla africana, también conocida en redes sociales como 'Asian Squat', un ejercicio que es perfecto para entrenar los glúteos (si bien lo que quieres es fortalecerlos y tonificarlos, no bastará con este solo estiramiento) y tonificar todo el cuerpo.
Como decimos, es un ejercicio parecido a la sentadilla que todos conocemos, pero tiene una pequeña variante. Para empezar, habrá que abrir las piernas a la altura de los hombros y, como en todo, flexionar ligeramente las rodillas arriba y abajo, con fuerza (sin bajar hasta abajo). Y ello, cuidando la técnica para no hacernos daño en las lumbares: lo más fácil es imitar el movimiento de sentarse en una silla, cuidando que siempre nos veamos la punta de los pies por delante de las rodillas, aunque las estemos flexionando.
Mujer realizando una sentadilla. /
Puede parecer que hablamos de una sentadilla normal, pero al hacer la sentadilla africana en ningún momento vuelves a la posición de inicio: se trata de hacer pequeños rebotes hasta quedarse casi de cuclillas (sin llegar a conseguirlo) y volver a los 90 grados. Con este vídeo de TikTok puedes aprender a hacerlas bien.
Si quieres añadir intensidad al ejercicio, puedes hacer el movimiento subiendo y bajando de un step o, incluso, añadiendo peso con mancuernas y discos de peso. Además de trabajar la fuerza y la tonificación de glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, rodillas y gemelos, estarás trabajando abdomen y espalda y, a la vez, mejorando la estabilidad y la flexibilidad, por lo que es un ejercicio bastante completo y digno de estar en cualquier rutina de entrenamiento.
No se trata de la cantidad, si no más bien de la calidad y de la atención que se ponga al ejercicio. Algunos entrenadores explican en redes sociales, que basta con hacer cinco minutos a la semana de sentadillas africanas para empezar a notar mejoría en la fuerza de las piernas y en la estabilidad. Eso sí, aunque sean efectivas, es un ejercicio bastante intenso, así que hay que tener paciencia al principio (si eres principiante) y no abusar mucho de él.