Yoga para las piernas: las cuatro mejores posturas para relajar los músculos y evitar los calambres nocturnos

No es ningún secreto que el yoga puede ayudar a mejorar tu bienestar emocional, físico y espiritual. Esta antigua disciplina es conocida por su capacidad para aliviar el estrés, las molestias menores, la ansiedad y prevenir lesiones. Pero, ¿sabías que el yoga también puede ayudarte a fortalecer las piernas y aliviar los calambres musculares ? Tanto las posturas de yoga de pie como las supinas (tumbada boca arriba) pueden ayudarte a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Hasta el 60 por ciento de los adultos sufren calambres en las piernas durante la noche. Los espasmos musculares, a menudo conocidos como calambres, ocurren cuando uno o más músculos de la pierna se contraen involuntariamente. Los calambres musculares nocturnos afectan con mayor frecuencia al músculo de la pantorrilla.

El yoga ayuda a aliviar y prevenir la aparición de estos calambres musculares al mejorar el flujo sanguíneo. Algunas posturas son particularmente útiles para las piernas porque combinan fortalecimiento y estiramiento, lo cual es esencial para tener piernas más saludables, fuertes y flexibles. Aquí tienes algunas asanas de yoga que puedes probar para ayudar a aliviar el dolor muscular nocturno. ¡Funcionan!

Uttanpadasana, también conocida como la postura de pies elevados, es una de las mejores asanas de yoga que puedes hacer para su salud en general. Te ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de la espalda baja , la pelvis, el estómago, el abdomen y las piernas. Cuando levantas las piernas, el flujo sanguíneo se dirige al lado opuesto, lo que permite que los ganglios linfáticos drenen y alivien el músculo.

Acuéstate boca arriba en Shavasana y mantén las manos a los costados y los pies juntos. Ahora, mientras exhalas, arquea suavemente la espalda ligeramente y dobla la cabeza hacia atrás. A continuación, mientras mantienes las palmas de las manos firmemente en el suelo, levanta suavemente los pies, manteniéndolos juntos. Respira con normalidad y mantén esta postura durante cinco respiraciones. Luego, mientras exhalas, baja lentamente las piernas hasta que descansen en el suelo. Puedes hacer esta asana cinco veces mientras mantienes las piernas en el aire durante períodos de tiempo cada vez mayores.

Utkatasana, o postura de la silla, es una sentadilla de pie que involucra los músculos de la columna vertebral, los glúteos, la cadera, los muslos y las pantorrillas. Fortalece y tonifica los músculos de la parte inferior del cuerpo, evitando así los calambres. Otros beneficios de esta asana incluyen el fortalecimiento de los músculos abdominales y la espalda baja, y también ayuda a mejorar la confianza y la concentración.

Comienza en Tadasana (postura de la montaña). Exhala mientras doblas las rodillas y mueves las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Lleva el abdomen inferior hacia adentro y hacia arriba para sostener la espalda baja. Envía las caderas hacia atrás en lugar de las rodillas hacia adelante, de modo que puedas ver los dedos de los pies. Inhala mientras levantas los brazos alrededor de las orejas y relajas los hombros. Profundiza en la sentadilla entre 5 y 10 respiraciones.

Puedes practicar Anantasana, o la postura de Vishnu dormido, para trabajar el equilibrio y aliviar músculos tensos. Esta asana estira los isquiotibiales, la parte interna de los muslos y las pantorrillas. Todos los tipos de asanas que incluyen elevaciones de piernas ayudan a mejorar el flujo sanguíneo , lo que significa que el sistema nervioso, así como el sistema muscular, se fortalecen.

Comienza con Makarasana o Nakarasana (postura del cocodrilo). Después, inhala y gira hacia el lado izquierdo, dobla el brazo izquierdo y equilibra tu cuerpo sobre el codo izquierdo. Ahora coloca tu cabeza sobre la palma izquierda para apoyarte. Estira ambas piernas completamente recostada sobre el lado izquierdo de la espalda y las caderas. Inhala y levanta la pierna derecha y la mano con un estiramiento, y sujeta el dedo del pie derecho con los dedos derechos. Mantén la postura final durante aproximadamente 6 respiraciones, gira hacia el otro lado y repite el mismo proceso.

Esta postura de pie ayuda a fortalecer los cuádriceps, los glúteos, los tobillos y el centro del cuerpo. También estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de la ingle . Incluso ayuda a prevenir el riesgo de lesiones al hacerte más consciente de la posición y los movimientos de tu cuerpo. Colócate en Tadasana y abre bien las piernas llevando una hacia atrás un metro aproximadamente.

Ahora dobla la rodilla de la pierna que tienes delante e inclínate sobre ella hasta llegar a tocar el piso con la mano del mismo lado. La mano tiene que quedar delante del pie. Mira hacia arriba y pega la mano contraria al muslo del mismo lado. Estírate, lleva el peso de tu cuerpo a la mano y piernas delanteras y levanta la pierna que has llevado atrás. Poco a poco, vete levantando la mano que tenías apoyada en tu muslo, buscando la apertura de pecho. Aguanta la postura entre tres o cinco respiraciones.