La sierra, el ejercicio básico de Pilates que te enseña a respirar mientras cuida de tu columna y postura

El ejercicio la sierra de Pilates tiene una apariencia sencilla, en realidad es maravillosamente complejo. Involucras los abdominales, especialmente los oblicuos, mientras giras y flexionas, estirando la columna hacia arriba y luego a lo largo de la pierna. Y la respiración cumple un papel fundamental, por lo que contribuirá a rebajar tensión.

La sierra recibe su nombre por la acción de alcanzar el pie con la mano opuesta para «cortar el dedo meñique». Además de los abdominales, trabajarás mucho la parte superior de la espalda para apoyar el alcance constante de los brazos separados entre sí. De ahí que favorezca una mejor postura .

Como ocurre con cualquier ejercicio de Pilates , la atención a la alineación será clave en la obtención de los mayores beneficios de este ejercicio. Debido a que la mayoría de las personas tienen los isquiotibiales tensos y el cuello y los hombros rígidos, este movimiento puede resultar difícil al principio. Aquí tienes paso a paso cómo hacer la sierra de manera perfecta.

Siéntate con los pies flexionados al ancho de la colchoneta o un poco más anchos, dependiendo de tu capacidad. Inhala. Toda la columna debe estar alineada con la coronilla extendiéndose hacia el techo. Los brazos se extienden en un ligero ángulo hacia adelante. Aleja los brazos como si intentaras tocar las paredes de la habitación. Presiona toda la longitud de tu brazo ligeramente hacia abajo, hacia el piso, como si descansaras sobre un mostrador.

Inhala y gira la columna hacia la derecha, iniciando en el centro y permitiendo que los brazos sigan el torso. Ten cuidado con liderar la rotación con las manos o los brazos, ya que corres el peligro de hacer un menor movimiento de la columna y un reclutamiento menos adecuado desde el núcleo.

Mantén una proporción 50/50 de cada lado de la pelvis anclada hacia abajo. Lo siguiente te puede ayudar a completar de manera adecuada el ejercicio: al girar a la derecha, imagina que tu omóplato derecho se desliza alrededor de la caja torácica para «perseguir» el omóplato izquierdo.

Ahora exhala y activa el core, flexionando hacia adelante a través de la caja torácica. Lleva la mano izquierda hacia la parte exterior del pie mientras simultáneamente alcanza la mano derecha, con la palma hacia arriba en la dirección exactamente opuesta. Para hacerlo más fácil, imagina que la parte superior de tu cabeza es el punto de partida para crear la rotación de arriba a abajo, enrollándote. Imagina el brazo como elástico para que puedas mantener una línea de tracción ficticia y que estás presionando la palma de tu mano contra el techo. Los extremos de las yemas de los dedos se separan uno del otro.

Inhala mientras regresa a la posición inicial central. Exhala para prepararte. Inhala y gira, repitiendo el giro hacia el otro lado. Exhala mientras giras y te inclinas hacia la parte exterior del pie. Regresa de nuevo a la posición inicial mientras inhala. Repite tantas veces como desees o necesites.

Una vez perfeccionado, el objetivo es que el movimiento de la sierra fluya con precisión. En un ejercicio dinámico donde el movimiento y el ritmo actúan como una acción de bombeo que masajea el cuerpo de adentro hacia afuera y crea inherentemente un nuevo intercambio de oxígeno y una movilidad liberadora en la columna.

Se trata de un ejercicio de respiración para fortalecer los músculos del sistema respiratorio . Vas a aprender a respirar de manera perfecta y conseguir así todos los beneficios que ello conlleva. Además, gira y alarga la columna mientras estira los músculos isquiotibiales y estabiliza las caderas, mejorando tu postura.

Ya ves que no es un ejercicio muy difícil, pero sí que debes ser meticulosa con los movimientos. Debes mantener la cadera opuesta sobre la colchoneta y los músculos abdominales levantados de la pierna para mantener la curva. Y asegúrate de que el giro se inicie desde la cintura.