EJERCICIOS FÁCILES
EJERCICIOS FÁCILES
Además de tener un cuerpo atractivo, un core fuerte es realmente importante para el resto de tus entrenamientos, por lo que vale la pena desarrollar tus músculos abdominales tanto como puedas. Puede parecer un poco intimidante al principio, pero si usas la silla de capitán correctamente en tu gimnasio favorito, realmente puede ayudarte en el camino hacia esa construcción de abdominales fuertes y sexys que estás buscando.
Esta máquina es excelente para construir tus abdominales. Los ejercicios que involucran la silla del capitán son realmente buenos para trabajar el recto abdominal o los músculos abdominales. Pero la máquina también puede ser estupenda para mucho más que un entrenamiento básico de abdominales.
También es perfecta para los flexores abdominales de la cadera y los oblicuos externos. Además, hay muchos ejercicios de aislamiento que te permiten concentrarte en desarrollar ese núcleo fuerte. La silla del capitán es una excelente herramienta para construir y fortalecer tu core, que también es otra forma importante de mejorar su estado físico general.
Como siempre, es vital evitar cualquier tipo de riesgo de lesión mientras haces ejercicio, así que asegúrate de hacer un calentamiento adecuado antes de empezar a hacer este ejercicio para que puedas obtener los máximos beneficios posibles. Calentar adecuadamente y seguir un plan de dieta regular son algunos factores vitales que muchos levantadores de pesas a menudo tienden a pasar por alto cuando diseñan sus rutinas de entrenamiento.
Aunque los ejercicios abdominales pueden parecer bastante costosos cuando los intentas por primera vez, poner tu cuerpo en posiciones como esta puede generar muchos beneficios cuando se trata de mejorar la salud de tu núcleo y tu columna vertebral, incrementar la fuerza de su cuerpo y aumentar tu rango general de movimiento.
Mujer entrenando/PEXELS
Los ejercicios abdominales son algunos de los mejores para entrenar la fuerza y la estabilidad del núcleo. También pueden ser bastante útiles a la hora de movilizar la columna torácica y las caderas. Además, todos estos ejercicios te ayudarán a sentir realmente un calentamiento muscular y asegurarán que tengas un entrenamiento efectivo.
Generalmente, esta máquina es estupenda para construir abdominales de escándalo. Y no temas si eres principiante. Sujeta las asas con firmeza y los antebrazos sobre las almohadillas. Descansa la espalda contra el respaldo. Deja que tus piernas cuelguen hasta el piso y aprieta tu núcleo mientras mantienes la parte superior de su cuerpo lo más recta posible.
La elevación de piernas con rodilla roblada es uno de los más simples de todos los ejercicios que puedes hacer en la silla del capitán, por lo que es ideal para comenzar si eres principiante. Recuerda comprometer tu núcleo antes de levantarte. Dobla las rodillas y mantenlas juntas, formando una posición en cuclillas en el aire. Levanta las rodillas hasta el pecho. Es importante elevarlas por encima de los flexores de la cadera para trabajar los abdominales. Bájalas a la posición inicial y repite.
La elevación de piernas en la silla del capitán es otro ejercicio simple que desarrollará la fuerza central que necesitarás para hacer los ejercicios más avanzados. Recuerda mantener una ligera flexión en la rodilla mientras levantas las piernas. Dobla ligeramente las rodillas y luego levanta lentamente las piernas. Detente cuando estés en un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición y luego suelta lentamente las piernas hasta que regresen a la posición inicial.
Después de haber pasado algunas semanas o más dominando los conceptos básicos de las elevaciones de piernas, es posible que desees dar un paso más allá. La elevación de piernas lateral es bastante similar a la elevación de la rodilla doblada para principiantes, pero en realidad se enfoca mucho más en los oblicuos. A medida que muevas las rodillas hacia el pecho, inclínalas hacia el lado derecho. Baja las rodillas y luego repite el movimiento para el lado izquierdo.
Mujer en gimnasio/PEXELS
Y luego tienes los abdominales en bicicleta. Levanta una pierna para que quede en un ángulo de 90 grados. Deja la otra pierna colgando. Levanta la segunda rodilla a la posición paralela mientras bajas la pierna original al mismo tiempo. En un movimiento continuo, repite. Asegúrate de mantener un ritmo constante y que cada rodilla esté levantada al nivel correcto. El movimiento rápido de este ejercicio te hará sudar mientras estás suspendida.
Cuando hayas trabajado todos estos ejercicios, todavía podrás ir otro paso más allá y probar con las patadas de tijera, una versión más desafiante de los levantamientos de piernas antes relatados. Levanta la pierna izquierda para que quede en un ángulo de 45 grados con respecto a tu pecho. Empuja explosivamente tu pierna derecha a la misma posición mientras dejas caer la pierna izquierda al mismo tiempo. Sin parar, y manteniendo el ritmo, repite. Este ejercicio realmente te dará un entrenamiento cardiovascular extenuante.
Y otro ejercicio para pros: elevación de piernas con peso. Sigue los pasos para el ejercicio de elevación de piernas, pero esta vez sujeta una mancuerna entre tus pies mientras levantas las piernas. Al principio, procura hacer este ejercicio lentamente para que tengas un control total sobre el peso. Si lo consigues hacer bien, te habrás convertido en una atleta de primera.