Soporte de peso, el ejercicio que fortalece los huesos a partir de los 50

Hay muchas formas de categorizar el ejercicio (cardio o fuerza, aeróbico o anaeróbico, estático o dinámico, excéntrico o concéntrico) y, a veces, las diferencias entre estas etiquetas matizadas pueden resultar un poco confusas. Definitivamente, ese puede ser el caso de los ejercicios con pesas y los ejercicios sin pesas.

El ejercicio de soporte de peso se refiere a cualquier actividad física que carga las articulaciones y los músculos mientras resistes la gravedad para permanecer erguida. En otras palabras más simples, estás haciendo un ejercicio de soporte de peso si estás de pie y en movimiento.

A menudo escucharás hablar del ejercicio de soporte de peso como una clave importante para la salud ósea. Según la Clínica Mayo, es fundamental para frenar la pérdida ósea que puede volverse más común con la edad. Si no tomas medidas para minimizar la pérdida ósea, podrías terminar con osteoporosis , que se da predominantemente en mayores de 50 años.

Los ejercicios sentados no son ejercicios de soporte de peso porque no se usan las piernas para trabajar contra la gravedad. De manera similar, los ejercicios que eliminan la gravedad de la ecuación, como la natación , tampoco son ejercicios de soporte de peso porque algo que no son las propias piernas está sosteniendo el peso.

Algunos ejemplos de ejercicios de soporte de peso son senderismo, caminar, trotar, correr, bailar, jugar al tenis, subir escaleras, saltar la cuerda, usar una elíptica o hacer Pilates y yoga . Por el contrario, no se consideran ejercicios de soporte de peso la bicicleta, remo, natación, diferentes estiramientos, así como ejercicios de fuerza que se hacen sentada o acostada, incluido el uso de máquinas de pesas en un gimnasio. Estos ejercicios no ayudarán a tus huesos, aunque son muy útiles para tu salud y bienestar general.

El ejercicio de soporte de peso está especialmente indicado para desarrollar o mantener la densidad ósea. Esto es porque el impacto ayuda a estimular la producción y el equilibrio de hormonas específicas que ayudan con la densidad ósea cuando los niveles de estrógeno suelen disminuir.

Este aumento hormonal es bueno para las mujeres mayores de 50 años. El estrógeno ayuda naturalmente a retrasar la degradación ósea, pero sus niveles naturales disminuyen en la menopausia , lo que hace que las mujeres sean mucho más propensas a desarrollar osteoporosis.

Y debido a que los ejercicios de soporte de peso también suelen ser bastante activos, mejoran el acondicionamiento cardiovascular y son excelentes para la salud del corazón. Muchos ejercicios de soporte de peso son esencialmente cardio de pie: cuanto más camines o bailes, más se adaptarán tu corazón y tus pulmones a la actividad, lo que da como resultado una mayor aptitud cardiovascular y resistencia a cualquier edad.

El ejercicio de soporte de peso también te ayuda a practicar el movimiento en el espacio sin perder el equilibrio. Actividades como el aeróbic, el baile y los deportes de equipo mejoran la agilidad, la propiocepción, el equilibrio, la coordinación y la postura. Cuanto más trabajes tu equilibrio, coordinación y postura, menos probabilidades tendrás de caerte.

Intenta hacer 30 minutos de ejercicio de soporte de peso cinco veces a la semana. Si te parece mucho, puedes dividirlo en tres sesiones de 10 minutos a lo largo del día. Y si eres nueva en el ejercicio, comienza con solo unos minutos y comprueba cómo te sientes. Puedes aumentar hasta 30 minutos, cinco veces a la semana.

Si ya te sientes bastante cómoda y adaptada con el ejercicio de soporte de peso, puedes hacer más y subir de nivel. Las personas mayores de 50 años pueden encontrar ya extraordinarios beneficios haciendo mínimo de 2,5 a 5 horas de actividad a la semana, pero incrementar ese tiempo no hará otra cosa que mejorar los beneficios. Intenta trabajar todos los grupos musculares principales y date al menos un día de descanso entre los entrenamientos de fuerza.