Superseries, la mejor combinación de ejercicios para definir músculos en tiempo récord

Si alguna vez recibiste una clase de entrenamiento con un circuito o pasaste un tiempo con un entrenador personal, es probable que hayas oído hablar de las superseries (supersets en inglés). Se trata de unir varios ejercicios diferentes para ayudarte a construir músculos en menos tiempo.

Pero por más populares que sean, todavía existe confusión sobre qué son exactamente las superseries y cómo ayudan exactamente. En términos generales, son dos ejercicios diferentes que se realizan uno detrás del otro, con poco o ningún descanso entre ellos. Probablemente te tomarás un breve descanso para recuperar el aliento o beber un poco de agua entre cada serie, pero nada más.

Los dos ejercicios en cuestión no son aleatorios, pero las superseries son un método de entrenamiento relativamente flexible. Los ejercicios pueden apuntar a grupos de músculos opuestos, como pecho versus espalda, bíceps versus tríceps, cuádriceps versus isquiotibiales, o incluso músculos del mismo grupo (sentadillas versus extensiones de cuádriceps, hombros por encima de la cabeza versus elevación lateral, o sentadillas versus extensiones de cuádriceps).

Otra opción que puedes considerar es trabajar dos zonas diferentes del cuerpo. Por ejemplo, una superserie muy popular es realizar un ejercicio de la parte superior del cuerpo seguido de un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Como ves, son muchas las opciones siempre que te dediques a un objetivo común.

Cuando tienes un millón de cosas por hacer, los entrenamientos pueden pasar al final de tu lista de prioridades. Ahí está una de las grandes utilidades de las superseries. Podría decirse que una de las mejores formas de sacarle más provecho a tu inversión es realizar una superserie postagotamiento.

Se trata de realizar un movimiento compuesto (por ejemplo, 8 repeticiones de press de banca), seguido de un movimiento aislado (como la apertura con mancuernas, también de 8 repeticiones). De esta manera, fatigarás el músculo en el que deseas concentrarte durante el movimiento compuesto y luego te concentrarás en ese músculo en el ejercicio de aislamiento.

Usar tus períodos de descanso para hacer más ejercicio desencadena los procesos fisiológicos que estimulan el crecimiento muscular. Esto es especialmente cierto con superseries que trabajan los lados opuestos del cuerpo o grupos de músculos opuestos. Dado que este tipo de superseries se dirige a diferentes músculos, no necesitas múltiples períodos de descanso. Mientras realizas un ejercicio, te enfocas en un grupo de músculos específico mientras el otro descansa.

Gracias a la variación en las áreas y grupos de músculos específicos, las superseries te ayudan a mantener la actividad física durante un período prolongado. En definitiva, podrás trabajar tus músculos de forma continua durante más tiempo y sin cansarte tanto. Esto puede beneficiarte en todas las áreas de la vida; por ejemplo, si eres nadadora, puedes enfocarte en los grupos de músculos utilizados mientras nadas para crear una superserie útil. Prueba una serie de flexiones seguidas de saltos en cuclillas (sin descanso) para mejorar los movimientos de estilo libre de la parte superior del cuerpo y los movimientos de mariposa de la parte inferior del cuerpo.

En última instancia, las superseries implican reducir (y a menudo eliminar) los períodos de descanso. Si tus objetivos no son aumentar la fuerza o la potencia muscular, es posible que las superseries no sean para ti. Pero para quienes desean aumentar su fuerza, potencia y resistencia generales (o reducir a la mitad su tiempo en el gimnasio con los mismos resultados), es una modalidad perfecta.

Aquí tienes un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas de 40 minutos en el que utilizarás superseries para maximizar tus ganancias. Son cuatro superseries, de 10 a 15 repeticiones cada ejercicio y tres rondas diferentes. Como equipo solo vas a necesitar unas mancuernas.

La primera superserie será una sentadilla sumo con mancuernas combinado con peso muerto. Después pasarás a un levantamiento lateral con mancuernas combinado con press militar. La tercera superserie será flys con mancuernas combinado con front rows. Y finalmente tendrás una cuarta superserie que incluirá mountain climber, press comando y giros rusos.