Tabata para mayores de 50: cómo practicarlo para recuperar músculo, mejorar la movilidad y quemar grasas en menos de 20 minutos

Aunque puedas pensar que el entrenamiento Tabata es demasiado para ti si tienes más de 50 años , nada más lejos de la realidad. Si conoces las claves y lo adaptas a tus condiciones físicas, puedes ser perfecto para recuperar músculo, mejorar movilidad y quemar grasas en menos de 20 minutos.

Puedes obtener los beneficios de Tabata para desarrollar fuerza, aumentar la resistencia y mejorar la movilidad con ejercicios de menor impacto que no involucran elementos como saltar o aumentar demasiado rápido ritmo cardíaco. Simplemente sigue el entrenamiento d e cuatro ejercicios en 16 minutos que puedes leer a continuación.

Cada movimiento Tabata requiere ocho series que duran 4 minutos en total antes de poder pasar al siguiente ejercicio. Cada serie incluye períodos alternos de «encendido» y «apagado» en los que te esfuerzas al máximo durante 20 segundos y luego te tomas 10 segundos para descansar y recuperarte antes de repetirlo nuevamente.

Terminar los 20 segundos de trabajo y los 10 segundos de descanso significa una serie. Una vez que finalice tu período de descanso de 10 segundos, repetirás el proceso de 20 segundos a tope y 10 segundos de recuperación hasta que hayas completado ocho series y hayan transcurrido 4 minutos.

El objetivo de cada período de trabajo de 20 segundos es realizar tantas repeticiones de un ejercicio como te sea posible dentro de ese período de tiempo. Hay flexibilidad en la intensidad, por lo que puedes hacer los movimientos más difíciles o más fáciles según tus necesidades individuales y tu nivel de condición física. Tampoco se necesita equipo para este ejercicio, por lo que puedes realizarlo en cualquier lugar.

Este ejercicio mejorará la fuerza del núcleo, los glúteos y los flexores de la cadera. Esto último que es muy importante para caminar, la postura y el equilibrio en los adultos mayores. Ponte recta a una distancia de un brazo de una pared resistente con los pies a la altura de las caderas. Coloca las palmas de las manos en la pared, separadas al ancho de los hombros a la altura de los hombros. Tu cuerpo debe estar en un ligero ángulo. Esta es la posición inicial. Involucra tu núcleo y aprieta tus glúteos para levantar tu rodilla derecha hacia tu pecho. Regresa a la posición inicial, luego repite en el lado izquierdo. Continúa alternando piernas.

Este movimiento mejorará la coordinación y la locomoción, ya que involucra las caderas, las rodillas, los tobillos, los hombros y los codos para un movimiento de todo el cuerpo. Ponte erguida con los brazos colgando a los costados. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Asegúrate de alcanzar un ángulo de 90 grados con la rodilla suspendida. Baja y ahora haz lo mismo con la izquierda. Alterna y continúa.

Este ejercicio es excelente para trabajar los hombros y la columna torácica. Mejorará la potencia y la velocidad de la parte superior del cuerpo. Ponte derecha con los pies separados a la altura de las caderas. Cierra el puño con ambas manos frente a tu pecho, justo debajo de la altura de los hombros. Extiende tu brazo derecho frente a ti y luego llévalo hacia tu pecho. Repite, golpeando con el brazo izquierdo. Continúa alternando brazos, moviéndote lo más rápido posible con ambas manos.

Ahora vas a trabajar los cuádriceps y las pantorrillas, que son dos grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo que son importantes para prevenir resbalones y caídas. Ayudan a sostener el centro de gravedad del cuerpo para mejorar la estabilidad general. Y un buen equilibrio, coordinación, postura y estabilidad reducirán el riesgo de desarrollar dolores y molestias o de sucumbir a accidentes y caídas, fracturas u otras lesiones.

Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Cierra el puño con ambas manos frente a su pecho, justo debajo de la altura de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas en una postura atlética. Golpea alternativamente los pies en el lugar lo más rápido posible. Al realizar el movimiento, sostente sobre las puntas de los pies, manteniendo los pies ligeros con los golpecitos.

Así habrás terminado un sencillísimo pero efectivo entrenamiento Tabata especialmente indicado para mayores de 50 años. Los beneficios son increíbles: aumentarás la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante una actividad intensa, mejorarás tu salud metabólica, desarrollarás músculo, aumentará tu movilidad articular y hasta se incrementará tu función cognitiva y memoria.