EJERCICIOS GLÚTEOS
EJERCICIOS GLÚTEOS
Con el paso de los años y los cambios hormonales que se nos van presentando, la grasa tiende a acumularse en la zona de los glúteos y los muslos de las mujeres y las temidas cartucheras hacen su aparición. Depende mucho de tu genética y tu alimentación, pero incluso si llevas una dieta saludable, de las fluctuaciones hormonales no nos libramos ninguna, y lo que antes eran unas piernas fuertes y estilizadas comienzan a verse más redondeadas y caídas.
Para desafiar el paso del tiempo o al menos reducir sus efectos, el ejercicio físico es indispensable. Además de realizar algún tipo de deporte cardiovascular, como puede ser el running, si quieres eliminar la grasa de la zona de los glúteos y fortalecerlos es necesario incorporar a tu rutina una serie de ejercicios específicos para esta zona.
El entrenador de David Lloyd La Finca Lukasz Dzwiga nos ha recomendado tres ejercicios realizados con nuestro propio peso corporal que lograrán que consigamos unos glúteos de acero de forma progresiva. Eso sí, con el tiempo quizá sea necesario ir agregando algo de peso o aumentando el número de repeticiones para continuar viendo resultados.
Primero vamos a contarte en qué consisten estos ejercicios fáciles (y que puedes hacer en casa) que nos recomienda Lukasz Dzwiga y luego te mostramos la rutina que debes seguir durante varias semanas para notar cambios en tu cuerpo, uno de los objetivos que muchas de nosotras perseguirmos.
Lukasz Dzwiga realizando el hip thrust a una pierna. / David Lloyd.
Cómo se hace: siéntate en el suelo con una pierna doblada y la otra estirada, apoyando tu espalda en un banco, silla, cama o step elevado. Levanta tu cadera con la pierna estirada hasta que tu rodilla quede en un ángulo de 90 grados y tu hombro, cadera y rodilla estén en línea. Mantén la posición durante 2 segundos arriba, apretando el glúteo y vuelve a bajar la cadera hasta el suelo, manteniendo la pierna estirada.
Lukasz Dzwiga realizando la sentadilla búlgara. / David Lloyd.
Cómo se hace: sitúate de espaldas a un banco elevado con un pie apoyado en el suelo y otro en el banco con una gran distancia entre ellos. El pie del banco se utiliza exclusivamente como apoyo ya que toda la fuerza la debes generar con el talón de la pierna delantera. A continuación, baja tan profundo como puedas con la cadera de la pierna delantera y vuelves a subir generando la fuerza con la pierna delantera manteniendo la espalda recta y el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
Lukasz Dzwiga realizando la sentadilla sumo. / David Lloyd.
Cómo se hace: separa las piernas para que los talones estén a una distancia parecida a la que tienes entre los hombros y pon los pies hacia fuera, formando un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Comienza el ejercicio sacando el glúteo hacia atrás con la cadera y baja hasta que ésta se sitúe a la altura e incluso por debajo de las rodillas. Una vez llegues abajo, haz pausa durante 2 segundos sin moverte, y mantén tensión en tu core y piernas antes de subir generando la fuerza con las propias piernas, sin levantar los talones.
- Semana 1 y 2
Debes realizar dos días de entrenamiento con otros dos días de descanso entre ellos. Se realizan tres series de cada ejercicio descansando 75 segundos entre cada serie:
1. Hip Thrust a una pierna: 10 repeticiones
2. Sendatilla búlgara: 10 repeticiones
3. Sentadilla sumo: 15 repeticiones
- Semana 3 y 4
Debes realizar dos días de entrenamiento con otros dos días de descanso entre ellos. Se realizan tres series de cada ejercicio descansando 60 segundos entre cada serie:
1. Hip Thrust a una pierna: 15 repeticiones
2. Sendatilla búlgara: 15 repeticiones
3. Sentadilla sumo:- 20 repeticiones
- Semana 5 y 6
Debes realizar tres días de entrenamiento con un día de descanso entre ellos. Se realizan tres series de cada ejercicio descansando 60 segundos entre cada serie:
1. Hip Thrust a una pierna: 15 repeticiones
2. Sendatilla búlgara: 15 repeticiones
3. Sentadilla sumo: 20 repeticiones
Mujer realizando ejercicios para fortalecer los glúteos. /
- Semana 7 y 8
Debes realizar tres días de entrenamiento con un día de descanso entre ellos. Se realizan tres series de cada ejercicio descansando 60 segundos entre cada serie:
1. Hip Thrust a una pierna: 20 repeticiones
2. Sendatilla búlgara: 20 repeticiones
3. Sentadilla sumo: 25 repeticiones
- Semana 9 y 10
Debes realizar tres días de entrenamiento con un día de descanso entre ellos. Se realizan cuatro series de cada ejercicio descansando 45 segundos entre cada serie:
1. Hip Thrust a una pierna: 20 repeticiones
2. Sendatilla búlgara: 20 repeticiones
3. Sentadilla sumo: 25 repeticiones
- Semana 11 y 12
Debes realizar tres días de entrenamiento con un día de descanso entre ellos. Se realizan cuatro series de cada ejercicio descansando 45 segundos entre cada serie:
1. Hip Thrust a una pierna: 25 repeticiones
2. Sendatilla búlgara: 25 repeticiones
3. Sentadilla sumo: 30 repeticiones