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No te dejes engañar por su nombre: el vuelo inverso no va de hacer acrobacias ni nada por el estilo. Más bien al contrario. De lo que se trata es de hacer como que vuelas con una pesa en cada mano y uno de los beneficios que encontrarás es que vas a corregir tu postura para que puedas andar más recta. Y apto para principiantes.
El vuelo inverso es un ejercicio de resistencia que trabaja los hombros traseros y los músculos principales de la parte superior de la espalda. El único equipo que necesitas para realizarlo es un par de mancuernas. Añádelo sin miedos a tu entrenamiento de fuerza para trabajar la parte superior del cuerpo y tu postura.
Para hacer bien el ejercicio de vuelo inverso, lo primero es ponerse erguida con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo las mancuernas a los costados. Presiona las caderas hacia atrás con un movimiento de bisagra, llevando el pecho hacia adelante y casi paralelo al suelo.
Deja que las pesas cuelguen hacia abajo por el momento (con las palmas una frente a la otra) mientras mantienes el núcleo comprometido, la espalda recta y una ligera flexión de las rodillas. Ahora levanta ambos brazos hacia los costados al exhalar. Mantén una suave flexión de los codos.
A continuación, baja el peso a la posición inicial mientras inhalas. Evita encorvar los hombros y mantén la barbilla doblada para mantener la columna neutra durante el ejercicio. Es posible que desees practicar primero el vuelo inverso sin pesas y luego agarrar unas mancuernas livianas cuando estés lista para probar el movimiento completo. A medida que te vuelvas más fuerte, agrega gradualmente más peso. Haz de 8 a 12 repeticiones. Comienza con una serie si eres principiante y progresa hasta llegar a tres.
El movimiento del vuelo inverso se dirige a los deltoides posteriores (hombros traseros) y a los músculos principales de la parte superior de la espalda (romboides y trapecio). Fortalecer estos músculos ayuda a mejorar la mala postura, promueve una postura erguida y mejora el equilibrio para que puedas andar más recta y realzar la figura.
Si pasas mucho tiempo encorvada frente a una computadora, esta posición constante con la cabeza hacia adelante puede hacer que los músculos traseros de los hombros y la espalda se alarguen mientras los músculos del pecho se tensan. Esto provoca dolor y una reducción del rango de movimiento.
Mujer con ropa deportiva. / INSTAGRAM @ALO
Las investigaciones indican que incluir el vuelo inverso en tu rutina de entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el dolor y la discapacidad en estas áreas. También puede mejorar tu condición física. Caminar y sentarse con una postura más saludable favorece una columna vertebral más sana y puede aumentar la confianza en ti misma y tu propia autoestima.
Al hacer este ejercicio, evita curvar la espalda, ya que esto puede estresar la columna lumbar (espalda baja). Este error se soluciona fácilmente prestando atención a la posición de tu cuerpo. Mantén tu núcleo apretado (imagina tu ombligo presionando sobre tu columna), la barbilla doblada y la espalda recta para ejecutar el movimiento de manera efectiva.
Fortalecer los músculos es un proceso lento y constante. Utiliza siempre un movimiento lento y controlado al realizar el vuelo inverso. La incapacidad de realizar un rango completo de movimiento durante este ejercicio indica que estás intentando levantar demasiado peso. También puedes notar tensión en los hombros, la espalda y el cuello. Reducir el peso te permitirá realizar el movimiento de forma eficaz y con buena técnica.
El entrenamiento con pesas, en general, requiere atención a la posición, forma y función del cuerpo. Realizar cualquier ejercicio de resistencia de forma incorrecta puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones, y eso pasa también en el vuelo inverso a pesar de ser un ejercicio apto para todas las edades y perfecto para principiantes.