fitness Wall ball, el ejercicio fácil para endurecer glúteos, core y bíceps a partir de los 40

El ejercicio de wall ball es un movimiento funcional de cuerpo completo que puedes agregar a cualquier entrenamiento de fuerza o cardiovascular . Este movimiento explosivo generalmente se realiza como parte de un entrenamiento de CrossFit. Sin embargo, debido a los resultados que produce, se ha convertido un elemento fijo en la mayoría de los gimnasios.

Se trata de un ejercicio de movimiento compuesto de alta intensidad que requiere el máximo esfuerzo de una gran cantidad de músculos de su cuerpo. También conocido como sentadilla con balón de pared , este movimiento requiere que los poderosos músculos de la parte inferior del cuerpo realicen una sentadilla mientras los músculos de la parte superior del cuerpo se contraen para ejecutar la fase de empuje y presión mientras lanzas una pelota contra una pared.

Para realizar este movimiento, necesitarás acceso a una pared grande y una bola con peso. El ejercicio estándar de pelota de pared requiere que te pongas frente a la pared. Sin embargo, varias variaciones cambian la posición de su cuerpo para desafiar a diferentes grupos musculares.

Una pelota de pared es diferente de una pelota medicinal, que es más pequeña, más dura y no está diseñada para ser lanzada contra una pared. También es diferente de una bola de golpe, que es más pesada, normalmente está hecha de goma y está diseñada para lanzarse al suelo. Elegir el tipo correcto de pelota no solo hace que el ejercicio sea más efectivo, sino que también disminuye el riesgo de lesiones.

Con eso en mente, usar una pelota hecha específicamente para este ejercicio es la mejor manera de hacerlo cuando se bombean varias series de repeticiones. Las bolas de pared generalmente están hechas de vinilo, con una capa exterior acolchada que las hace más fáciles de atrapar. Vienen en una variedad de pesos, que van desde los 3 a los 7 kilos generalmente.

Cuando se trata de elegir el peso correcto para las bolas de pared, lo primero que debes tener en cuenta es el núcleo y la parte superior del cuerpo. La pelota debe ser lo suficientemente pesada para que el ejercicio sea desafiante, pero lo suficientemente liviana para no comprometer la técnica.

En otras palabras, comienza con algo ligero y progresa a una pelota más pesada a medida que domines el movimiento. Las principiantes pueden comenzar con un peso más ligero de unos tres kilos, mientras que los niveles avanzados de condición física pueden querer probar con seis kilos o más.

El ejercicio de pelota de pared ofrece una gran variedad de beneficios y trabaja casi todos los grupos musculares de tu cuerpo. También te permite mover tu cuerpo en todos los planos de movimiento: de adelante hacia atrás, de lado a lado y en rotación. Involucra múltiples grupos de músculos, incluidos los siguientes: cuadríceps, glúteos, isquiotibiales, espalda, pecho, bíceps, tríceps y core.

El ejercicio de sentadillas con balón de pared aumenta el ritmo cardíaco, lo que lo convierte en una excelente manera de mejorar tu estado cardiorrespiratorio y también de quemar calorías. También ayuda a aumentar tu poder explosivo, que es un componente necesario de muchas actividades deportivas. Además, realizar este movimiento puede mejorar tu coordinación mano-ojo y aumentar tus habilidades de lanzamiento y precisión.

Lo primero es elegir la pelota de pared con el peso adecuado y sostenerla en las manos. Ponte erguida a un metro aproximadamente de la pared con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén la pelota a la altura del pecho. Asegúrate de meter los codos en los costados.

Involucra tu core y aprieta la pelota. Cuanto más aprietas la pelota, más trabaan tu núcleo y hombros. Comienza la fase descendente de la sentadilla mientras mantienes la pelota al nivel del pecho. Ponte en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso y luego levanta tu cuerpo mientras lanzas la pelota a un objetivo vertical frente a ti.

Mantén tus brazos extendidos y atrapa la pelota después de que rebote. Mantén la pelota a la altura del pecho y agáchate para repetir el ejercicio. Realiza entre 10 y 15 repeticiones para 2 o 3 series completas. También puedes usar un cronómetro para hacer el ejercicio durante 30 segundos y completar tantos lanzamientos como puedas.

Se trata de un ejercicio de nivel medio que puede complementar cualquier entrenamiento o circuito de entrenamiento de fuerza y es perfecto para realizarlo a partir de los 40 años si quieres añadir un plus a tu rutina. Si deseas desafiar aún más tus músculos, puedes probar diferentes variaciones de la sentadilla estándar con pelota de pared o aumentar gradualmente el peso de la pelota.