vientre plano
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El aleteo de piernas o flutter kicks es estupendo si lo que quieres es ejercitar los músculos abdominales y fortalecer el torso. Son efectivos y fáciles de aprender, y no requieren ningún equipo, por lo que son ideales para una rutina de ejercicios en casa. Agrega este ejercicio a tu rutina y tu core notará la diferencia.
Este trabajo puede ser una forma efectiva y de bajo impacto de fortalecer tu núcleo y trabajar tus abdominales inferiores, glúteos, flexores de cadera y cuádriceps. Cuando se hace mientras estás acostada boca abajo, el aleteo de piernas también puede fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda y ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Los beneficios inmediatos son: una mejor postura, mejor estabilidad y equilibrio, mayor resistencia y prevención de lesiones. El movimiento también puede quemar calorías y ayudarte a tener músculos abdominales más definidos. Es un trabajo de bajo impacto que normalmente se ve en las clases de Pilates, barra o entrenamiento de fuerza.
El aleteo de piernas se dirige específicamente a la pared abdominal inferior y fortalece los músculos centrales. Pero es más que un simple movimiento de abdominales porque también trabaja los glúteos, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Es como si estuvieras nadando en tierra firme.
El ejercicio recibe su nombre del hecho de que mueves las piernas hacia arriba y hacia abajo en un movimiento de aleteo y hay algunas variaciones en el movimiento. El ejercicio básico comienza acostándote boca arriba en el suelo y extendiendo las piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo.
Mujer haciendo abdominales/PEXELS
Mantén los brazos estirados a los costados, alineados con el piso, con las palmas hacia abajo. Alternativamente puedes extender los brazos y colocar ambas manos debajo del trasero. Deja la columna neutra, solo con un leve arco en la parte inferior de la espalda. Mantén las piernas rectas y casi pegadas.
Con las p iernas flotando unos centímetros por encima del piso, levanta una pierna, luego bájala mientras levantas la otra. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones por lado y repite tres veces. Si quieres hacerlo más difícil, levanta la cabeza y el cuello del piso, asegurándote de mantener la espalda en línea recta.
El aleteo de piernas puede ayudarte a tener abdominales duros como una roca, pero obtienes beneficios más allá de la estética. El mayor beneficio es que fortaleces los músculos centrales. Un núcleo fuerte tiene muchos beneficios: mejor equilibrio y estabilidad, menos dolor de espalda, mayor movilidad, resistencia mejorada y definición de musculo abdominal.
Al fortalecer tu núcleo, específicamente los abdominales inferiores, flexores de cadera y cuádriceps, vas a mejorar los patrones de movimiento apropiados o el control motor de tus músculos centrales. Entrenar los músculos para que se muevan en los patrones correctos ayuda a prevenir lesiones.
No siempre es necesario estar saltando arriba y abajo en un entrenamiento HIIT para quemar calorías. El aleteo de piernas puede ser de bajo impacto, pero también es un movimiento dinámico que e leva tu ritmo cardíaco y activa tus músculos, dejándote más sudorosa de lo que piensas.
Mujer haciendo abdominales/PEXELS
Es muy importante mantener una columna lumbar neutral durante este ejercicio. Imagina que hay una nuez debajo de la parte baja de tu espalda. Durante este ejercicio, no debes aplastar el fruto seco forzando tu espalda contra el suelo, pero tampoco debes perder el contacto con la nuez.
Esto mantendrá un arco muy ligero en la zona lumbar, que es la posición neutra de la columna lumbar. Las investigaciones muestran que aquí es donde mejor funcionan los músculos centrales. Debes t ener en cuenta la participación de tus abdominales todo el tiempo. Si no sientes los músculos abdominales comprometidos, pero sí los músculos de las piernas involucrados, necesitas ajustar tu técnica.
Si ves que mantener la cabeza y el cuello hacia arriba mientras haces el ejercicio te causa tensión en el cuello, no levantes la cabeza y el cuello. Esto ayudará a prevenir lesiones. El aleteo de piernas puede hacer que los flexores de la cadera se sientan tensos. Estira los flexores de la cadera después de hacer el movimiento y prueba otros ejercicios para fortalecerlos.