Bulking es un término asociado al culturismo que alude a un aumento progresivo de las calorías consumidas más allá de las necesidades del cuerpo junto con un entrenamiento intenso con pesas. Mientras algunos lo consideran poco saludable, otros insisten en que es una forma segura y eficaz de ganar masa muscular. La polémica permanece.
El culturismo es un deporte tanto recreativo como competitivo que premia el tamaño y la definición de los músculos. El bulking es la fase de ganancia de músculo. Se supone que debes consumir intencionadamente más calorías de las que tu cuerpo necesita durante un período determinado, a menudo de entre 4 y 6 meses. Estas calorías adicionales le proporcionan a tu cuerpo el combustible necesario para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos mientras entrenas con pesas.
En diversos grados, la grasa corporal tiende a acumularse durante el aumento de volumen debido al exceso de ingesta de calorías. La fase de pérdida de grasa se refiere a una disminución gradual en la ingesta de calorías y un aumento del entrenamiento aeróbico para reducir el exceso de grasa corporal de la fase de volumen, lo que permite una mejor definición de los músculos. Comes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, lo que te pone en desventaja para desarrollar músculo. El objetivo de esta fase generalmente es mantener, no ganar, masa muscular.
Según diversos estudios e investigaciones, la ingesta calórica media de los culturistas durante la fase de aumento de volumen viene a ser de unas 3.800 calorías por día para los hombres y 3.200 para las mujeres, en comparación con 2.400 y 1.200 calorías durante la fase de pérdida de grasa, respectivamente. Y, obviamente, saber qué ejercicios hacer durante la fase del bulking es fundamental.
Esto tiene sus peligros, por lo que muchas personas tienden a hacer sus propias 'versiones' del bulking alejándose del mundo culturista. Es decir, apuestan por quedarse con la parte de ejercicios para construir músculos y no reducir después de forma exagerada la ingesta calórica. Y cinco son los ejercicios que más se recomiendan para generar músculo:
Este ejercicio popular incorpora casi todos los grupos musculares principales del cuerpo, pero es bien conocido por agregar masa y definición a los muslos, las caderas y los glúteos. Te pones erguida con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Manteniendo la columna recta y el trasero hacia afuera, dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso y luego baja un poco más. Es importante mantener la columna recta y no inclinarse hacia adelante, lo que desplazará la presión hacia las rodillas y la espalda baja en lugar de hacia los músculos de las piernas y los glúteos.
El peso muerto básico simplemente implica levantar una barra con peso del suelo y volver a colocarla en el piso. Con la barra a tus pies, dobla las rodillas para que sobresalgan tus nalgas y agarra la barra con ambas manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Asegúrate de mantener la columna recta. Ponte derecha y levanta la barra hasta que descanse justo debajo del nivel de la cadera, luego doble las rodillas nuevamente y devuelve la barra al piso. Mira hacia adelante durante todo el ejercicio, no hacia el techo ni hacia el suelo.
Este movimiento involucra los músculos de la parte superior del cuerpo y el core. Sostén una barra con peso en la parte superior de tu pecho con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, antes de levantarla por encima de su cabeza y extender completamente los brazos. Mientras levantas la barra por encima de tu cabeza, sus codos deben estar alineados con tus muñecas y debes mantener la columna recta.
Este ejercicio utiliza una barra cargada para trabajar los músculos clave de la espalda. Ponte frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y usa los músculos abdominales para inclinarte hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Agarra la barra un poco más allá del ancho de los hombros. Con la fuerza proveniente de tus hombros, lleva el peso hacia tu pecho mientras te enderezas ligeramente, pero no del todo, como si estuvieras remando en un bote. Luego, en un movimiento controlado, devuelve la barra a su posición original.
Posiblemente es el ejercicio de aumento de volumen muscular más conocido. El press de banca trabaja el pecho, los hombros y los brazos con la ayuda de una barra con peso levantada sobre el cuerpo. Se realiza tumbada en un banco, que es una especie de tabla baja acolchada especialmente diseñada para el levantamiento de pesas.
Acuéstate en el banco boca arriba, con los pies apoyados en el suelo. El soporte para pesos estará por encima de tu cabeza. Una vez que hayas agarrado la barra, bájala hasta tu pecho hasta que la toque suavemente, luego empújala hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos . No arquees la espalda y mantén el trasero en el banco en todo momento.
Mucha gente considera que el bulking es poco saludable porque puede aumentar la masa grasa, especialmente cuando el excedente de calorías es demasiado alto. Mientras aumentan el volumen, algunos culturistas también tienden a comer alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes que normalmente no se consumen durante la fase de corte, incluidos dulces y fritos.
No obstante, para la mujer promedio, lo interesante es quedarse con la parte del ejercicio y especialmente los cinco que se han recomendado aquí. Son excelentes si lo que quieres es construir músculo a la velocidad del rayo. El consejo: consulta con un instructor para adaptar los pesos que levantas y las series que hagas según tu capacidad y objetivos.