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Si quieres tener unos glúteos firmes y fuertes, tampoco necesitas buscar en Internet el último ejercicio viral o ponerte a sudar como una loca. ¿Sabes que caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer para levantar tu trasero y ayudarte en las tareas cotidianas? Lo único que debes saber son algunos secretos, cosas como la velocidad a la que debes andar y el tipo de terreno a elegir, principalmente cuestas.
Cuando aplicas correctamente una técnica al caminar, activas y ejercitas los glúteos y subes por una pendiente, tu paseo habitual (con tu perro, yendo al trabajo o haciendo recados) se convierte rápidamente en un verdadero entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. ¿Qué te parece esto en términos de eficiencia? Pocas veces tan escaso sacrificio tuvo tanta recompensa.
Caminar a buena velocidad no solo es un excelente trabajo de cardio, sino que también te ayuda a fortalecer los glúteos. Mucho más de lo que puedes imaginar. Sin embargo, la inclinación es un factor crucial si quieres tener el mayor impacto en el trabajo de los glúteos. Caminar en una pendiente maximiza la activación de los glúteos. La cuesta es tu amiga.
Si agregas velocidad y resistencia a tus paseos por una pendiente, aumentará tu frecuencia cardíaca y seguramente activarás los glúteos a una mayor capacidad. Dicho esto, caminar es solo una forma de entrenar los glúteos. También te ayudará mucho tener rutinas dedicadas al entrenamiento de fuerza y resistencia de la parte inferior del cuerpo incorporadas a tu programa de entrenamiento. Esto te permite desarrollar los glúteos de manera más dinámica, es decir, en múltiples planos de movimiento en lugar del movimiento repetitivo singular de caminar.
La activación es un primer paso clave antes de cualquier entrenamiento. Por lo general, incluye una fuerte conexión entre mente y músculo o, en este caso, los neurotransmisores envían una señal desde tu cerebro a los glúteos para que estos se activen. Apretar los glúteos te asegurará que puedas activarlos mientras caminas.
Si tienes tiempo, puedes hacer una serie de ejercicios de activación de los glúteos ( por ejemplo, flexiones de cadera) antes de cualquier entrenamiento de caminata o paseo recreativo. Pero también hay formas de activar los glúteos en el momento mientras caminas. Solo tienes que pensar un poco en la forma en que lo haces con cada paso.
Para activar los glúteos mientras caminas, lo que tienes que hacer es apretar los glúteos mientras apoyas firmemente el pie delantero y luego empujar con el talón delantero mientras levantas la pierna opuesta para dar el siguiente paso. Y no te olvides de mantener una postura erguida y alargada durante todo el recorrido de caminata.
Mujer haciendo ejercicio. /
Es posible que hayas visto cómo algunas personas caminan con pesas en los tobillos como un medio para agregar resistencia a las caminatas habituales. Esto está muy bien a nivel general y cardio, pero para desarrollar los glúteos y potenciar tu paseo casi es mejor que salgas a caminar con un par de mancuernas en las manos.
No existe una distancia establecida que transforme una caminata diaria en la mejor rutina de paseo para desarrollar los glúteos. Cuanto más camines, más tiempo bajo tensión o esfuerzo tendrás, por lo que eso suma. Unos minutos al día ya pueden servir para marcar la diferencia. Sin embargo, si puedes caminar de 20 a 60 minutos por día, verás resultados.
Si entrenar para fortalecer y aumentar la masa de los glúteos es tu objetivo, la velocidad y la distancia no importarán tanto como la inclinación o la resistencia. Dicho esto, para transformar una caminata en ejercicio efectivo, se recomienda que des tus pasos lo más rápido que puedas sin que eso signifique que comiences a trotar.
Realmente, cuando se trata de desarrollar los glúteos mientras caminas, lo que más importa es la inclinación. Si estás en una cinta de correr, cualquier pendiente por encima de un cinco por ciento va a apuntar a los glúteos mucho más que una inclinación menor o una superficie plana. Si estás al aire libre, busca cualquier zona con cuestas para un entrenamiento divertido y provechoso en el que además puedas hacer intervalos para desarrollar los glúteos.