Los cinco ejercicios fáciles con pesa rusa para quemar calorías y trabajar bien el core

Cinco ejercicios y unas pesas rusas es todo lo que necesitas para tener un excelente plan de acondicionamiento total de todo el cuerpo y sin necesidad de ir al gimnasio. Una excelente (y económica) manera de quemar muchas calorías y tonificar tu cuerpo al completo desde casa y en unos pocos minutos.

No siempre es el entrenamiento la parte más desafiante del ejercicio. Así, ya es complicado intentar armar un plan estratégico que incluya el trabajo de cuerpo completo cuando el gimnasio está lleno y no puedes acceder a las máquinas y pesas que deseas usar. O no dispones del equipo adecuado en casa.

Aquí tienes una solución para la próxima vez que esto suceda. Una popular influencer fitness compartió recientemente un entrenamiento de cuerpo completo que consta de solo cinco ejercicios y todo lo que necesitas son pesas rusas , uno de los accesorios más populares y económicos.

Este entrenamiento, bastante fácil de seguir, fue publicado en Instagram por QiQi Hill, una entrenadora física muy popular en redes. Su publicación se complementaba con vídeos de ella misma mostrando cómo usa las pesas rusas sin ningún equipo adicional para trabajar varios grupos de músculos.

La pesa rusa es una excelente herramienta de acondicionamiento para todo el cuerpo y excelente para desarrollar la fuerza general . Un estudio de 2012 publicado en el 'Journal of Strength and Conditioning Research' reveló que bastan seis semanas de entrenamiento con pesas rusas para mejorar tanto la fuerza máxima como la explosiva del cuerpo.

QiQi Hill recomienda realizar doce repeticiones de cada movimiento, seguido de un descanso de noventa segundos y luego repetirlo durante cuatro series más. El arranque con pesas rusas es el primero de los de los ejercicios propuestos, ideal para trabajar los glúteos y los isquiotibiales .

El siguiente ejercicio sería el popular press de hombros , que debería ayudarte a involucrar a los músculos mayores y menores de los hombros y trabajar los dorsales, trapecio, tríceps y músculos centrales. Después vendrían las patadas de aleteo alternas por encima de la cabeza. Agregar una pesa rusa a este ejercicio seguramente causará una sensación de fuego en los músculos centrales, especialmente los músculos rectos abdominales y los flexores de la cadera.

Ya pasado el ecuador de la tabla propuesta, llega el turno de comenzar las repeticiones del archiconocido ejercicio de balanceo de pesa rusa. El 'swing' debe apuntar a las siguientes áreas de la parte inferior del cuerpo: el core, las caderas y los glúteos. También debes involucrar a la parte superior del cuerpo en los hombros y dorsales.

El último ejercicio propuesto dentro de este 'incendiario' plan de activación del cuerpo completo es el de plancha combinada con pull through con pesa rusa, que va a poner a trabajar a destajo todos los abdominales junto a los oblicuos y los hombros al mismo tiempo. Vas a sudar, no lo dudes.

Siempre es muy importante mantenerse hidratada, especialmente cuando intentas nuevos entrenamientos, ya que nunca sabes cómo responderá tu cuerpo. Y no lo dudes: el entrenamiento con pesas rusas de QiQi Hill te hará sudar bastante, por lo que puede ser útil asegurarte de tener a tu lado una botella de agua para mantener tus niveles de líquidos altos mientras entrenas.

Además, es fundamental realizar cada uno de los ejercicios con la técnica adecuada para evitar, por ejemplo, desequilibrios musculares o la temida aparición de lesiones. Si eres principiante, no dudes en ponerte en manos de un experto antes de acometer cualquier plan de ejercicios.