Cómo entrenar tus bíceps y tonificar tus brazos en casa sin mancuernas ni equipamiento de la manera más fácil

Cuando estás en casa, es fácil entrenar tu pecho y tríceps con flexiones, ese movimiento tan clásico de calistenia. Asimismo, es muy sencillo entrenar el core haciendo planchas o abdominales. Y si lo que quieres es trabajar las piernas, qué mejor que hacer sentadillas. ¿Pero y si lo que quieres es trabajar bien los bíceps para tonificar mejor tus brazos?

Para entrenar tus bíceps y tu espalda, debes tirar activamente de algo hacia ti en lugar de alejarlo. Esto significa que sin el equipo adecuado, como mancuernas o bandas de resistencia, es muy difícil comenzar a entrenar los músculos de tracción. Incluso las dominadas requieren una barra o anillos. Sí, es difícil realizar cualquier tipo de trabajo de bíceps sin el equipo adecuado.

Por eso igual te vienen bien estos con consejos para entusiastas practicantes del fitness. Ya sea que estés atrapada en una habitación de hotel, seas una absoluta principiante o simplemente no tengas ningún equipo en un momento dado, no tienes por qué renunciar a una buena sesión de entrenamiento de bíceps.

Si las flexiones contra una pared son la alternativa que se te puede ocurrir en lugar de hacerlas en el suelo, el curl en puerta es el equivalente a las dominadas. En lugar de levantarte «hacia arriba» naturalmente, coloca los pies contra la base del marco de una puerta, pilar o árbol, y empuja tu cuerpo hacia él.

Este es un excelente ejercicio de bajo impacto y baja intensidad para comenzar a desarrollar los músculos de la espalda y los bíceps, y es excelente para principiantes. Las practicantes más experimentadas pueden agregar dificultad bajando la posición del brazo en el marco de la puerta o usando una mano en lugar de dos.

¿No tienes pesas a mano? Tranquila, hay una solución muy fácil y práctica. Si tienes dos botellas de agua del mismo tamaño, puedes arreglártelas fácilmente. Ten en cuenta que 500 ml de agua equivalen aproximadamente a 500 gramos, lo que significa que dos botellas de agua de medio litro pueden sustituir a dos mancuernas pequeñas, ideal para la mayoría de los entrenamientos de body pump o HIIT.

Se pueden usar botellas de agua más grandes para ejercicios de levantamiento más pesados, como rows, sentadillas o flexiones. Cualquier artículo o botella de líquido enlatado o embolsado sería suficiente. Siempre que conozcas el volumen del contenido, sabrás cuánto estás levantando. Incluso las bolsas de alimento para plantas, abono o arena son ideales para usar para ejercicios con sandbag.

Este método realmente original y útil te permite crear tu propia resistencia con solo una toalla, ayudándote a hacer curls de bíceps en casa. No es un método perfecto, eso es cierto: no hay forma de controlar o estandarizar la resistencia que creas, lo que dificulta incorporarla a un plan o mejorarla.

Sin embargo, si estás en apuros, puedes obligar a tus brazos y piernas a trabajar uno contra el otro, fortaleciendo ambos. Es un gran ejercicio para una habitación de hotel, por ejemplo. Envolviendo una toalla alrededor de tu pie, agarras cualquiera de los extremos y tiras mientras simultáneamente empujas con el pie hacia afuera. El resultado final es algo parecido a una flexión de bíceps.

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia como es trabajar tus bíceps con buenos entrenamientos puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un poco de resistencia puede ser de gran ayuda. La mejor parte es que no necesitas equipos costosos, como has podido leer.

Son muchos los beneficios de tener unos bíceps en buena forma: te ayudará a tener una mejor postura, puede prevenir lesiones, obtienes un mayor rendimiento en la práctica deportiva, aumenta el metabolismo, fortalece tu agarre y hasta protege tus huesos. Por eso es importante no descuidarlo pasados los 50 años.