Si te has despertado sintiéndote rígida y dolorida, o si has notado que tu postura no es tan buena como debería ser, es hora de empezar a estirar. Un buen programa de estiramiento tiene más beneficios que simplemente poder impresionar a tus amigas tocándote los dedos de los pies. Te sorprenderás de ver cómo te mueves y cómo se siente su cuerpo cuando mejoras tu movilidad general. Porque sí: puedes seguir sintiéndote increíblemente ágil a los 50 años y más.
Un programa de estiramiento eficaz es fundamental para el mantenimiento de las articulaciones y es la forma de prevenir el dolor y las lesiones. También garantiza que su cuerpo y sus articulaciones se muevan como deberían sin acusar el paso de los años. Es el antídoto para los músculos tensos, la mala activación muscular y la mala movilidad que son consecuencia de toda la falta de movimiento y estar sentada.
La flexibilidad es precursora de la movilidad. Para tener una buena movilidad, primero hay que tener buena flexibilidad, algo que por sí solo no es muy útil a menos que estés tratando de lucirte en las redes sociales poniendo posturas pasivas y sin movimiento. La movilidad articular activa es lo que se traduce en movimiento activo en tus actividades diarias.
La prevención de lesiones es probablemente la razón número uno para mejorar la flexibilidad. El estiramiento ayuda a prevenir desequilibrios musculares y permite que la articulación se mueva en todo su rango de movimiento. Esto asegura que tu cuerpo se mueva como debería y sea menos propenso a sufrir lesiones.
Quizás te sorprenda saber que el estiramiento también es bueno para el corazón, lo que se traduce en un menor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. Además, una rutina de estiramiento regular ayuda a relajar los músculos tensos, aumenta la circulación y te hace sentir más relajada y menos tensa.
Comienza arrodillándote. Coloca el talón de tu pierna izquierda frente a ti y pon ambas manos en el lado derecho de tu pierna izquierda. Pon esa pierna izquierda lo más recta que puedas. Deberías sentir un estiramiento, pero no dolor. Empuja el talón izquierdo hacia el suelo para contraer el tendón de la corva. Tu pierna no debe moverse. Contrae y mantén presionado durante 10 a 20 segundos. Relájate y luego intenta empujar la pierna más hacia afuera, profundizando en el estiramiento. Repite de 3 a 4 veces, tratando de mover la pierna un poco más cada vez. Repite en el otro lado.
Comienza de rodillas. Coloca el talón de tu pierna izquierda hacia un lado y pon ambas manos frente a ti. Ahora empuja tu pierna izquierda hacia un lado lo más que puedas. Deberías sentir un estiramiento, pero no dolor. Empuja el talón izquierdo hacia el suelo para contraer el músculo interno del muslo. Tu pierna no debe moverse. Contrae y mantén presionado durante 10 a 20 segundos. Relájate y luego intenta empujar la pierna más hacia afuera, profundizando en el estiramiento. Repite de 3 a 4 veces tratando de mover la pierna un poco más cada vez. Repite en el otro lado.
Arrodíllate. Lleva tu pierna izquierda frente a ti y dóblala. Extiende tu pierna derecha detrás de ti. Apoya los brazos sobre la pierna doblada y mueve ligeramente el peso de tu cuerpo hacia adelante. Estira al máximo los músculos de la pantorrilla moviendo la rodilla izquierda hacia adelante sobre la mitad del pie izquierdo. Presiona la punta de tu pie izquierdo hacia el suelo mientras sientes que los músculos de tu pantorrilla se tensan. Mantén la contracción entre 10 a 20 segundos. Relájate entre repeticiones, intentando profundizar el estiramiento cada vez. Haz esto de 3 a 4 veces y repite en el otro lado.
Acuéstate en el suelo boca abajo. Estira al máximo los músculos dorsales, manguito rotador y tríceps del lado izquierdo manteniendo el brazo izquierdo cerca de la oreja mientras está doblado. Lleva el brazo hacia el suelo, contrayendo los músculos del hombro. Mantén la contracción entre 10 y 20 segundos. Relájate e intenta profundizar en el estiramiento. Hazlo de 3 a 4 veces y repite en el otro lado.
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas frente a ti y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos detrás de ti, ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con las puntas de los dedos apuntando en dirección opuesta a ti. Coloca las palmas en el suelo. Estira al máximo los músculos pectorales abriendo el pecho tanto como sea posible. Baja los brazos hacia el suelo, contrayendo los músculos del pecho. Mantén esa contracción de 10 a 20 segundos. Relájate e intenta profundizar en el estiramiento. Haz esto 3 o 4 veces y repite en el otro lado.
Comienza en una posición medio arrodillada con la rodilla derecha doblada frente a ti y la rodilla izquierda ligeramente extendida detrás. Estira al máximo los músculos flexores de la cadera moviendo el cuerpo hacia adelante. Asegúrate de que este movimiento provenga de tu cadera y no de la parte baja de tu espalda. Lleva la pierna trasera hacia el suelo contrayendo los músculos del cuádriceps (parte frontal del muslo) que están estirados al máximo. Mantén la contracción entre 10 y 20 segundos. Relájate e intenta profundizar en el estiramiento. Hazlo 3 o 4 veces y repite en el otro lado.
