Pilates te ofrece una serie de beneficios para el cuerpo y la mente, y uno de ellos es conseguir unos músculos de los brazos más fuertes y tonificados. Aquí vas a poder leer un entrenamiento diseñado específicamente para fortalecer los brazos y los músculos de la parte superior del cuerpo. Son siete ejercicios básicos de Pilates perfectos para mujeres de más de 50 años que odien las pesas. ¡Porque no necesitas nada más que tu cuerpo!
Esta rutina, diseñada por Lynda Lippin, instructora de Pilates de Nueva York, se centra en mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo: brazos, espalda, pecho y hombros. Pero muchos movimientos de Pilates fortalecen todo el cuerpo, por lo que también trabajarás los músculos centrales y de las piernas. Simplemente perfecto.
Completa de 3 a 5 repeticiones de cada ejercicio (a menos que se indique lo contrario), progresando a 10 repeticiones una vez que te sientas cómoda. Repite los siete ejercicios y vuelve a hacer la serie si aún te sientes fresca. Puedes completar esta rutina todos los días, pero comienza haciéndola tres veces por semana y evalúa cómo se siente tu cuerpo.
Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas extendidas frente a ti. Mete la barbilla hacia el pecho y encorva la columna mientras levantas los hombros y la cabeza del suelo. Activa los músculos abdominales y levanta las piernas del suelo hasta que queden extendidas en diagonal frente a ti. Extiende los brazos de modo que queden a los lados de las piernas. Sostenlos a unos centímetros del suelo, con las palmas hacia abajo. Mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo intentando involucrar todo el brazo a través de la axila. Inhala durante 5 respiraciones y luego exhala otras cinco veces. Completa un total de 100 respiraciones. Deberías sentir que se activan los músculos abdominales.
Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas levantadas, manteniendo las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al suelo. Involucra el core y luego levanta la cabeza y los hombros del suelo. Mantén la pierna derecha donde está y extiende la pierna izquierda frente a ti en un ángulo de 45 grados. Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Lleva la rodilla hacia ti. Inhala mientras cambias de pierna y brazo, llevando la rodilla izquierda hacia adentro y extendiendo la pierna derecha hacia afuera. La mano izquierda ahora debe estar sobre el tobillo izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Inhala y vuelve a empujar la rodilla hacia adentro. Exhala y cambia de lado para completar una repetición completa.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos apoyados a los costados, con las palmas hacia abajo. Levanta las piernas, manteniendo las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al piso (en la misma posición inicial que en el ejercicio anterior). Inhala mientras levantas la cabeza, el pecho y los hombros de la colchoneta. Envuelve las espinillas con las manos, curvando la parte superior del cuerpo y las piernas hacia adentro. Exhala y estira las piernas hacia adelante de manera que queden suspendidas a unos centímetros de la colchoneta, manteniéndolas juntas todo el tiempo. Al mismo tiempo, haz círculos con los brazos hacia atrás para extenderlos sobre la cabeza. Esa es una repetición.
Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas detrás de ti. Los pies pueden estar juntos o separados a la altura de los hombros. Coloca las manos cerca de las orejas con los codos doblados. Empuja la parte superior del cuerpo hacia arriba de manera que los brazos queden rectos, con las manos debajo de los hombros. Manteniendo los abdominales contraídos, levanta el ombligo del piso. Inhala y presiona las manos contra la colchoneta mientras levantas la cabeza y la parte superior del cuerpo, con las manos debajo de los hombros, el pecho abierto y la columna alargada. Exhala y posa lentamente el abdomen y la parte superior del cuerpo en la colchoneta. Termina en la postura del niño. Esa es una repetición.
Jennifer López en una imagen de sus redes sociales. /
Comienza en posición de plancha alta con las puntas de los dedos separadas y las manos directamente debajo de los hombros. Mantén los pies juntos y los brazos extendidos de modo que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Al inhalar, levanta la pierna derecha 15 cm de la colchoneta. Exhala y estira el pie derecho mientras flexionas el pie izquierdo hacia la espinilla, desplazando el cuerpo hacia atrás en forma horizontal en la postura de plancha. Inhala mientras desplazas el cuerpo hacia adelante, volviendo a flexionar el pie derecho, y luego exhala mientras bajas el pie. Repite del otro lado. Esa es una repetición.
Siéntate en la colchoneta con las piernas juntas y extendidas frente a ti. Posa las manos sobre la colchoneta a tu lado con las puntas de los dedos apuntando hacia los dedos de los pies. Mientras exhalas, levanta la pelvis de manera que tu cuerpo forme una línea desde los tobillos hasta la cabeza. Exhala y levanta la pierna derecha del suelo lo más alto que puedas hacia el techo mientras el resto del cuerpo permanece en la posición de plancha invertida. Inhala y, mientras mantienes el control, regresa el pie derecho al suelo. Exhala y repite con la pierna izquierda. Inhala y regresa las caderas al suelo, recordando mantener los hombros hacia abajo. Has hecho una repetición.
Siéntate con las rodillas dobladas y las piernas hacia el lado izquierdo con los tobillos cruzados debajo de ti (el pie izquierdo debe estar al frente). Mantén el brazo derecho recto con la palma de la mano hacia abajo sobre la colchoneta para sostener el cuerpo. Presiona la mano contra la colchoneta e inhala mientras levantas el cuerpo del suelo con solo la mano derecha y los pies tocando la colchoneta, y extiende también el brazo izquierdo por encima de la cabeza para estirar el cuerpo en un arco. Mantén la posición y luego exhala mientras llevas el brazo hacia el costado mientras bajas el cuerpo y regresas a la posición inicial sentada. Completa de 3 a 5 repeticiones y luego cambia al otro lado (brazo izquierdo hacia abajo) para completar de 3 a 5 repeticiones otra vez.
Si bien no podrás saber si alguien hace ejercicios de Pilates regularmente con solo mirar sus brazos, estos ejercicios de Pilates fortalecerán y tonificarán los músculos de la parte superior del cuerpo. Estos ejercicios están diseñados para todos los niveles de condición física y es perfecto para hacerlo a partir de los 50 años. ¿Tonificar brazos sin pesas? ¡Es posible gracias a Pilates!