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¿Te despiertas sintiéndote un poco dolorida y rígida todas las mañanas? No estás sola. Puedes comer para reducir la inflamación y mejorar las articulaciones, pero a veces el dolor muscular se cuela en tu vida, especialmente a medida que sumas años. Y aquí tienes una rutina de cuatro estiramientos perfectas para hacer nada más levantarte de la cama y tener tu cuerpo ágil y flexible todo el día.
Los estiramientos son una práctica obligatoria si quieres sentirte saludable y moverte bien. El estiramiento alarga los músculos, aumentando el rango de movimiento saludable para que puedas moverte más libremente. Cuando estás quieta durante largos periodos de tiempo, por ejemplo en la cama, los músculos pueden tensarse por falta de uso, sobre todo si duermes en una posición incómoda. El estiramiento puede aflojarlos.
El estiramiento también te protege contra lesiones. Si te nueves demasiado rápido o tensas los músculos, estos pueden desgarrarse o dañarse. El estiramiento te mantiene fuerte y ágil, previniendo cualquier daño muscular. Y como tus músculos se acortan naturalmente a medida que envejeces, lo que reduce tu rango de movimiento y aumenta la probabilidad de sufrir lesiones, un buen estiramiento es esencial para mantenerte joven.
El gurú del fitness Jeff Cavaliere es un gran defensor del estiramiento y te recomienda estos cuatro estiramientos para hacer todas las mañanas. Son perfectos para hacer por la mañana al levantarte con el fin de corregir las caderas tensas, los hombros doloridos y los problemas de espalda, las quejas más comunes de dolor y músculos tensos.
El primer movimiento es la famosa bisagra. Te pones erguida y sin doblar las piernas doblas tu cadera para intentar tocar el suelo. Hasta donde puedas y sin comprometer los isquiotibiales. Como si estuvieras realizando un peso muerto rumano o con las piernas rígidas. No fuerces, hazlo con naturalidad.
El siguiente movimiento es una sentadilla profunda para aflojar los flexores de la cadera y activar muchos músculos al mismo tiempo. Intentarás tocar el piso con las palmas de las manos hacia atrás de manera que queden en un hueco que hagas bajo tus pies en una posición como de rana. Así también estarás estirando brazos.
Los estudios científicos han descubierto que mantener esta posición no es sólo un signo de buena condición física y movilidad de la cadera, sino que también puede ayudar a evitar muchos de los problemas de un estilo de vida sedentario, lo que se traduce en una vida más larga.
A continuación tomarás un palo largo (puede ser el mango de una escoba), lo cogerás con tus dos manos, lo situarás a un lado, bajarás tu cuerpo adelantando la rodilla derecha doblada y apoyando la rodilla izquierda en el piso. Los brazos deben estar l o más extendidos que puedas para favorecer el estiramiento. Luego repite en el otro lado.
Mujer con ropa deportiva. / INSTAGRAM @MYLIBI
En el último estiramiento, ponte erguida y adelanta levemente la pierna derecha. Agarras el palo con la mano derecha y llevando la muñeca hacia atrás pasas el mango por detrás del brazo, a la altura del bíceps con el brazo en 90 grados, y la base del mismo quedará por delante de tu muslo derecho, ligeramente cruzado. Inclínate hacia adelante para estirarte aprovechando la resistencia del palo. Repite en el otro lado.
Una revisión del American Journal of Public Health encontró que «la movilidad óptima, definida como relativa facilidad y libertad de movimiento en todas sus formas, es fundamental para un envejecimiento saludable». Por eso, debe ser parte fundamental de tu rutina física a partir de los 50.
El estudio encontró que la falta de movilidad afecta la calidad de vida, haciendo que todo sea más difícil, desde caminar por la calle a tomar una taza de café o hasta hacer ejercicio intenso. Aprovecha el entrenamiento que has podido leer aquí para sentirte mejor, más relajada… y vivir más tiempo.