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En Pilates, hay muchos ejercicios para los glúteos que levantan, tonifican y esculpen tu trasero, pero que en realidad hacen mucho más. Como ocurre con la mayoría de los ejercicios de Pilates, estos afectan a más de una parte del cuerpo. También trabajarás en el resto de su fuerza central, incluida la parte posterior de las piernas, los músculos abdominales y la espalda.
Si tienes más de 50, es lo que necesitas y aquí vas a poder leer los mejores cuatro movimientos para ese propósito. Lo mejor de estos ejercicios para glúteos es que puedes hacerlos en casa. Son fantásticas adiciones a tu rutina de ejercicios en casa y perfectas para principiantes como para adultos.
Los músculos de los glúteos son una pieza clave del 'centro neurálgico' de Pilates. Está formado por los músculos de los abdominales, la espalda baja, el suelo pélvico y las caderas, junto con el trasero. Cada uno de estos músculos se apoya entre sí e incluso si un movimiento de Pilates se dirige a uno en particular, este afecta a los demás.
Lo bueno de mantener los movimientos de Pilates conscientemente lentos es que también trabajas músculos más pequeños que a menudo se descuidan. Si te concentras en controlar la técnica, también maximizarás los beneficios. Nunca vayas con prisas, simplemente asegúrate de involucrar tu cuerpo de forma consciente.
A continuación tienes cinco ejercicios perfectos para trabajar glúteos (y core) si tienes más de 50 años. No se recomienda hacer todos estos ejercicios seguidos. En cambio, sí son opciones que puedes agregar a tu rutina habitual o sueltos. No obstante, en Pilates es importante trabajar los músculos en contexto con el esfuerzo que necesitas para el ejercicio, así que tampoco te pegues palizas.
El curl de pelvis es un ejercicio de calentamiento clásico en Pilates. Estira la columna y los músculos abdominales mientras activa los glúteos y los isquiotibiales. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Exhala. Inclina la pelvis activando los músculos abdominales para tirar del ombligo hacia la columna. Inhala. Presiona hacia abajo con los talones para curvar el coxis hacia arriba. Se elevan las caderas, luego la parte inferior de la columna y finalmente la parte media de la columna.
Ahora sube hasta la base de los omóplatos con una línea recta desde la cadera hasta el hombro. Mantén la posición durante cinco respiraciones completas hundiendo los talones en la colchoneta. Inhala una última vez. Exhala. Utiliza el control abdominal para hacer rodar la columna hacia el suelo. Comienza con la parte superior de la espalda y continúa hacia abajo. Repite de 3 a 5 veces.
Este es un ejercicio en el que quizás necesites aplicarte, pero c on el tiempo será más fácil coordinar los movimientos de tus extremidades. Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y juntas. Manteniendo los hombros alejados de las orejas, estira los brazos hacia arriba. Contrae los abdominales para levantar el ombligo y alejarlo del suelo.
Levanta todo en el aire. La cabeza, los brazos, las piernas y los abdominales se elevan hasta alcanzar una posición alargada. Rema con el brazo derecho hacia arriba y la pierna izquierda hacia arriba. Entonces cambia. Comienza a alternar brazo derecho/pierna izquierda, luego brazo izquierdo/pierna derecha, bombeando hacia arriba y hacia abajo con pulsos vigorosos. Inhala contando hasta cinco y exhala contando otros cinco. Realiza un total de 30 cuentas o tres ciclos de respiración completos.
La patada hacia atrás de la pierna también es un gran estiramiento de los isquiotibiales. Si no tienes una banda de ejercicio, puedes hacer el movimiento sin ella. Comienza en posición de tabla con la mitad de la banda de ejercicio alrededor del empeine derecho. Sostén los extremos debajo de tus manos. Levanta los músculos abdominales.
Mantén la rodilla derecha doblada y extiende la cadera derecha de modo que el muslo quede paralelo al suelo. Mientras mantienes la altura de la rodilla, patea lentamente el talón hacia atrás hasta que la pierna quede recta. Dobla el talón hacia el trasero. No dejes caer la rodilla. Repite de 8 a 10 veces, alternando piernas.
Si bien los otros ejercicios son buenos para principiantes y perfectos para hacer si tienes más de 50 años, la patada con dos piernas es un ejercicio de nivel intermedio. Acuéstate boca abajo con la cabeza hacia un lado y las piernas juntas. Une las manos detrás de la espalda, lo más alto posible. Inhala. Contrae los abdominales y aleja el abdomen de la colchoneta. Exhala. Con las piernas juntas, dobla ambas rodillas y patea los talones hacia el trasero en una patada de tres pulsos.
Inhala. Mantén las manos entrelazadas y extiende los brazos detrás de ti, arqueando la parte superior del cuerpo por encima de la colchoneta. Al mismo tiempo, estira las piernas justo por encima de la colchoneta. Exhala. Regresa a la posición inicial con la cabeza girada hacia el lado opuesto. Repite tres series completas, alternando la cabeza de derecha a izquierda.