Este es el ejercicio perfecto para tonificar todo tu cuerpo en 15 minutos y solo necesitas una barra para hacerlo

La barra es perfecta para tu arsenal de fitness. Puedes usarla para ejercicios compuestos y multiarticulares, como sentadillas o levantamientos de peso muerto, así como para ejercicios monoarticulares, como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps . Y tienes rutinas tan perfectas como la que vas a poder leer aquí: solo necesitas 15 minutos y cuatro ejercicios para tonificar todo tu cuerpo de forma increíble.

Puedes hacer muchas cosas con una barra, entre otras cosas porque puedes cambiar los pesos. Si bien es posible que puedas levantar cargas comparables con máquinas de entrenamiento de resistencia , un entrenamiento con barra ofrece el beneficio adicional de ayudarte a desarrollar la estabilidad y la fuerza central. Vas a tener mejor postura y desarrollo muscular, además de perder peso y ganar flexibilidad.

Normalmente, el rango de movimiento en las máquinas es fijo, algo que no ocurre con una barra, lo que significa que tus músculos tendrán que trabajar al unísono para estabilizar tu cuerpo. Por esa razón, levantar con una barra puede ayudar a agudizar tu propiocepción o conciencia corporal. La trayectoria de la barra no está establecida, por lo que debes controlar y estabilizar hacia dónde va.

El siguiente entrenamiento requiere una barra. Puedes ajustar el peso entre series, pero como este entrenamiento dura solo 15 minutos y agregar y quitar pesas lleva mucho tiempo, es posible que quieras elegir un peso que funcione para los cuatro levantamientos. También tienes la opción de usar una barra sin carga. Haz los ejercicios en orden para la cantidad de repeticiones indicadas usando tu tiempo de transición para descansar. Acumula tantas series y repeticiones como sea posible, pero prioriza emplear la técnica adecuada. Rápido pero sin prisa. Vas a tonificar todo tu cuerpo en apenas un cuarto de hora.

Comienza con la barra en un soporte para sentadillas, colocada ligeramente por debajo de la altura de los hombros. De frente a la barra, colócate debajo de ella de modo que tus pies queden directamente debajo de la barra. Tus rodillas deben estar dobladas y la barra debe descansar sobre la parte superior de tu espalda. Con las palmas hacia abajo, sujeta la barra con las manos a unos centímetros de tus hombros.

Ponte de pie para sacar la barra del soporte y da uno o dos pasos hacia atrás, alejándote del soporte. Con los pies separados a la altura de las caderas, da un paso grande hacia atrás con el pie izquierdo. Mantén el pie derecho plano, pero deja que el talón izquierdo se levante de modo que te mantengas en equilibrio sobre la punta del pie izquierdo. Esta es la posición inicial.

Manteniendo la espalda plana y el pecho elevado, dobla ambas rodillas unos 90 grados de modo que la rodilla izquierda apenas toque el piso. Puedes colocar un cojín o una colchoneta debajo de la rodilla para mayor comodidad. Asegúrate de que la rodilla derecha se mantenga alineada con los dedos del pie derecho. Empuja con el pie derecho y estira las piernas para volver a la posición inicial. Repite hasta completar 6 repeticiones y luego cambia de pierna.

Comienza con la barra en una posición ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Con las palmas de las manos hacia afuera, toma la barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Deja que la barra descanse contra tu pecho y la parte delantera de tus hombros. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas. Ponte de pie para sacar la barra de la posición inicial y da uno o dos pasos hacia atrás. Esta es tu posición inicial.

Manteniendo una buena postura (hombros hacia abajo y hacia atrás, cuello neutro, costillas apiladas sobre la pelvis, core contraído), levanta la barra directamente sobre la cabeza hasta que los codos estén completamente extendidos. Ten cuidado de no arquear la espalda baja. Con control, baja la barra hasta la posición inicial. Repite hasta completar 6 repeticiones.

Comienza con la barra en el suelo. Si no estás usando una barra cargada, puedes elevarla de 20 a 25 cm usando colchonetas o cajas. Ponte erguida con los pies separados a la altura de la cadera y debajo o justo delante de la barra. Gira las caderas, empuja el trasero hacia atrás, dobla ligeramente las rodillas y toma la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén el cuello en posición neutra (no mires hacia arriba ni hacia abajo) y la espalda recta (no encorves la espalda ni los hombros).

Contrae el centro del cuerpo, empuja con los pies y lleva las caderas hacia adelante para ponerte de pie. Mientras levantas la barra del suelo, mantenla cerca de las espinillas. Para bajar la barra, gira las caderas, empuja el trasero hacia atrás y dobla las rodillas, manteniendo la espalda recta. Golpea ligeramente el suelo con la barra y realiza inmediatamente la siguiente repetición. Haz 6 repeticiones.

Comienza con la barra en un soporte para sentadillas, colocada aproximadamente a la altura de la mitad del cuádriceps. Con las palmas hacia usted, agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Levanta la barra del soporte y da uno o dos pasos hacia atrás para alejarte del soporte.

Ponte erguida con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Inclínate desde las caderas, empuja el trasero hacia atrás, dobla las rodillas ligeramente y baja la barra justo debajo de las rodillas, manteniendo la espalda plana y los brazos rectos. Esta es tu posición inicial. Mantén el núcleo del cuerpo firme y los codos cerca del torso, lleva la barra hacia la sección media. Aprieta los omóplatos juntos en la parte superior del levantamiento. Baja la barra a la posición inicial con control y comienza inmediatamente con la siguiente repetición. Completa 6 repeticiones.