Ligero y efectivo
Ligero y efectivo
Si te gusta hacer ejercicio pero estás en una época en la que no deseas darte palizas y quieres algo menos de movimiento, el Tabata es estupendo. Y lo puedes hacer mientras estás literalmente sentada. Solo necesitas un cronómetro, una silla y muchas ganas para hacer este entrenamiento que equivale a 100 burpees.
Cuando piensas en Tabata, te viene a la mente una intensidad alta, y eso es así. El Tabata en su forma más pura es un estilo de entrenamiento de alta intensidad. Si bien las sujeciones isométricas no suelen ser habituales en los entrenamientos de alta intensidad, pronto descubrirás que te pueden arder los músculos haciendo diferentes ejercicios aparentemente sencillos durante ocho series.
Hay verdadero esfuerzo en los ejercicios isométricos. Realizar estos ejercicios isométricos de Tabata ayuda a lograr el máximo rendimiento. Centrarse en un grupo de músculos o movimiento y darlo todo durante 20 segundos seguido de un descanso de otros 10 es una excelente manera de aislar y activar el músculo intensamente.
Además de eso, también estarás trabajando en tu conexión cuerpo-mente. La realización de ejercicios isométricos mejora la conexión mente-músculo, un beneficio importante que te procurará grandes progresos para tus entrenamientos futuros. Es una parte de entrenamiento de todo el cuerpo porque, al fin y al cabo, el cerebro forma parte de ti.
Al estimular esta conexión mente-músculo, preparas tus músculos y tu sistema nervioso para los ejercicios tradicionales, ya sea en un entrenamiento o mediante actividades diarias regulares. Así que ya sabes la regla para esta rutina: 20 segundos de ejercicio, 10 de descanso y ocho series.
No existe un equivalente español a este ejercicio, aunque podría traducirse como presión en oración. Como habrás adivinado, lo que tienes que hacer es juntar las palmas de las manos con los codos extendidos. Cuanto más aprietes, más desafiante será el ejercicio. Asegúrate de evitar que tus hombros suban hacia las orejas.
Para este ejercicio, dobla el brazo derecho en un ángulo de 90 grados y agarra la mano derecha con la izquierda. Empuja tan fuerte como puedas. Mientras tu bíceps derecho evita que tu brazo caiga, tu tríceps izquierdo intenta empujar tu brazo derecho hacia abajo. Luego repite en el otro lado.
Siéntate con la espalda recta, coloca las manos en las caderas y exhala todo el aire de los pulmones. A continuación, expande tu pecho, lleva tu estómago hacia adentro tanto como te sea posible y sostén. Visualiza la imagen de tu ombligo intentando tocar tu columna vertebral. Aprieta y sostén«.
Esto viene a ser más o menos como apretar la parte interna del muslo. Y conviene hacerlo con fuerza. Siéntate en una silla y cierra el puño, colocándolo entre las rodillas. Ahora aprieta las rodillas con fuerza y contra el puño y mantenlas así durante los 20 segundos que estás destinando a cada serie.
De nuevo sentada en una silla, extiende las piernas y coloca ambos pies delante de las rodillas. Ahora lo que tienes que hacer es clavar los talones en el suelo y, sin mover los pies, tirar de los pies en dirección a la silla. Procura contraer los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y mantén. Ahora sécate ese sudor.
Aquí habrás concluido la rutina Tabata de cinco ejercicios que puedes hacer en casa y con la ayuda únicamente de una silla y un cronómetro. Aunque no te lo creas, vas a sudar mucho más de lo que crees hasta quemar tantas calorías como si hicieras la redonda cifra de 100 burpees. Te sorprenderá.