Los ejercicios para tener la espalda tan tonificada como la de Elsa Pataky. /
Seguro que si intentas hacer memoria y pensar en Elsa Pataky sobre la alfombra roja, la recuerdas de espaldas, con la cara ligeramente vuelta hacia la cámara, ¿verdad? Se trata de la mítica pose Pataky, y es perfecta para dejar al descubierto una espalda tonificada y fuerte. ¡No todo van a ser abdominales y glúteos! Que también.
Entrenar espalda es muy importante para que la figura se vea más esbelta y espigada. Muchas veces nos centramos tanto en las zonas más rebeldes de nuestro cuerpo (glúteos, abdomen, piernas)... que nos olvidamos de la espalda, pero trabajarla a fondo puede cambiar por completo tu cuerpo.
Pero ya no hablamos sólo de beneficios estéticos, ya que potenciar la musculatura de la espalda te ayuda a prevenir lesiones y dolores de columna, algo común con el paso de los años (¡Hola, lumbago!). La espalda está compuesta por músculos de mayor y menor tamaño y es la zona del cuerpo que más incidencia tiene sobre una correcta higiene postural.
Y volviendo a Elsa Pataky, después de ver su espalda nos preguntamos, ¿cómo lo consigue? Pues entrenando, querida, que las cosas no vienen solas. La actriz compartió a través de sus redes sociales su rutina de entrenamiento para fortalecer dorsales, lumbares y también hombros, clave para verse así de esbelta y con este TIPAZO.
Se trata de una serie de seis ejercicios que puedes realizar en el gimnasio (ya que es necesario cierto material que puede que no tengas en casa). Gracias a esta rutina no sólo fortalecerás tu espalda, sino que tus brazos se verán beneficiados y dirás adiós a las alas de murciélago. ¿Quieres conocerla? Ahí van los ejercicios:
Cómo se hace: recuéstate bocabajo sobre un banco en posición casi vertical (también puedes hacerlo de pie) con una mancuerna en cada mano. A continuación, junta ambas mancuernas por debajo del banco y elévalas a la vez con fuerza pero controlando el movimiento hasta la altura de los hombros y vuelve a bajar.
Músculos trabajados: este ejercicio trabaja el deltoides medio, es decir, la parte media de nuestro hombro.
Cómo se hace: Colócate de pie frente al aparato de poleas con un pie más adelantado que el otro para tener más equilibrio. Sujeta las poleas fuértemente con ambas manos y lleva los brazos hacia atrás hasta que queden completamente estirados antes de volver a la posición inicial.
Músculos trabajados: se trata de un ejercicio que trabaja todo el hombro, incluída la parte trasera, que quizá es una de las más olvidadas.
Cómo se hace: colócate de pie con las piernas ligeramente abiertas para tener mas equilibrio y ligeramente flexionadas. A continuación, coge una cuerda con cada mano y mueve los brazos arriba y abajo para crear ondas con las cuerdas.
Músculos trabajados: este entrenamiento con cuerdas de alta intensidad estimula la parte anterior de los hombros, los deltoides.
Ejercicios para tener la espalda tan tonificada como la de Elsa Pataky. /
Cómo se hace: colócate de pie y coge las pesas con ambas manos a la altura del pecho. A continuación, estira ambos brazos hacia adelante y vuelve a la posición inicial. Es importante no realizar ningún movimiento con la espalda para que las lumbares no sufran.
Músculos trabajados: Elsa Pataky realiza este ejercicio de pie para trabajar la parte anterior del hombro pero si lo realizas tumbada, trabajarías más el pectoral.
Cómo se hace: colócate de pie con las piernas ligeramente abiertas y coge una barra con ambas manos separadas la anchura de tus hombros. A continuación, eleva hasta que tus codos queden a la altura de los hombros y vuelve a bajar antes de repetir el movimiento.
Músculos trabajados: este ejercicio trabaja el trapecio y la parte media de los deltoides.
Cómo se hace: colócate de frente a unas paralelas, sujétalas con ambas manos y sube y baja con las rodillas flexionadas para que no toquen el suelo y sin superar los 90 grados de flexión.
Músculos trabajados: este duro ejercicio trabaja los tríceps y el pectoral. Con utilizar el propio peso corporal tendrías bastante, pero si quieres aumentar el volumen de tu musculatura puedes incluso añadir peso.
Estos son los ejercicios que realiza Elsa Pataky en el gimnasio, pero si quieres ejercitar tu espalda en casa, los expertos recomiendan dos sencillos movimientos: el bird dog y el bicho muerto. El movimiento en ambos es bastante similar, pero tienen alguna diferencia:
Ejercicios para tener la espalda tan tonificada como la de Elsa Pataky. /
Cómo se hace: colócate en postura de cuadrupedia, es decir, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Ten cuidado de que las manos estén debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas con la espalda en posición neutra. A continuación, estira una pierna y el brazo contrario, de modo que ambos miembros formen una continuidad con la espalda y queden paralelos al suelo. Mantén esta postura durante unos segundos antes de volver a la posición inicial y repetir el movimiento con las otras extremidades.
Músculos trabajados: el objetivo principal del bird dog es entrenar el músculo erector de la columna, aunque también involucra a los glúteos, los trapecios, los deltoides, los isquiotibiales, el piriforme, el obturador externo de la cadera, los pectorales, el serrato y el tríceps, así como los abdominales.
Cómo se hace: túmbate bocarriba con los pies separados y los brazos extendidos hacia arriba, palmas mirándose la una a la otra. Eleva las rodillas a 90 grados, manteniendo la separación del principio. Ahora, lleva la pierna derecha hacia delante, recta, sin tocar el suelo y justo a la vez, estira el brazo izquierdo hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con las otras extremidades.
Músculos trabajados: este ejercicio de bajo impacto trabaja tu abdomen de arriba a abajo, en especial los músculos del torso, como el transverso abdominal y los oblicuos. También fortalecerás los músculos del suelo pélvico.
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