El entrenamiento antiaging de 15 minutos para hacer en casa y mantener tus músculos fuertes y tonificados

Hay que ser realistas: a veces no hay suficientes horas en el día. Pero el cuidado personal y los entrenamientos semanales no tienen por qué quedar en segundo plano durante las épocas más ocupadas del año. Por eso aquí tienes este entrenamiento de fuerza de 15 minutos compuesto por cinco ejercicios que podrás hacer en casa o cualquier sitio y con una demostrada capacidad antiaging.

El ejercicio es longevidad. Es tu arma secreta para mantenerte fuerte, en forma y saludable, sin importar lo apretada que esté tu agenda. Con esta rutina genial de apenas un cuarto de hora, ganarás fuerza, tonificarás músculo , aumentarás tu energía y te prepararás para una vida más saludable y prolongada. Y solo necesitarás el peso corporal, por lo que puedes hacerla en cualquier lugar de casa o donde prefieras.

El cardio recibe toda la atención por su capacidad para mantenerse saludable, pero ¿cuál es el verdadero secreto para envejecer fuerte y sana? Los músculos. ¿Y por qué el entrenamiento de fuerza aumenta la longevidad? Porque mejora la fuerza muscular, el equilibrio, la flexibilidad, la densidad ósea, la salud cerebral y el estado de ánimo, lo que a su vez reduce el riesgo de lesiones y enfermedades crónicas .

Pero resulta que el entrenamiento de fuerza no es solo para tus músculos, también es un entrenamiento para tu cerebro. De hecho, los adultos mayores con músculos más fuertes tienen menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo leve. En pocas palabras: mantenerte fuerte puede ayudarte a mantenerte alerta a medida que envejeces y posiblemente prevenir (o al menos retrasar) el deterioro cognitivo.

Esta rutina de fuerza con peso corporal de 15 minutos trabaja todos los grupos musculares principales , ayudándote a desarrollar fuerza ahora y preparándote para un envejecimiento más saludable. Dado que este entrenamiento no requiere equipo, puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier ratito que tengas.

Este ejercicio de fortalecimiento del core es suave para la columna. También mejora la coordinación al imitar el movimiento opuesto de brazos y piernas que utilizas al caminar. Para empezar, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas a 90 grados con las espinillas paralelas al piso.

Activa el core para presionar la parte baja de la espalda contra el piso. Extiende lentamente la pierna izquierda y baja el pie hacia el suelo mientras bajas simultáneamente también el brazo derecho por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna opuestos. Continúa alternando los lados, manteniendo los movimientos lentos y controlados.

Los pulldowns de Superman son el mejor amigo de tu espalda, ya que trabajan tu cadena posterior (piensa en los glúteos, los isquiotibiales y la espalda media) al mismo tiempo que mejoran la postura y fortalecen la espalda media . Y ya sabes que una espalda fuerte se traduce indefectiblemente en una vida sin dolor y más móvil.

Para comenzar con este sencillo y efectivo ejercicio, acuéstate boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás y los brazos frente a ti. Activa el core, luego levanta las piernas y la parte superior del cuerpo unos centímetros del suelo. Baja los brazos y aprieta los omóplatos. Mantén la posición durante 1 o 2 segundos, luego extiende los brazos. Repite.

Las flexiones de brazos ejercitan el pecho, los brazos, los hombros y el core del cuerpo, algo esencial para desarrollar fuerza ahora y a largo plazo. Comienza en posición de mesa con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Activa el centro del cuerpo y los glúteos y da un paso atrás con un pie a la vez para llegar a una plancha alta. Dobla los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo y baja el torso hasta el suelo. Manteniendo el cuerpo en línea recta, presiona las palmas de las manos y empuja el suelo hacia afuera para volver a una plancha alta. Repite.

Las estocadas inversas ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad y fortalecen los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas y las manos entrelazadas frente al pecho. Da un paso hacia atrás con el pie derecho mientras dobla simultáneamente la rodilla izquierda y baja las caderas, haciendo una estocada. Mantén el torso recto y el contrae el core. Detente cuando la rodilla izquierda esté en un ángulo de 90 grados y el muslo izquierdo esté paralelo al piso. Haz una pausa breve y presiona el talón izquierdo, apretando los glúteos para ponerte recta, mientras llevas la pierna derecha de regreso a la posición inicial. Repite con la pierna opuesta y continúa alternando los lados durante el tiempo asignado.

Esta variación de sentadilla se enfoca en los muslos internos y externos al mismo tiempo que mejora la movilidad del tobillo y la cadera. Reduce el riesgo de lesiones y mejora la movilidad general. Para empezar, ponte erguida con los pies separados y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Desplaza el peso hacia el lado izquierdo, doblando profundamente la rodilla izquierda mientras mantienes la pierna derecha extendida.

Ahora coloca las caderas hacia atrás y bájalas lo más que puedas, concentrándote en activar la parte externa de la cadera y el abductor. Empuja con la pierna doblada para volver a ponerte de pie y luego repite del otro lado. Esa es una repetición. Repite el ejercicio alternando los lados para evitar desequilibrios musculares.