Entrenamiento HILIT, el ejercicio de alta intensidad y bajo impacto que te protege de lesiones y dispara tu metabolismo

Aunque el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) no necesita incluir movimientos de alto impacto, este tipo de ejercicios tienden a ser populares en las rutinas porque aumentan la frecuencia cardíaca y metabolismo rápidamente. Pero si sufres de dolores en las articulaciones o por lo que sea necesitas reducir el impacto de tus ejercicios, lo que necesitas es hacer un entrenamiento HILIT.

Aumentar el ritmo cardíaco puede mejorar la resistencia y la función cardiovascular general, pero sin el acondicionamiento adecuado de los músculos de la parte inferior del cuerpo, las articulaciones pueden sufrir tensión. El impacto desde cualquier altura, incluso simplemente saltar desde el suelo, crea fuerza a través de tus articulaciones y llega hasta los huesos. Esto es beneficioso si te acondicionas gradualmente para acomodar esa fuerza. Pero si no, el movimiento repentino, como en una sesión HIIT, puede aumentar el riesgo de lesiones.

Afortunadamente, eso no significa abandonar el HIIT por completo. Hay una manera de desarrollar movimientos de alto impacto manteniendo las articulaciones protegidas, y se llama HILIT, abreviatura de ejercicio de alta intensidad y bajo impacto, que ofrece intervalos de trabajo cortos e intensos sin rebote. Simplemente elegirás movimientos que no impliquen impacto. Cosas como andar en bicicleta en lugar de correr o hacer sentadillas sin agregar salto.

En realidad, esta es una pregunta con cierta trampa porque el entrenamiento HILIT es una forma de HIIT. La diferencia es que en lugar de incorporar algunos movimientos comunes de alto impacto en los que ambos pies abandonan el suelo, HILIT incluye solo versiones de bajo impacto.

Algunos ejemplos populares son el balanceo de pesas rusas, caminar en el lugar, mountain climbers, estocadas laterales o de reverencia, sentadillas divididas búlgaras, etc. La mayoría de los ejercicios de alto impacto se pueden modificar haciendo versiones de bajo impacto. Por ejemplo, caminar rápidamente en lugar de correr cambia el impacto de esa actividad.

La combinación de movimientos de bajo impacto con periodos cortos e intensos de ejercicio puede aportar numerosas ventajas. Así, es menos probable que te lesiones al hacer un entrenamiento de bajo impacto gracias a que hay menos tensión en las articulaciones. También impulsa tu metabolismo, lo que a su vez puede mejorar la función muscular en general.

Y debido a que el HIIT, incluso el de bajo impacto, está diseñado para aumentar la frecuencia cardíaca en intervalos cortos, condiciona el corazón y el resto del sistema cardiovascular para que funcionen de manera más eficiente. Muchas personas que no disfrutan saltando o sienten que es perjudicial para sus extremidades creen que no pueden hacer entrenamientos HIIT, pero el HILIT es la solución.

Agregar ejercicio HILIT a tu rutina de ejercicios puede ser simplemente una cuestión de elegir opciones de bajo impacto que se puedan realizar en intervalos, es decir, ráfagas cortas de alta intensidad. Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto‌ pueden incluir bicicleta estática, remo o el uso de una máquina elíptica para elevar el ritmo cardíaco sin ejercer una tensión excesiva en las articulaciones.

‌Un entrenamiento HILIT a menudo incorpora ejercicios de resistencia que utilizan el peso corporal, mancuernas o bandas de resistencia para desarrollar fuerza y tonificar los músculos. Los ejemplos incluyen sentadillas, estocadas, flexiones y planchas. ¡Y lo puedes hacer en casa sin tener que ir al gimnasio!

‌Los ejercicios pliométricos implican movimientos explosivos como saltar. En HILIT, estos ejercicios se modifican para reducir el impacto. Por ejemplo, en lugar de saltos de altura, se pueden realizar ejercicios como step-ups, burpees modificados o levantamientos de rodillas. Siempre hay una solución a tu medida.

Los entrenamientos HILIT a menudo incluyen ejercicios de fortalecimiento del core, como variaciones de planchas, giros rusos o mountain climbers para mejorar la estabilidad y la fuerza general del cuerpo. Los ejercicios específicos y los niveles de intensidad pueden variar según el programa. El objetivo principal de HILIT es proporcionar un entrenamiento desafiante sin el estrés de alto impacto en las articulaciones asociado a los entrenamientos HIIT tradicionales.