El increíble ejercicio de dos minutos que trabaja glúteos y core si pasas demasiado tiempo sentada en el trabajo

Llevas una vida llena de estrés . Te pasas sentada la mayor parte del día en una jornada de trabaja asfixiante. Tampoco tienes tiempo para ir al gimnasio . Pues aquí tienes la solución: el increíble ejercicio de dos minutos con el que trabajarás core y glúteos de forma efectiva y desde casa o en la oficina.

Necesitas estar menos sentada y moverte más. Pasar demasiado tiempo en la silla ha sido anunciado durante años como «el nuevo tabaquismo», ya que los estilos de vida sedentarios están relacionados con un mayor riesgo de cáncer, hipertensión y prediabetes, además de estar asociados con el aumento de peso y movilidad reducida.

Una investigación de la revista médica 'PLOS One' descubrió que las pausas regulares en la actividad (dos minutos cada 30 de trabajo) aumentan los beneficios para la salud y reducen el riesgo de todos los peligros que conlleva estar sentado. Mucha gente simplemente cambia estar sentado por estar de pie, utilizando dispositivos como escritorios de pie para aliviar los períodos prolongados de estar sentado, pero sigue siendo un tiempo prolongado de inactividad. No es tampoco solución.

Los investigadores encontraron que «las interrupciones regulares de la actividad inducen aumentos en el flujo sanguíneo, estrés cortante y mejoras en el metabolismo posprandial que se asocian con adaptaciones beneficiosas». Y añaden: «Los mensajes sobre actividad física y comportamiento sedentario tal vez deberían centrarse más en la importancia del movimiento frecuente en lugar de simplemente sustituir estar sentado por estar de pie».

¿Por qué dedicar dos minutos a caminar cuando también podrías entrenar los grupos de músculos que más se ven afectados al estar sentado, como los glúteos, los isquiotibiales, el core o la zona lumbar? La entrenadora personal Louisa Drake ha diseñado un trabajo físico que es el «descanso perfecto» para trabajar desde casa o en la oficina.

Lo primero es tumbarse en el suelo boca arriba. Te ayudará una esterilla para que estés más cómoda. Entonces harás 30 segundos de elevaciones de piernas apoyándote en un pie y alternativamente subiendo el otro mientras tus glúteos se separan del piso. Es un ejercicio clásico que mejora y relaja la postura.

A continuación lo que haces es apoyar un tobillo en la pierna contraria (como haces muchas veces cuando estás sentada) y hacer flexiones levantando y bajando los glúteos. Haz otros 30 segundos y a continuación estira hacia el cielo esa pierna que has apoyado mientras sigues haciendo las flexiones durante otros 30 segundos. Repite estos dos últimos movimientos con la otra pierna la misma cantidad de tiempo y finaliza estirando unos breves segundos las dos piernas juntas hacia el cielo.

Difundido por Fit&Well, el método de Drake estira los isquiotibiales, ayudando a que la sangre fluya hacia las piernas después de un largo período de estar sentada. Una investigación publicada en el 'Journal of Physiology' encontró que el estiramiento ayuda a la salud del corazón, por lo que también obtienes beneficios cardiovasculares incluso si no caminas.

Además, estás entrenando tus glúteos y el tronco de tu cuerpo, el core y la zona lumbar, que no se activan mientras estás sentada en una silla. Estos músculos son los que te mantendrán con buena salud en los años venideros, ya que son los músculos que se activan cuando haces algo tan simple como levantarte de una silla o subir unas escaleras.

¿Quieres estar sana y activa cuando seas más mayor? La fuerza central y los glúteos te ayudarán no sabes cuánto. Además, obtendrás unos abdominales fantásticos y un trasero bien firme. ¿A quién no le gustan ciertas mejoras estéticas? Y ten por seguro que este ejercicio de dos minutos te ayudará mucho.

Por último, asegúrate de que cuando estés sentada tengas un buen apoyo lumbar y el entorno adecuado para trabajar. La mejor silla de oficina apoyará tu espalda y sus brazos, mientras que la mejor lámpara de escritorio garantizará que no se te canse la vista como resultado de obligarte a mirar una pantalla brillante sin una fuente de luz ambiental en el ángulo correcto. Todo cuenta.