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Las flexiones de araña son un ejercicio de peso corporal que activa grupos musculares en todo el cuerpo. Es una variante perfecta si quieres añadir más variedad a tus flexiones y ampliar beneficios como los de involucrar más músculos, reforzar tu core o trabajar la estabilidad de tu cuerpo.
Se trata de un entrenamiento avanzado que sin embargo puedes hacer en casa. Se recomienda estar en una forma media, pues no es para principiantes, puesto que su técnica es avanzada. Además, requiere saber involucrar bien tu core y aplicar fuerza y estabilidad al movimiento. ¿Preparada para un nuevo extra?
Para hacer flexiones de brazos de araña, comienza realizando 2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones de cada lado. Elige las series y las repeticiones en función de tu capacidad para mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones. Procura repetir en ambos lados para evitar desequilibrios musculares.
Lo primero es ponerte en posición de mesa con las rodillas y los dedos de los pies flexionados y en contacto con el suelo. Las caderas deben estar por encima de las rodillas. Las manos deben estar un poco más anchas que los hombros. Apóyate en el suelo con las manos y gira los hombros hacia afuera para activar los dorsales.
Ahora estira las piernas para levantar las rodillas del suelo y terminar en posición de plancha. Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas o juntas. Tensa previamente los hombros y las caderas mientras activas tu core. Las costillas deben estar hacia abajo y la pelvis debe estar ligeramente metida. El mentón debe permanecer metido durante todo el movimiento, como si estuvieras sosteniendo una pelotita debajo del mentón.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre. /
Es el momento de apretar los cuádriceps y los glúteos. Dobla los codos para bajar el pecho hacia las manos. Los omóplatos deben retraerse a medida que bajas hacia el suelo. Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho mientras bajas hacia el suelo y baja el cuerpo hasta que los brazos estén a la altura de la espalda. Los codos deben estar a 45 grados del cuerpo y las muñecas debajo de los codos.
Haz una pausa de un segundo en la parte inferior del movimiento. Mientras mantienes la alineación, inicia el movimiento ascendente apretando el pecho y estirando los codos. Mientras empujas hacia atrás hasta la posición inicial, estira la pierna derecha para que el pie derecho termine junto al izquierdo en una posición de plancha. Termina el movimiento apretando el pecho y los tríceps. Repite la flexión del lado opuesto, llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Alterna para la cantidad de repeticiones que desees.
Incluir flexiones de Spiderman en tu rutina de ejercicios puede tener varios beneficios adicionales respecto a las flexiones tradicionales. Por ejemplo, activan más músculos que el ejercicio estándar. Aunque las flexiones de araña trabajan muchos de los mismos grupos musculares que las flexiones tradicionales, enfatizan la activación del core del cuerpo, los hombros y el pecho.
Las flexiones de araña también pueden aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si incorporas este ejercicio a tu rutina de entrenamientos, vas a notar cómo fortaleces más toda la parte superior del cuerpo, especialmente los tríceps, los antebrazos, los deltoides y los pectorales superiores.
Hacer flexiones de araña puede ayudarte a mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo del cuerpo. A medida que levantas la pierna durante el ejercicio, activas los músculos del centro del cuerpo para estabilizarte más que con una flexión normal. Un core fuerte puede ayudar a prevenir una mala postura y lesiones en la espalda baja.
Para ver un progreso continuo y desarrollar fuerza corporal, incorpora calentamientos, descanso y nutrición adecuados a tu programa de ejercicios. Los resultados dependerán en última instancia de tu capacidad para recuperarte adecuadamente de tus entrenamientos. Descansa entre 24 y 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.