Los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos si odias las sentadillas

Si hay un ejercicio conocido para elevar y fortalecer los glúteos ese es, sin duda, las sentadillas. ¿Por qué son tan conocidas? Principalmente porque da resultados rápidos y asegurados, son muy fáciles de realizar y no necesitas nada más que tu propio cuerpo (y ganas, muchas ganas). Pero hay veces que no podemos realizarlas por algún problema en las rodillas o las caderas o, simplemente, porque no nos gustan.

En ese caso, ¿qué hacemos? Fácil, sustituir este ejercicio por otro igual de efectivo. Y no creas que no existen y muchos son igual de fáciles y tampoco necesitan equipamiento más allá de tu peso corporal. Para otros precisarás algo de material, como unas cintas elásticas o un banco, pero tampoco se trata de equipamiento demasiado especializado y caro y puedes tenerlo en casa para realizar tu entrenamiento sin salir de ella.

Los ejercicios que vamos a proponerte hoy trabajan los mismos músculos que las clásicas sentadillas: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y caderas. De este modo, podrás sustituirlas sin problemas y obtener los mismos resultados en el tren inferior que realizando el ejercicio preferido de Kim Kardashian.

Nota: De esta lista de siete ejercicios, elige entre tres y cinco y realiza de 8 a 12 repeticiones de cada uno antes de continuar con el siguiente descansando unos 20 segundos entre cada ejercicio. Haz un total de tres series completas de ejercicios para completar tu rutina.

Coloca una minibanda de resistencia bajo los pies y ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo el tronco firme, mueve el pie izquierdo hacia el lado, seguido del derecho y vuelve al lugar anterior moviendo primero el pie derecho y luego el izquierdo.

Coloca una banda de resistencia bajo los pies y enrollada alrededor de la nuca y ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto, flexiona lentamente desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Aguanta 5 segundos y vuelve a la posición inicial.

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo por completo. A continuación, presiona los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas hacia el techo. Mantén la posición durante dos segundos antes de volver a bajar y repite. También puedes hacerlo con una de las piernas estirada para activar todavía más los isquiotibiales.

Ponte en posición de cuadrupedia sobre una esterilla. Con la rodilla derecha doblada a 90 grados, levanta la pierna en el aire hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, con la punta del pie derecho mirando hacia el techo. Invierte el movimiento para volver al inicio.

Apoya los omóplatos y la parte superior de la espalda en una caja o banco, con las rodillas dobladas y los pies a unos 30 centímetros de los glúteos. Sujeta una mancuerna con ambas manos y apóyala sobre la pelvis. Ejerciendo presión en el tronco, presiona los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas hacia el techo, de modo que la cabeza, el cuello, el torso y las rodillas formen una línea recta. Mantén la posición durante dos segundos antes y baja a la posición inicial.

Colócate de pie frente a una caja u otra superficie elevada con las manos en las caderas. A continuación, sube el pie izquierdo con el core en tensión y presiona con el pie para volver a enderezar la pierna izquierda mientras llevas la rodilla derecha hacia delante del cuerpo y hasta la altura de la cadera. Mantén una flexión de 90 grados en la rodilla derecha y equilíbrate sobre la pierna izquierda en la parte superior de la caja.

Enrolla una banda de resistencia a la mitad del pie izquierdo y agarra el otro extremo de la banda con ambas manos. Ponte de pie y desplaza el peso ligeramente sobre la pierna izquierda flexionándola ligeramente, con las palmas hacia los muslos. Manteniendo la espalda recta y el cuello en línea con la columna vertebral, inclínate hacia delante, extendiendo la pierna derecha recta detrás de ti hasta que el torso esté paralelo al suelo y vuelve a la posición original.