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Si haces ejercicios de fuerza, es posible que pases mucho tiempo pensando en tu programa, cosas como tu volumen de entrenamiento, los ejercicios que eliges y el peso que levantas. Si estás comprometida con el aumento de masa muscular, la salud general o la pérdida de pesoº, es posible que también prestes mucha atención a lo que ingieres: después de todo, los músculos se crean tanto en el gimnasio como en la cocina. ¿Y qué pasa cuando no entrenas o comes? El NEAT es la clave.
El problema de centrarse tanto en cómo entrenas y en lo que comes es que durante la mayor parte de las horas del día no estás entrenando ni comiendo. Por lo tanto, es lógico que tus actividades durante el 90 por ciento restante de tu día tengan un impacto significativo en tus niveles generales de salud y estado físico.
La termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) es una medida fundamental de la cantidad de energía que estás utilizando mientras mueves tu cuerpo fuera del gimnasio. Presta suficiente atención a aumentar tu NEAT y podrás transformar todo tu físico y tu salud. Aquí te explicamos cómo.
Como acabas de leer, NEAT significa termogénesis por actividad sin ejercicio y, a pesar de su nombre, no hay nada particularmente claro en su definición. Técnicamente, NEAT se refiere a la energía que gastas durante cada actividad que no sea dormir, hacer la digestión o hacer ejercicio similar a un deporte.
Las actividades que no son ejercicios similares a los deportes incluyen tareas básicas como caminar a comprar el pan, hacer la cena, jugar con los niños o limpiar el piso. Incluso actividades como escribir en el ordenador se incluyen en tu NEAT general. No es un ejercicio intencional ni un proceso corporal autónomo como la digestión o el sueño.
Aquí no vas a contar la cantidad de «repeticiones» que haces en la sala de estar con una aspiradora, pero sí puedes hacer un seguimiento de tu NEAT utilizando estimaciones de rastreadores de actividad física, algunos de los cuales monitorean tus niveles de actividad y brindan rangos aproximados de cuánta energía estás usando, medida en cuántas calorías estás «quemando».
Pero de toda la energía que gastas sin hacer ejercicio en el gimnasio, sin dormir ni digerir, el gasto energético más fácil de medir y seguir es la cantidad de pasos que das cada día. Desde los móviles que tienen una tecnología básica de estimación de pasos hasta los medidores de actividad física diseñados para este tipo de propósitos, la cuenta de pasos se ha convertido en la forma más común de seguir el NEAT.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre. /
Dado que es muy difícil cuantificar cosas como moverte nerviosamente por la casa, estar de pie y pequeños movimientos corporales, que no representan mucho en un día, se usa la métrica de un paso para cuantificar la mayor parte del NEAT diario. Los pasos terminan convirtiéndose en un sustituto de la NEAT a pesar de que no incluya todo lo que no está relacionado con el ejercicio.
Dado que el NEAT se resume casi universalmente en una cifra de pasos por día, eso plantea la pregunta de cuántos pasos deberías dar cada jornada. Si bien NEAT implica mucho más que una simple tabulación de pasos, esa cifra puede ser un indicador sólido de su nivel general de actividad fuera del gimnasio.
Por lo general, y aunque eso depende de cada persona, se recomienda que los adultos menores de 60 años se esfuercen por dar entre 8.000 y 10.000 pasos por día, mientras que para los adultos mayores de 60 años puede ser suficiente con entre 6.000 y 8.000 pasos diarios.
Aumentar tu NEAT no requiere una gran revisión del estilo de vida. Es simplemente una cuestión de hacer pequeños cambios en su rutina diaria. Solo 10 minutos de actividad aquí o allá pueden sumarse en el transcurso de una semana determinada y antes de que te des cuenta estarás alcanzando buenos números NEAT en poco tiempo. Se trata de minimizar las horas que pasas sentada sin hacer algo. Por ejemplo: ¿por qué no ver tu serie favorita mientras te mueves un poco?