Las pesas rusas (llamadas girya en ruso) se asocian al poder y la fuerza. Originalmente se usaron para medir el peso de varios productos, pero finalmente pasaron a formar parte de los entrenamientos personales. Debido a su efectividad y facilidad de uso, también se incluyen comúnmente tanto en los planes de ejercicios de alta intensidad como en programas más sencillos de acondicionamiento. ¡Y son perfectas a partir de los 50 años!
Balancear pesas rusas tiene una gran cantidad de beneficios, como una mejor condición física cardiovascular, fuerza y potencia. También son un entrenamiento de alta intensidad, aunque de bajo impacto, para quemar una tonelada de calorías en un corto período de tiempo, lo que lo hace conveniente para cualquier persona con una agenda llena de estrés.
Hay muchos beneficios en el uso de las pesas rusas y uno de los más notables es que mejora el estado cardiorrespiratorio. Involucras todo el cuerpo, lo que requiere que el corazón lata más rápido para bombear sangre por todo el cuerpo. A diferencia de muchos ejercicios que se centran en la parte frontal de su cuerpo, las pesas rusas trabajan la parte superior e inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, conocidos colectivamente como la cadena posterior.
Vas a adquirir mayor explosividad y potencia, ya que requieren el desarrollo de la fuerza y la activación de los músculos de la cadena posterior, lo que puede mejorar tu condición física, rendimiento y potencia en general. Se trata de un entrenamiento de cuerpo completo. Utilizas la parte superior del cuerpo, el núcleo y la parte inferior del cuerpo para un excelente entrenamiento de cuerpo completo.
Los ejercicios con pesas ayudan a quemar calorías y a mejorar la condición física/UNSPLASH
Por su puesto, vas a quemar calorías a destajo. Y puedes seguir quemando calorías después del entrenamiento debido al consumo de oxígeno posterior al ejercicio, que es un aumento temporal en el metabolismo para apoyar la recuperación. Por eso son perfectas si quieres bajar de peso.
La mayoría de los entrenamientos con pesas rusas se pueden completar en tan solo 10 a 15 minutos y se trata de un ejercicio de bajo impacto. Mantienes los pies plantados en el suelo, lo que reduce la fuerza y la presión sobre las rodillas. Para algunas personas, esta puede ser una mejor opción para hacer latir el corazón que los ejercicios de mayor impacto, como el entrenamiento de salto. Otro aspecto a tener en cuenta si tienes más de 50 años.
Balancear pesas rusas se considera un entrenamiento de cuerpo completo porque involucran a los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, así como en el core. Vas a trabajar glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, erector de la columna, trapecio y hasta notarás cierta activación de los músculos abdominales, cuádriceps, deltoides anterior, pectorales y del antebrazo, que se consideran parte de la cadena anterior (parte frontal del cuerpo).
Es importante mantener una buena postura para el correcto funcionamiento del ejercicio con pesas/UNSPLASH
Para aprovechar al máximo tu entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones, es importante aprender a balancear correctamente una pesa rusa. Ponte con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes la pesa con ambas manos (las palmas hacia ti) y los brazos hacia abajo.
A continuación, inhala, gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas para llevar la pesa rusa entre las piernas. Asegúrate de mantener la espalda recta y contraer tu núcleo. Exhala, contrae los glúteos y empuja las caderas hacia adelante para levantar el cuerpo y ponerte de pie. Deja que tus brazos balanceen la pesa rusa tanto como te sea posible de forma natural.
Inhala y baja la pesa rusa para situarla entre las piernas empujando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas. Esto es una repetición. Realiza de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones o continúa durante la cantidad de tiempo que prefieras y con la que te sientas cómoda. Nunca fuerces.
Es importante concentrarse en la forma adecuada a lo largo de este movimiento para evitar lesiones en la parte baja de la espalda. La mayor parte de la fuerza debe provenir de las piernas y los glúteos, no de los hombros y los brazos. No detengas bruscamente el ejercicio, ya que puede provocar lesiones. En su lugar, reduce lentamente la velocidad y la potencia de los balanceos hasta que puedas detenerlo con suavidad. Empieza poco a poco y verás cómo pronto disfrutas con tus progresos.