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Hay muchas razones por las que se considera a la plancha como el santo grial de los ejercicios básicos. En primer lugar, no es solo es para trabajar los abdominales. Porque resulta que la plancha también acondiciona y fortalece la parte baja de la espalda baja, lo que es esencial para prevenir el dolor en esa zona.
Lo que ocurre es que hacer planchas y más planchas puede llegar a resultar un aburrimiento. No solo eso, sino que a fuerza de hacerlas siempre igual se pueden convertir en un ejercicio con resultados muy por debajo de los esperados o un estancamiento. Por eso es muy útil introducir variaciones. Y las planchas con crunches son una de las mejores.
Aparentemente se trata de dos ejercicios excluyentes, pues uno es competencia del otro. Pero nunca descartes el crunch de tu rutina de ejercicios básicos. Sin embargo, también es cierto que la plancha tiene una ventaja sobre el crunch, pues proporciona resultados superiores en términos de activación de los músculos abdominales y también ayuda a optimizar el rendimiento funcional.
Así que si tienes que elegir un ejercicio abdominal, la plancha ofrece un entrenamiento más eficiente y efectivo para tu core, lo que no quiere decir que el crunch sea malo. Es absoluto. Pero ahora viene el girito: ¿y qué tal mezclar los dos? Quizá sea la variante que tu core estaba esperando.
La plancha trabaja los músculos abdominales transversales, que son muy importantes, así como los músculos abdominales rectos. Los músculos abdominales transversales son los que tiran de tu estómago para lograr ese aspecto de abdominales «planos» deseado. Como un corsé, los abdominales transversales se ajustan a tu cintura y mantienen un núcleo estable.
Sin embargo, y como ya se ha comentado, las planchas pueden llegar a convertirse en uno de los ejercicios más aburridos del mundo. Es momento de abrir los ojos a todas las diferentes variaciones que la plancha tiene para ofrecer. Es mucho más que simplemente mantenerte firme sobre tus manos y pies mientras contraes abdominales y glúteos.
De hecho, la biblioteca de las planchas habla de decenas de ejercicios de abdominales diferentes con plancha y otras variaciones para poner tu core a prueba. Ahora es el momento de revisar esa mezcla de plancha con crunch para lograr el que muchos consideran como el ejercicio definitivo para tener unos abdominales de diez.
Se trata de un entrenamiento básico en el que se contraen los músculos abdominales mientras se mantiene la posición de plancha. Este ejercicio con peso corporal no requiere ningún equipo, por lo que se puede incorporar fácilmente a la rutina de ejercicios en casa. El rango de movimiento utilizado en el ejercicio de abdominales con plancha tiene beneficios positivos para todo el cuerpo, pero es especialmente beneficioso para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el core.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre. /
Ponte en la posición de plancha modificada colocando los antebrazos en contacto con el suelo. Las caderas deben estar separadas del suelo, las rodillas y los dedos de los pies en contacto con el suelo y los codos directamente debajo de los hombros. Ahora gira estos últimos hacia afuera para activar los dorsales y lleva los antebrazos hacia la zona media del cuerpo para crear tensión.
Estira las piernas para levantar las rodillas del suelo y quedar en posición de plancha completa. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas. Aprieta los glúteos y los cuádriceps. Activa el core. Las costillas deben estar hacia abajo y la pelvis ligeramente hacia adentro. El mentón debe permanecer hacia adentro durante todo el movimiento como si estuvieras sosteniendo un huevo debajo del mentón.
Manteniendo la alineación, empuja las caderas hacia el techo mientras te concentras en contraer los abdominales. Haz una pausa de 1 a 2 segundos en la posición superior. Mientras activas los abdominales, baja las caderas hasta la posición de plancha con control. Repite el número de veces deseado.