Por qué es bueno hacer planchas a partir de los 50: fortalece abdominales, mejora postura y previene el dolor de espalda

A primera vista, hacer planchas puede no parecer gran cosa. ¿Qué podría tener de bueno sostener el cuerpo sin siquiera moverse? Pero es que resulta que mantener una posición de plancha tiene importantes beneficios, especialmente a partir de los 50 años. Se trata de un ejercicio que desafía todo tu cuerpo y te permite aprovechar al máximo tu inversión.

Este ejercicio de peso corporal es especialmente excelente para trabajar el core, que es crucial para la movilidad, el alivio del dolor e incluso bajar peso. Pero también es magnífico para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y más cosas vinculadas al simple hecho de sumar años en tu cuenta.

Asegúrate de hacer la plancha correctamente: debes ejercitar tus músculos de la manera adecuada para evitar lesiones. Y si ves que te cuesta hacerla con los brazos rectos, apóyate en los antebrazos. No hay problema. Una vez que haya dominado el movimiento básico, podrás disfrutar plenamente de todos los increíbles beneficios de la plancha, que se enumeran a continuación.

Hacer planchas implica involucrar varios grupos de músculos a la vez. Para empezar, trabaja los glúteos y los cuádriceps, además del core. Estos músculos desempeñan un papel vital a la hora de impulsarte hacia adelante. Unos glúteos y cuádriceps fuertes también estabilizan la pelvis y las rodillas, respectivamente, ayudándote a moverte cómodamente durante el ejercicio y las actividades diarias.

A medida que la plancha fortalece tu core, también promueve una buena postura. Esto es especialmente importante si tiendes a encorvarte o, como muchas personas, permaneces sentada delante del ordenador todo el día. Los músculos centrales están a cargo de sostener la columna y mantener el cuerpo erguido.

Esto incluye músculos como el diafragma, el suelo pélvico, los oblicuos internos y los abdominales, y hacer planchas mantiene estos músculos sanos y fuertes, lo que garantiza que puedan sujetar la columna con facilidad. Un núcleo fuerte mantiene la columna correctamente alineada, lo que ayuda aún más a la postura.

Si tu núcleo está débil, esa carga se transfiere a los músculos circundantes, que tienden a compensar de manera desproporcionada. Esto puede provocar dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar. La mala postura también ejerce presión sobre los músculos de la espalda. Estabilizar tu core con ejercicios como planchas puede reducir el dolor lumbar. También puede brindar alivio al aumentar tu conciencia sobre la alineación y la postura de la columna. Es decir, te ayuda a ser más consciente de cómo sostienes tu cuerpo. Se le llama conciencia postural.

Otro beneficio de estabilizar tu core es bajar el riesgo de lesiones. Un núcleo fuerte ayuda a transferir fuerza a las extremidades durante el movimiento. Un núcleo débil, por el contrario, no puede soportar la carga. Esto ejerce demasiada presión sobre los músculos cercanos, provocando lesiones en lugares inesperados como las caderas, los isquiotibiales o la parte interna de los muslos. Una buena postura ayuda a distribuir uniformemente tu peso durante una actividad. Esto le ayuda a evitar realizar movimientos incómodos e incorrectos que pueden provocar lesiones y dolor.

Cuando haces una plancha, te ves obligada a sostener todo tu peso sobre los dedos de los pies y los brazos sin caerte. Esto mejora tu capacidad de equilibrio, que es clave para controlar la posición de tu cuerpo. Tener un buen equilibrio te ayuda a moverte de una manera que previene lesiones, ya sea que estés caminando hacia una tienda o subiendo una montaña. Además, los problemas de equilibrio tienden a volverse más comunes a medida que llegas y pasas de los 50 años, por lo que nunca está de más desafiar tu equilibrio con movimientos como planchas.

Aunque la plancha no parece un estiramiento típico, puede aumentar totalmente tu flexibilidad. Hacer una tabla clásica alarga y estira los isquiotibiales, los músculos principales de la parte posterior de la pierna que causan dolor cuando se tensan demasiado. El ejercicio también estira los arcos y las puntas de los pies, lo que mejora el equilibrio y el rango de movimiento.

Las planchas te brindan la oportunidad de trabajar en técnicas de respiración saludables. Debido a la posición de tu cuerpo, tu respiración se volverá más superficial durante una plancha. Este es un buen momento para practicar la respiración diafragmática. Al comenzar la plancha, respira profundamente con el estómago por la nariz. Mantenlo durante dos segundos mientras flexionas los abdominales. Luego exhala por la boca. Antes de volver a inhalar, mantén la posición durante dos segundos. Haz esto de seis a ocho veces mientras estás en posición de plancha.