Nunca es tarde para empezar a hacer yoga ni para conocer nuevas posturas si ya te has metido de lleno en esta maravillosa disciplina. Y si lo que quieres es estirar todo tu cuerpo, Prasarita Padottanasana es una de las mejores poses que puedes practicar. Con la gravedad tirando de tu torso hacia abajo y esa forma de la postura que fomenta las piernas rectas, te ayudará a profundizar más en tus estiramientos, fortalecer tu columna y relajar piernas.
En el yoga, las posturas de Prasarita Padottanasana ( hay cuatro variaciones) son parte fundamental de la práctica y ayudan a mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Prasarita Padottanasana significa algo así como estiramiento intenso con postura de pies extendidos. O un poco menos literalmente: pose inclinada hacia adelante con las piernas abiertas.
Los principales beneficios demostrados de Prasarita Padottanasana son variados: estira los isquiotibiales y aductores (la parte interna de los muslos), abre tu cadera y también implica una flexión profunda de esa zona, ayuda a enderezar la columna vertebral y el cuello, calma la mente, libera la tensión en columna vertebral, hombros y parte superior de la espalda, fortalece tus cuádriceps y flexores de cadera, refuerza tu core…
Hombros, pecho, abdomen, caderas, espalda y piernas se estiran durante la práctica de esta postura, lo que ayuda a aumentar el rango de movimiento para todas estas áreas, lo que a su vez implica a una mayor flexibilidad a todos los niveles. Es una postura espléndida tanto para principiantes como para expertos.
Esta pose clásica de yoga tiene cuatro variantes, todas ellas bastante sencillas y solo con pequeñas modificaciones. La más conocida y habitual comienza con la separación de las piernas a una distancia de un metro aproximadamente. A continuación, inhala y estira los brazos en forma de cruz y después exhala y coloca tus manos en la cintura.
Abre el pecho, inhala y flexiona tu tronco hacía delante a partir de la cadera procurando no doblar tus rodillas y llevando las palmas de las manos al suelo paralelas a los pies. Después inhala y al exhalar, alarga tu espalda y toca el suelo con la cabeza manteniendo los codos paralelos. Lleva todo tu peso hacía delante, mantén las piernas rectas y el core activo. Aguanta esta postura de 5 a 10 respiraciones.
Si no llegas con la cabeza al suelo, no te preocupes. Lo conseguirás con práctica, pues te va a ayudar a ser más flexible. Mientras tanto, puedes colocarte unos bloques y apoyar la cabeza sobre ellos. Inhala mientras estiras tus brazos y levantas la cabeza. Y al exhalar, lo único que tienes que hacer es levantar suavemente el tronco para volver a la posición inicial. Puedes arquearte hacia atrás para relajar y compensar esa flexión hacía delante.
Recuerda que si bien el yoga es para todos, no todas las posturas son para todas las personas. Por ejemplo, si tienes una lesión grave en la espalda, es mejor evitar inclinarte hacia adelante con las piernas separadas. Si tienes una hernia abdominal, lo mismo. Y si tienes problemas en la parte baja de la espalda, es probable que desees evitar curvarte hacia adelante y modificar la postura en su lugar.
Si tienes presión arterial alta, glaucoma, desprendimiento de retina o una lesión en el hombro o el cuello, no mantengas la cabeza debajo del pecho. Puedes apoyar la cabeza en el asiento de una silla para mantenerla por encima del corazón. Y si tienes una lesión en el tobillo o la ingle, es mejor evitar esta postura por el momento.