El yoga es una de las mejores prácticas que puedes incorporar a tu vida a partir de los 50 años porque siempre encontrarás posturas y flujos adaptables a tus objetivos y condición física. Y si lo que vas buscando es una asana sencilla pero aun así desafiante y que te permita tonificar piernas, glúteos y core, estás en el sitio correcto. Bienvenida a la postura de la media luna.
Estas son algunas de las razones por las que esta asana cumplirá buena parte de tus sueños: desarrolla fuerza y estabilidad en las piernas, fortalece el core, mejora el equilibrio, endurece glúteos, estira las piernas y hasta contribuye a mejorar el enfoque y la concentración. ¿Suficientes motivos?
Ponte recta en el centro de la colchoneta de cara al borde corto, con los dedos de los pies tocándose y los talones muy ligeramente separados. Alarga la columna y activa el core mientras inhalas. Ahora exhala, inclina las caderas hacia adelanta y lleva las manos al suelo debajo de los hombros. No pasa nada si necesitas doblar las rodillas para poner las manos en el suelo.
Continúa alargando la columna y activando el núcleo mientras llevas el pecho hacia adelante, aplanando la espalda para que quede paralela al suelo. Ahora presiona los pies contra el suelo, manteniendo el peso distribuido uniformemente entre los dedos, las puntas y los talones de los pies, y aprieta las piernas para activarlas, creando una base sólida para la postura.
Cambia tu peso hacia tu pie derecho y comienza a levantar la pierna izquierda detrás de ti hasta que esté al nivel de tus caderas. Manteniendo el core comprometido, gira las caderas para alinear la cadera izquierda directamente sobre la cadera derecha. Ahora cambia tu peso a tu mano derecha y levanta el brazo izquierdo hacia un lado y hacia el cielo, girando tus hombros para que tu hombro izquierdo quede directamente sobre tu hombro derecho. El torso, la parte delantera de tu pierna izquierda y el interior de tu brazo izquierdo quedarán mirando hacia el borde largo de la colchoneta. Gira la cabeza para mirar tu mano levantada, mantén y repite en el otro lado.
Es común ver la parte superior del hombro deslizándose hacia adelante en la postura de la media luna, especialmente para aquellas mujeres que tienen dificultades para mantener el equilibrio. Girar la parte superior del hombro hacia adelante puede hacerte sentir temporalmente más estable, pero desalinea toda la postura, lo que significa que tendrás que trabajar mucho más para mantener el equilibrio. Alinea el hombro superior directamente sobre el hombro inferior para mantener la postura correctamente alineada.
Entre las personas mayores de 50 años, también es común dejar que la cadera superior gire hacia adelante o hacia atrás. Nuevamente, esto desalinea la postura, lo que hace que para el cuerpo sea mucho más difícil de soportar la postura. Para hacer esta postura correctamente, apila la cadera superior directamente sobre la cadera inferior. Involucrar activamente al núcleo puede proporcionar apoyo adicional.
Mujer practicando yoga. /
El pie de apoyo a veces puede girar hacia la línea media durante posturas de equilibrio de pie como es la media luna. Esto distorsiona la alineación de la pierna de apoyo, desestabilizando la base de la postura. Es importante plantar el pie de apoyo en la posición adecuada desde el principio antes de darle todo el peso de la postura.
No sólo es difícil, sino que puede ser peligroso intentar realinearlo una vez que estás en equilibrio sobre tu pierna. Continúa presionando activamente tu pie contra el suelo en todos los lados a medida que avanzas en la postura. Esto te ayudará a mantener el pie donde debe estar para tener una base sólida y segura.
La postura de la media luna es especialmente interesante para las mujeres mayores de 50 años que buscan un desafío y salir de la zona de confort con una asana algo más difícil que las básicas, pero sin llegar a ser imposible de completar, ni mucho menos. Esta postura tiene muchas cosas en las que concentrarse al mismo tiempo.
¿Cuál debería ser la progresión? ¿Debería doblar la pierna para mantener recta la pierna trasera? ¿Debería intentar estirar el tendón de la corva y luego trabajar en equilibrio? No existe un enfoque correcto para esta ni ninguna postura a la hora de decidir en qué centrarse primero. Presta atención a tu cuerpo.
No es necesario que lo hagas todo a la perfección en tus primeros intentos. Emplea las modificaciones enumeradas anteriormente para ayudarte a conseguir algo de apoyo y estabilidad mientras desarrollas la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio para realizar la postura completa sin ayuda. Vas a tonificar glúteos, core y piernas como nunca antes.