fitness para adelgazar
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Los power jacks son una variación de los populares jumping jacks por la cual saltas y al aterrizar con las piernas separadas inmediatamente encadenas el movimiento con una sentadilla en lugar de mantener las piernas rectas. Vas a realizar un buen trabajo de cardio y te va a ayudar a perder peso mientras ganas equilibrio.
La variante hace que trabajes más los cuádriceps (muslos delanteros) y, en cierta medida, los glúteos y los isquiotibiales (muslos traseros). A cambio, y al volverse más metódicos y menos eléctricos, los jumping jacks tradicionales son un mejor trabajo de cardio, aunque con esta variante tu corazón también va a latir fuerte.
Lo primero que tienes que hacer es ponerte erguida con los brazos a los lados y los pies juntos. Salta y mientras estás en el aire mueve las piernas hacia los lados y hacia afuera y los brazos hacia los lados y hacia arriba. Similar a un jumping jack normal. Aterriza con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los brazos apuntando hacia arriba.
Es probable que quieras doblar las piernas al menos un poco para que el aterrizaje sea más cómodo. A continuación, baja el cuerpo tanto como te resulte cómodo doblando las piernas. Mantén los muslos por encima de los pies y la columna vertebral más o menos recta. Eleva tu cuerpo de forma explosiva estirando las piernas para que vuelvas a saltar en el aire.
Mientras estás en el aire, mueve los brazos hacia abajo y los pies hacia el centro para volver a aterrizar en la posición inicial. Si tienes problemas para acostumbrarte al ejercicio de los power jacks, también puedes comenzar practicando cada uno de los pasos por separado. Por ejemplo, haciendo tus sentadillas normales en una serie de múltiples repeticiones.
Cuando mejores en la técnica de los power jacks, puedes estudiar la posibilidad de hacerlos más rápido para entrenar más el cuerpo. Es algo normal que te sientas un poco incómoda al principio realizando este ejercicio a velocidades más altas. Otra opción es usar un chaleco con peso para desafiar los músculos de las piernas y el sistema cardiovascular en mayor medida.
Mujer entrenando/PEXELS
Los power jacks trabajan músculos como los abductores de la cadera (muslos externos), aductores de la cadera (muslos internos), cuádriceps (muslos delanteros), deltoides medios (hombros), dorsal ancho (espalda media/superior), glúteos, isquiotibiales (muslos posteriores), pantorrillas y erectores de la columna (espalda baja).
La principal diferencia con los saltos de tijera normales es que los power jacks trabajan más los cuádriceps y hasta cierto punto los glúteos y los isquiotibiales. También puedes pensar que esa sentadilla extra deja menos tiempo por minuto para trabajar los otros músculos involucrados en el ejercicio clásico, pero es algo muy menor.
Con los power jacks, te enfocas más en los músculos de tus piernas y menos en tu sistema cardiovascular con los movimientos explosivos. Por el tipo de ejercicio que es, te va a ayudar a perder peso porque te hará perder más calorías que las cosas que normalmente haces en el día a día.
Al tiempo, vas a mejorar el equilibrio y coordinación, así como la resistencia muscular. Desafiar tus músculos durante períodos prolongados puede mejorar su resistencia en las áreas trabajadas. Igualmente, el ejercicio tiende a aumentar el grado en que tu cuerpo produce hormonas para sentirte bien.
Si bien los power jacks ofrecen grandes beneficios, es posible te resulten algo difíciles de completar si no tienes una buena forma física. Otras alternativas que tienes para trabajar el mismo tipo de músculos son los jumping jacks tradicionales, los desplazamientos laterales, sentadillas tradicionales, el ciclismo o los escalones.