Press de hombros con barra, un ejercicio fácil a cualquier edad para trabajar core y brazos

El press de hombros con barra es un básico dentro del fitness. Conocer cómo se hace es necesario para cualquier mujer a la cual le guste entrenar en el gimnasio o que quiera ejercitarse en casa (sin grandes pesos y con las lógicas precauciones) con un movimiento fácil, asequible a cualquier edad y que puede adaptarse a cualquier tipo de condición física. Es perfecta para trabajar core y brazos .

Se trata de un ejercicio para trabajar esencialmente el hombro junto con core y brazos. Se puede realizar de diferentes formas y cuenta con diferentes variantes, aunque su forma más clásica es con barra. A la hora de realizarlo se puede hacer de dos formas, dependiendo de cómo te sitúes: de pie o sentada. Tú eliges.

Sitúa la barra en un soporte de potencia de modo que quede frente a tus hombros. Deberías poder sacar la barra del soporte sin pararte de puntillas ni agacharte demasiado. Ponte erguida con los pies separados al ancho de los hombros y las caderas y las rodillas completamente extendidas, pero no bloquees las rodillas.

Sujeta la barra en posición de front-rack (apoyada sobre la parte delantera de los hombros) con los codos apuntando hacia delante y las manos separadas a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial. Ahora activa el centro del cuerpo, aprieta los omóplatos y eleva la barra por encima de la cabeza mientras exhalas.

Sigue levantando hasta que los brazos queden bloqueados. Activa los músculos de la espalda y, con control, devuelve la barra a la posición de front-rack mientras inhalas. Vuelve a hacerlo para completar más repeticiones o coloca la barra de nuevo en el power rack para finalizar. Y si quieres hacerlo en casa, simplemente coge una barra y ponle algo de peso en los extremos o nada en absoluto.

El press de hombros con barra se enfoca en los deltoides y el trapecio, junto con los músculos más pequeños y profundos que forman los hombros. También trabajarás los tríceps, los bíceps, la espalda y el core para lograr una mayor fuerza corporal. La simplicidad del press de hombros con barra lo convierte en un buen ejercicio para personas de todos los niveles de condición física. También puede mejorar el movimiento del tronco y la columna.

Dado que el press de hombros con barra fortalece la parte superior del cuerpo y el core, puede ayudar a mejorar la postura. Una mejor postura puede traducirse en una reducción de dolores y molestias, especialmente en la espalda y el cuello. Y este ejercicio también tiene un propósito funcional. Por ejemplo, ayuda a desarrollar la fuerza para realizar actividades cotidianas , como levantar un objeto más pesado por encima de la cabeza para colocarlo en un estante superior.

Ten en cuenta estos errores comunes al hacer press de hombros con barra. Evitarlos ayuda a que el movimiento sea más seguro y efectivo. Uno de ellos es el bloqueo incompleto, un error común en todos los ejercicios de levantamiento de pesas por encima de la cabeza. Esto ocurre cuando no extiendes completamente los codos en la posición de levantamiento de pesas por encima de la cabeza y, en cambio, regresas a la posición inicial antes de completar el levantamiento. Solo obtendrás el beneficio completo de los press de hombros con barra si bloqueas completamente los brazos.

La falta de compromiso del core es otro error muy evidente en el press de hombros con barra. La forma más fácil de saber si alguien no está involucrando su core es mirar la espalda baja. Si esta zona se arquea mucho durante los press de hombros con barra, el core no está involucrado. Esto puede provocar dolor y lesiones, así que tensa los músculos del core. Piensa en hacer que todo tu abdomen sea un cilindro fuerte y estable que proteja tu columna y evite que se mueva demasiado en una dirección.

La barra debe desplazarse por encima de la cabeza en línea recta. Muchas personas cometen el error de empujar la barra por delante del cuerpo, formando una especie de arco hasta la posición por encima de la cabeza. Esto no solo pone al cuerpo en una posición propensa a sufrir lesiones, sino que también dificulta el levantamiento. Eso puede afectar la cantidad de peso que puedes levantar.

Si usas las piernas para impulsar la barra hacia arriba, estarás haciendo un push press en lugar de un press estricto. Usar las piernas puede ayudarte a levantar más peso por encima de la cabeza, pero ese no es el objetivo del press de hombros con barra tradicional. Y, por supuesto, tómate todo el tiempo que necesites para calentar y ayudar así a tu cuerpo a prepararse para el trabajo.