El roll down es un ejercicio clásico de Pilates. Lo que no mucha gente conoce es la variante de pared. Es hora de saber más cosas sobre este trabajo sencillo que es ideal a partir de los 50 años si quieres fortalecer el core sin esfuerzo. Estira la espalda y los isquiotibiales, trabaja los abdominales y propicia una buena postura. Mucho por muy poco.
Además, este ejercicio supone una puerta de acceso estupenda para pasar a ejercicios más desafiantes como el roll up, donde también se utiliza la activación secuencial de los abdominales superiores e inferiores para flexionar y desenroscar el torso. Puedes practicarlo en casa o como parte de un calentamiento antes de una sesión de Pilates.
Para hacer bien el roll down de pared, lo primero es ponerte de pie recta contra un muro. Apoya el cuerpo sobre la pared y camina con los pies una distancia de 15 a 25 centímetros alejándote del muro. Contrae los abdominales. Mantén los hombros alejados de las orejas, los brazos estirados a los costados, el pecho bien abierto y las costillas hacia abajo. Inhala.
Asiente con la cabeza y comienza a rodar lentamente la columna hacia abajo y alejándola de la pared, vértebra por vértebra, mientras exhalas. Los abdominales se mantienen elevados y hay una sensación de alargamiento de la columna a medida que bajas. Tus brazos siguen el movimiento de tu cuerpo, permaneciendo paralelos a tus orejas.
A medida que progresas en el movimiento hacia abajo, tienes la oportunidad de profundizar aún más la curva de los abdominales. Trabaja lentamente, despegando la columna de la pared. Deja que la cabeza y el cuello se relajen. Baja lo más que puedas sin dejar que las caderas se separen de la pared. Inhala. Tus abdominales están muy contraídos. Siente la curva uniforme a lo largo de las secciones superior, media e inferior de tu torso. Obtienes un buen estiramiento de los isquiotibiales.
Mujer haciendo ejercicio. /
Ahora exhala y comienza a regresar por la pared iniciando el giro hacia arriba con los abdominales inferiores. Este es un movimiento potente. Piensa en usar los abdominales inferiores para llevar la pelvis a una posición vertical. Continúa hacia arriba, colocando cada vértebra en la pared, una por una, hasta regresar a la posición inicial. Asegúrate de que tus abdominales estén contraídos y tus hombros caídos.
El roll down de pared es un ejercicio excelente para que los principiantes de Pilates y las mujeres mayores de 50 años practiquen algo tan esencial como la activación de los abdominales. Además de centrarse en el core, también se concentra en relajar los hombros, que es donde muchas personas almacenan la tensión a lo largo del día.
De hecho, puedes usarlo como un calmante del estrés en cualquier momento de la jornada. Los hombros encogidos y los músculos del cuello tensos contribuyen a una mala postura. La conciencia corporal que desarrolles te ayudará a lograr una mejor postura, respirar más profundamente y mejorar tu forma de caminar. Esto ayudará a aliviar la tensión en la espalda, el cuello, las caderas, las piernas y las rodillas.
Si bien se trata de un ejercicio perfecto y fácil, debes conocer bien la técnica del roll down de Pilates y evitar ciertos errores para aprovecharlo al máximo y evitar la tensión. Este ejercicio está pensado para hacerse lentamente, vértebra por vértebra, con control. Hacerlo a cualquier velocidad no te permitirá sentir la conexión.
Asegúrate de que tus hombros estén relajados. Libera la tensión y acostúmbrate a esta sensación, ya que es esencial para una buena postura. Y no te fuerces a bajar más de lo que te resulte cómodo. No se trata de tocar los dedos de los pies. Solo rueda lo más abajo que puedas sin que las caderas se separen de la pared y sin tensión.
Puedes hacer este ejercicio con los brazos levantados para obtener un desafío interesante. Antes de comenzar el movimiento de rodadura, levanta los brazos por encima de la cabeza. Mientras bajas, mantén los brazos paralelos a las orejas. Mientras subes, los brazos se desplazan a lo largo de las orejas y los hombros se mantienen relajados. Termina con los brazos por encima de la cabeza con los hombros abiertos y el pecho abierto.