La rutina de 10 minutos para atletas que mejor tonifica tus abdominales si te gustan las planchas y crunches

Antes de lanzarte al entrenamiento abdominal avanzado , querrás comenzar con algunos ejercicios básicos para tonificar de verdad los músculos abdominales. Una tabla es una excelente manera de comenzar y aquí tienes una rutina de 10 minutos perfecta si amas planchas y crunches .

La plancha proporciona un calentamiento básico simple y eficaz porque involucra todos los músculos del núcleo desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Mantener la plancha requiere la activación de todos los músculos abdominales principales, así como de muchos músculos estabilizadores que a menudo se ignoran. Si quieres trabajar más tus abdominales, tienes que probar esta rutina.

Comienza en la posición básica de plancha . Tu torso estará en línea recta desde la cabeza hasta los pies y evitarás la caída o flacidez de las caderas o los hombros. Además, no arquees la espalda ni agaches la cabeza. Calienta manteniendo la plancha durante al menos 60 segundos con un completo control.

Después de completar uno o dos minutos de la plancha básica, puedes pasar a la plancha lateral. Es muy buena para concluir un calentamiento completo porque apunta a los estabilizadores centrales laterales, incluidos los oblicuos y el transverso del abdomen, pero también puede ayudar a mejorar la estabilidad lateral de la articulación de la rodilla y la cadera. Haz la plancha lateral con el torso en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos con control y luego cambia de lado.

Pasar gradualmente al entrenamiento abdominal avanzado significa comenzar con el ejercicio en bicicleta para apuntar al recto abdominal y los oblicuos. Levanta las rodillas hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados y realiza lentamente un movimiento de pedal de bicicleta. Primero, toca tu codo izquierdo con la rodilla derecha, luego el codo derecho con la rodilla izquierda. Haz de 10 a 25 repeticiones en cada lado.

El ejercicio V-sit ab es un ejercicio abdominal y central duro pero eficaz que trabaja el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. Este ejercicio también involucra los flexores de la cadera. Comienza en una posición sentada en el piso, contrae los músculos abdominales y el core, y levanta las piernas hasta un ángulo de 45 grados. Estira los brazos hacia adelante o hacia las espinillas tanto como puedas. Mantén una buena postura central y una columna fuerte durante varios segundos. Descansa y repite varias veces.

El giro sentado con un balón medicinal es un ejercicio más avanzado que trabaja los músculos centrales y abdominales, particularmente el recto abdominal y los oblicuos externos e internos. Siéntate en un ángulo de aproximadamente 45 grados y sostén firmemente un balón medicinal con ambas manos frente a ti. Comienza el movimiento contrayendo los abdominales y girando lentamente desde el torso hacia la derecha y golpea el balón medicinal en el suelo a tu lado. Luego, rápidamente pero con un movimiento controlado, contrae tus abdominales y gira tu torso y toca el balón medicinal hacia el otro lado. Haz de 10 a 20 repeticiones y descansa.

Realizar una plancha sobre una pelota de ejercicios es un entrenamiento básico desafiante para cualquier persona. Mantener esta posición sobre una superficie inestable te obliga a involucrar dinámicamente más músculos abdominales en todo el core, desde los hombros hasta los dedos de los pies. Para hacerlo un poco más intenso, en lugar de mantenerte firme, intenta hacer ligeros círculos con la parte superior del cuerpo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Mantén entre 30 segundos a un minuto. Descansa y repite.

Un ejercicio de abdominales engañosamente difícil, pero muy simple y efectivo, es la sujeción básica de abdominales. Comienza en el suelo con los pies extendidos (más difícil) o las rodillas ligeramente dobladas con los talones en el suelo (un poco más fácil). Contrae tu núcleo, levanta la parte superior del cuerpo desde las caderas de modo que tus hombros estén a unos 25 centímetros del suelo.

Colócate en el suelo bocarriba con una barra, peso o punto de apoyo justo detrás de ti para que al estirar los brazos hacia atrás puedas agarrarte. Con las piernas flexionadas y las rodillas a la altura de la cadera, comienza a balancearte, intentando tocar tus rodillas con tu rostro. De esta forma trabajas los abdominales, el core y las piernas . Una vez domines la técnica, puedes hacerlo con las piernas estiradas.

El puente con una sola pierna es un poco más desafiante que el ejercicio básico de puente. Acuéstate boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, directamente debajo de las rodillas. Levanta las caderas hasta adoptar una posición básica de puente y contrae el core y los glúteos. Levanta y extiende lentamente una pierna. Trabaja hasta 30 segundos mientras mantienes el control.