La rutina fácil de 10 minutos con cinco ejercicios y pesas rusas para acelerar el metabolismo y potenciar el core

Más no siempre es mejor, especialmente cuando se trata de fitness. Por eso, en lugar de llevar tus planes de ejercicio de cero a 100 con un entrenamiento de una hora o una carrera larga, seguramente será recurrir a sesiones más cortas que realmente puedas seguir. Como esta rutina fácil de 10 minutos con pesas rusas para tonificar piernas y core mientras activas el metabolismo.

Se trata de un entrenamiento rápido con pesas rusas que puedes realizar en casa con un solo peso, pero que aun así te ayudará a aumentar la fuerza central y disparar tu metabolismo. Es una rutina fácil de seguir, que es la mejor forma de asegurar que repetirás, y fue diseñada por la entrenadora personal Holly Braithwaite.

Esta breve sesión con pesas rusas está diseñada para integrarse perfectamente en tu jornada, ya sea que la incluyas en tu hora de almuerzo o la reserves para antes de la cena. Harás cada uno durante 50 segundos, descansarás durante 10 segundos y luego pasarás al siguiente ejercicio. Dos rondas te llevarán menos de 10 minutos.

Ponte erguida con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo la pesa rusa con ambas manos frente a las caderas. Manteniendo la espalda plana y los brazos rectos, gira las caderas para balancear la pesa rusa entre los muslos. Aprieta los glúteos mientras te mantienes erguida para impulsar la pesa rusa hacia adelante de modo que oscile aproximadamente hasta la altura del pecho.

Imagina tu cuerpo como un péndulo. El balanceo con pesas rusas no es un ejercicio de brazos, aunque a muchos les suela parecer así en un principio. Más que eso, la fuerza proviene de las caderas y los glúteos, así que mantén una columna neutral y un core comprometido en todo momento.

Comienza erguida con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostén la pesa rusa con ambas manos apretada contra tu pecho. Empuja las caderas hacia atrás y luego dobla las rodillas para ponerte en cuclillas. Baja las caderas lo más que puedas cómodamente mientras mantienes el pecho erguido y la espalda plana en todo momento. Impúlsate con los talones y aprieta los glúteos para volver a levantarte.

Para empezar el tercer ejercicio, ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas y la pesa rusa en el suelo frente a ti, entre tus pies. Manteniendo la espalda recta, gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas para inclinarte y agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos.

Ahora avanza con los talones y empuja las caderas hacia adelante para mantenerte erguida, llevando la pesa rusa hasta la pelvis. Bájala nuevamente sin dejar que toque el suelo y luego repite. El ejercicio apunta a tu cadena posterior de manera efectiva, así que involucra tu core, mantén la espalda recta y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.

Sostén una pesa rusa en tu mano derecha y da un paso con el pie derecho hacia atrás para quedar en una postura escalonada. Esta es tu posición de inicio. Manteniendo el torso erguido y la mayor parte de tu peso sobre el pie izquierdo (delantero), dobla las rodillas hasta que ambas estén a aproximadamente a 90°. Empuja hacia arriba con el pie delantero para volver a la posición inicial.

Este es el mismo ejercicio que antes, pero esta vez sostén la pesa rusa con la mano izquierda y da un paso con el pie izquierdo hacia atrás. Al hacer esto, tu pierna derecha debería hacer la mayor parte del trabajo durante el movimiento. Mantén la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante, procurando que el peso se mantenga equilibrado entre ambas piernas.

Asegúrese también de que en ninguno de los dos ejercicios (con pierna derecha e izquierda) la rodilla delantera no pase los dedos de los pies y recuerda activar los abdominales para lograr estabilidad. Se trata de un ejercicio muy completo que apunta a las piernas, los glúteos y el core.