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El entrenamiento de fuerza es básico durante toda la vida, pero se hace imprescindible a partir de los 50 años. Si eres de las que tienes poco tiempo y no te gustan los gimnasios, esta rutina es perfecta para ti. Consta de ejercicios muy fáciles, los puedes hacer en casa y apenas te llevará 25 minutos con calentamiento y enfriamiento incluidos.
Es importante que recuerdes trabajar siempre dentro de tus posibilidades. No es necesario esforzarse demasiado, especialmente al empezar. Te tiene que costar un poco, pero nunca debes sentir dolor. Esta rutina te llevará 5 minutos de calentamiento y 15 minutos de lo que es el entrenamiento de fuerza en sí. Añade 5 minutos de enfriamiento y tendrás una rutina de fuerza perfecta para mayores de 50 años. Solo necesitarás una colchoneta y unas pequeñas mancuernas o algo parecido. Botellas de agua también podrían servir.
El calentamiento dilata los vasos sanguíneos, lo que ayuda a suministrar oxígeno a los músculos. Un calentamiento también aumenta lentamente tu frecuencia cardíaca para minimizar el estrés en su corazón. Trota un minuto en el lugar, luego da puñetazos al aire durante otro minuto, continúa con otro minuto de propulsores de rodilla y termina con un minuto más de sentadillas básicas. Lista para el ejercicio de fuerza.
Este es el primer ejercicio de la rutina de fuerza. Comienza en una posición de sentadilla, con el peso hacia atrás sobre los talones y los brazos a lo largo de los costados sosteniendo las mancuernas. Aprieta los glúteos para presionar hacia arriba y levanta la rodilla derecha mientras doblas las pesas hacia los hombros. Baja lentamente las pesas y vuelve a la posición de sentadilla. Repite con la rodilla izquierda. Haz entre 8 y 12 repeticiones por lado.
Comienza con los pies separados a la distancia de las caderas. Lleva los codos hacia los lados y sitúa los brazos a 90 grados con las mancuernas a los lados de la cabeza y los abdominales apretados. Presiona las mancuernas lentamente hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Regresa lentamente a la posición inicial lentamente. Haz entre 8 y 12 repeticiones.
Comienza con las piernas juntas y baja un poco el trasero. Los brazos están frente al cuerpo sosteniendo mancuernas a la altura de la cadera con las palmas hacia arriba. Lleva los codos hacia atrás más atrás de las caderas, abrazando suavemente el costado del cuerpo para que sientas que los dorsales y los tríceps se enganchan y regresan hacia adelante con control. Es como si hicieras remo. Haz entre 8 y 12 repeticiones.
Arrodíllate en el suelo a cuatro patas. Estira un brazo, contrae los abdominales y extiende la pierna opuesta detrás de ti. Haz entre 8 y 10 repeticiones de cada lado. Muévete lenta y constantemente, manteniendo el brazo y la pierna extendidos momentáneamente antes de cambiar.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y separadas a la distancia de las caderas y los pies planos, colocados debajo de las rodillas. Involucra el núcleo y aprieta los glúteos mientras levantas las caderas hasta formar un puente. Aguanta la posición, aprieta fuerte y regresa a la colchoneta con control. Haz entre 8 y 12 repeticiones.
Comienza en una posición de tabla de rodillas con las manos en el suelo debajo de los hombros y la espalda extendida hasta las rodillas. Baja el pecho hasta el suelo, manteniendo los abdominales contraídos. Mientras vuelves a subir a la tabla de rodillas, golpea tu hombro izquierdo con tu mano derecha y luego bájalo. Repite la flexión y, mientras te levantas, toca tu hombro derecho con la mano izquierda. Mantén los abdominales contraídos en todo momento y no permitas que el torso se incline hacia un lado mientras haces los toques. Haz entre 8 y 12 flexiones en total.
Comienza recostada boca abajo sobre la colchoneta. Levanta los abdominales lejos de la colchoneta para involucrarlos y desliza los hombros hacia abajo por la espalda. La cabeza se levanta ligeramente y tu cuerpo permanece alineado. Usando los músculos de la espalda y el core, levanta el pecho de la colchoneta en extensión mientras exhalas. I nhala y regresa lentamente a la colchoneta, alargando la columna a medida que avanzas. Haz entre 8 y 12 repeticiones.
Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con los brazos extendidos por encima de la cabeza, las piernas largas y los pies flexionados. Inhala mientras levantas los brazos y comienza a curvar la barbilla y el pecho hacia adelante. Exhala mientras giras todo el torso hacia arriba y sobre las piernas manteniendo los abdominales contraídos y alcanzando los dedos de los pies.
Ahora inhala mientras comienzas a deslizar la columna hacia abajo, vértebra a vértebra, y exhala cuando la parte superior de la espalda baje y los brazos reposen de nuevo. Repite entre 8 y 10 veces moviéndote lentamente y usando los abdominales para levantar y bajar, no con impulso.
Tómate cinco minutos después de este entrenamiento de fuerza para reducir tu ritmo cardíaco y tu respiración volviendo a la normalidad. Camina en el lugar o por la habitación, o haz estiramientos simples de todo el cuerpo para relajarte y terminar su entrenamiento. Habrás completado una sensacional rutina de fuerza para mayores de 50 años (o principiantes).