La rutina de yoga de 20 minutos para trabajar tu core que te encantará si odias hacer HIIT

Todos los especialistas en fitness están de acuerdo en que el HIIT es un tipo de ejercicio perfecto para tonificar tu cuerpo en el menor tiempo posible. Sin embargo, no es para todas las personas. Si tú también lo odias pero quieres trabajar tu core, aquí tienes una rutina de yoga de 20 minutos perfecta para fortalecer tu núcleo.

Porque debes saber que desarrollar un core fuerte y definido no siempre consiste en hacer innumerables abdominales; en realidad, se trata mucho más de combinar una dieta saludable con una buena variedad de ejercicio. Y no, el ejercicio tampoco tiene que ser de alta intensidad o de alto impacto para obtener resultados. Hay rutinas de yoga que pueden fortalecer tu núcleo utilizando algunos movimientos suaves durante un ratito.

Mucha gente conoció el sitio Yoga With Adriene en 2020. Mientras todo el mundo se confinaba en casa intentando mantener una actitud positiva y buscando formas de mantenerse en forma, Adriene compartía videos de yoga para principiantes en YouTube que se hicieron virales. Y lo que ahora te propone es una sesión de abdominales de yoga en 20 minutos para mejorar la fuerza de tus abdominales sin darte una paliza.

Esta es especialmente una buena opción para aquellas mujeres que no disfrutan con un tipo de ejercicio que las lleva al límite, como puede ser el HIIT. Adriene dice que esta simple rutina de ejercicios basada en movimientos de yoga es precisamente para quienes quieren fortalecer su core de forma sencilla y relajarse durante el proceso.

Algunas prácticas tonifican y fortalecen tu cuerpo, pero dejan tu sistema nervioso un poco lastimado. Esta sesión tiene como objetivo hacer lo contrario, permitiéndote centrarte mental y emocionalmente mientras recibes ese flujo de cuerpo completo que anhelas. Realinearse con la respiración, mover el cuerpo y regular el sistema nervioso son parte de este ejercicio y puede beneficiarte de muchas maneras.

Casi todas las asanas (posturas) de yoga pueden ayudarte a desarrollar fuerza y estabilidad abdominal. Y el Pranayama (práctica de respiración) mejora esto aún más al entrenar el diafragma junto con los músculos centrales. Aquí tienes un entrenamiento básico completo utilizando tres tipos diferentes de movimientos de yoga.

El primer ejercicio propuesto dentro de esta rutina para yoga es la postura de la montaña (Tadasana). Sitúate erguida con la mirada hacia el frente. Deja el cuello estirado pero sin tensionar. Debes repartir todo el peso del cuerpo entre ambos pies y mantener los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Procura que las piernas estén firmes. Las palmas de las manos miran hacia fuera sin pegarlas al cuerpo. Relaja los músculos y respira profundamente por la nariz mientras mantienes la postura varias respiraciones durante dos minutos.

A continuación, pasa a la postura del guerrero brevemente como transición hacia la siguiente asana, que es la posición de plancha. Con movimientos suaves, lleva la rodilla izquierda al codo izquierdo y haz lo mismo con la otra extremidad alternativamente. Repite durante tres minutos y regresa a la posición del guerrero durante un par de minutos más.

El siguiente ejercicio son las populares mountain climbers, que harás durante un par de minutos antes de pasar a la posición de la cobra. Mantente un minuto e incorpórate hasta volver a la posición de plancha, aunque esta vez con el trasero levantado y las piernas estiradas formando una V invertida.

Controla tu respiración. Pasa a la posición de Paschimottanasana (pinza) y túmbate boca arriba estirada. Haz ahora unos abdominales lentamente intentando alcanzar los tobillos con tus manos. Respira y haz abdominales de bicicleta. Habrás completado la parte central de esta rutina.

Solo te quedan cinco minutos de ejercicio y la siguiente pose propuesta es la postura del barco (Navanasana), que mantendrás durante un minuto. El final de la rutina será con la posición de puente, con la planta de los pies y la parte alta de tu espalda como únicos apoyos en el piso. Estírate durante el minuto final para relajarte y habrás completado una rutina increíble para tu core.