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No te dejes intimidar por el nombre porque el sacacorchos es en realidad un ejercicio de Pilates muy fácil de hacer y con unos beneficios extraordinarios. No solo vas a mejorar la flexibilidad de tu cuerpo, sino que también te va a permitir trabajar el core y te ayudará a perder peso.
Este ejercicio incorpora una palanca más larga en el trabajo de piernas, intensificando el trabajo de los flexores de la cadera y el trabajo abdominal, particularmente el de los abdominales oblicuos. El movimiento pendular y el movimiento circular de las piernas exigen un control complejo de la columna y la coordinación de los músculos abdominales y flexores de la cadera, que actúan alternativamente como motores y estabilizadores en varios puntos del ejercicio.
Ten en cuenta que la pelvis se balancea de lado a lado con el movimiento de las piernas, y un lado de la pelvis se levanta brevemente de la colchoneta a medida que las piernas se mueven hacia el lado opuesto. Sin embargo, la pelvis se ancla poco después, cuando las piernas pasan por el centro del arco hacia el otro lado.
Por su parte, la parte baja de la espalda debe hundirse en la colchoneta cuando las piernas pasan por el centro y debes abandonar la colchoneta solo momentáneamente, a medida que las piernas salen hacia los lados antes de regresar al centro. Pero lo mejor es ir paso a paso con todos los movimientos.
Lo primero es acostarse boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Exhala para que los pies se levanten por encima del piso y despega lentamente la columna del suelo vértebra a vértebra. Las piernas pasarán sobre el torso/rostro hasta quedar bien paralelas al suelo.
Ahora inhala para bajar los dedos de los pies hacia el suelo (pero sin tocarlo) y comienza a hacer círculos (simulando un sacacorchos) con las piernas hacia la derecha. Exhala y vete bajando lentamente la parte inferior de la columna vértebra a vértebra a lo largo del lado derecho de la columna.
Inhala con las piernas cruzando la línea media hacia la izquierda. Exhala, levanta la columna a lo largo del lado izquierdo hasta que las piernas estén arriba y en posición horizontal. Inhala. Exhala con la columna baja bajando una vértebra a la vez a lo largo del lado izquierdo de la columna.
Inhala con las piernas cruzando la línea media hacia la derecha. Exhala, levanta la columna a lo largo del lado derecho de la columna hasta que las piernas estén arriba y en posición horizontal. Repite toda la secuencia tres veces. Gira la columna hacia abajo por el centro y la parte inferior de las piernas para terminar.
Intenta visualizar esta imagen a modo de resumen. Estás tumbada boca arriba y elevarás tus piernas rectas formado una especie de L. A continuación irás girando tus piernas en movimientos circulares sin separarlas, a un lado y hacia otro. Si lo haces bien, notarás cómo trabaja tu core.
Este movimiento de Pilates es perfecto si se domina bien la técnica, algo que quizá pueda costar al principio aunque realmente no es nada difícil. Si ves que te cuesta, presiona las manos o los codos contra el suelo para ayudar a despegar la columna del suelo y con las piernas en círculos. Y recuerda que hacerlo todo lentamente es uno de sus secretos.
Esa secuencia pausada es lo que te va a permitir trabajar menor los músculos del core, lo que finalmente se va a traducir en una ayuda indispensable para perder peso. No todos los ejercicios de Pilates logran aportar flexibilidad mientras obligan al core a trabajar bien. Por eso el sacacorchos es una joya.